作者：吳志建 華北理工大學(xué)附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 營(yíng)養(yǎng)師
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地中海式飲食是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等位處地中海沿岸的南歐各國(guó)，食用大量的蔬菜水果、海鮮、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油，以及少量的牛肉和乳制品、紅酒的飲食風(fēng)格。這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)廣泛得到了醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界人士的認(rèn)可，被稱(chēng)為地球上最健康的飲食搭配。
如此健康的地中海飲食，如何擺到我們的餐桌上，切實(shí)造福自己和家人呢？我們需要從以下幾點(diǎn)做起。
一、用橄欖油代替部分其他食用油
橄欖油中富含單不飽和脂肪酸（油酸）和多不飽和脂肪酸（亞麻酸和亞油酸），它可提供大量能量，同時(shí)還能調(diào)整血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例。另外，其富含的亞麻酸和亞油酸為人體不能合成的必須脂肪酸，且二者比例為1:4，恰好為最適合人體吸收利用的黃金比例，這是其他植物油所不具備的一大優(yōu)點(diǎn)。
對(duì)于可接受橄欖油味道者可每天早晨空腹飲用一小湯匙（約15ml）原生橄欖油，無(wú)法接受者可涼拌各類(lèi)葷素菜、面食、制作沙拉、涂抹面包、煎炸、烹煮等。橄欖油配蜂蜜直接涂抹在面包片上味道香醇，兒童很容易接受這種吃法。經(jīng)橄欖油炒制的菜肴味道鮮美，風(fēng)味獨(dú)特，沒(méi)有其他植物油類(lèi)的油膩感覺(jué)。橄欖油加熱易膨脹，因此用油量約為其他植物油的2/3。
二、增加生食蔬菜的量
像所有人口長(zhǎng)壽的地區(qū)一樣，蔬菜構(gòu)成了“地中海飲食”的重要部分。他們選擇橄欖油、檸檬、香料和大蒜等作調(diào)料，將蔬菜做成令人垂涎欲滴的沙拉。很多地中海人攝入的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。因此，他們得到了大量有益健康的膳食纖維，以及重要的抗氧化物質(zhì)，而且生食最大限度保存了食物中的這些營(yíng)養(yǎng)成分。
沙拉制作簡(jiǎn)單方便，我們可以選擇傳統(tǒng)的中國(guó)涼拌菜，也可制作地中海風(fēng)情的沙拉。將您喜愛(ài)的蔬菜如柿子椒、西芹、黃瓜、洋蔥、西紅柿、大蒜等洗凈，切塊，倒入橄欖油，攪拌，橄欖油的量以所有蔬菜全部裹上一層油為宜，然后加入適量的醋和鹽，拌勻即可食用。若在蔬菜內(nèi)加入一些魚(yú)罐頭等海鮮，會(huì)增色許多。以這樣的涼菜代替部分炒菜，既制作方便，不起油煙，又十分健康。
三、以海鮮和豆類(lèi)代替部分紅肉（牛羊肉等）和雞蛋
增加海鮮和豆類(lèi)的食用量，減少紅肉和雞蛋的食用量是地中海飲食的又一特色?？刂泼恐艹约t肉不超過(guò)2次，總量在2兩以內(nèi)，雞蛋控制在4-7個(gè)。
研究表明，每周吃1-3次魚(yú)的人患心臟病的危險(xiǎn)減少一半。地中海式的海鮮吃法一般有川燙、碳烤和油炸三種，也有用海鮮來(lái)調(diào)配飯和面條的，配上當(dāng)?shù)靥赜械乃馊蒯u，相當(dāng)美味?；蛘撸覀兛梢赃x擇中式海鮮吃法，自制中式蒜蓉醬，別有一番風(fēng)味。
豆類(lèi)富含賴(lài)氨酸，可加入到主食中，正好補(bǔ)充谷薯類(lèi)食物缺乏的賴(lài)氨酸，起到完美的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高我們通過(guò)主食攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)量。這一點(diǎn)對(duì)于以谷薯類(lèi)食物為主的中國(guó)人來(lái)說(shuō)有重要意義。
四、增加洋蔥、大蒜和番茄的食用量
洋蔥、大蒜和番茄是地中海人無(wú)比熱愛(ài)的幾種食物。研究顯示，它們包含多種抗氧化成分，可降血壓，促進(jìn)血液循環(huán)；因?yàn)樗鼈兙薮蟮目咕?、抗病毒功能，可抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增?qiáng)肝臟對(duì)致癌物的排出功能，能降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。
洋蔥、大蒜、番茄可以出現(xiàn)在蔬菜沙拉中，也可與海鮮搭配，或與面條等食物搭配，不同的食用方法，扮演著不同的角色。中式炒菜中放入這些有特殊味道的天然食物作為配菜，既能增加它們的攝入量，又可緩解少油少鹽造成的無(wú)味感。
五、適量喝點(diǎn)紅酒
地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄，紅酒是他們飲食歷史上不可或缺的精髓之一。紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和特有的聚酚類(lèi)物質(zhì)，不僅可以延緩衰老，還可降低癌癥的發(fā)病率，有著獨(dú)特的保養(yǎng)和防病作用。
如果自己下廚，可以模仿地中海飲食，在炒菜中加入少許紅酒烹調(diào)；或者睡前30分鐘喝一小杯紅酒（50ml左右），不僅可以治療失眠，還可以提高代謝燃燒脂肪。
六、吃應(yīng)季食物
地中海地區(qū)的人們特別重視食材季節(jié)性，講究應(yīng)季吃鮮。對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，選擇當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果、海鮮等作為食材，避免各種營(yíng)養(yǎng)成分在流通、儲(chǔ)存過(guò)程中的損失。
七、科學(xué)的烹調(diào)方式
地中海地區(qū)居民普遍有個(gè)好習(xí)慣，即在做飯時(shí)盡量保持每樣食物的原汁原味，不對(duì)食物做精加工。做菜時(shí)多選擇應(yīng)季食材，采用涼拌、清蒸等方式，保留它們的純正口味和口感，符合少油少鹽、低溫烹調(diào)的健康烹調(diào)方式。這樣，不僅減少了烹調(diào)的時(shí)間和勞動(dòng)量，同時(shí)使食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得以保存，造就了充滿健康、時(shí)令元素的味覺(jué)體驗(yàn)。
學(xué)習(xí)地中海飲食結(jié)構(gòu)，不是生搬硬套、一味模仿，關(guān)鍵在于改變我們現(xiàn)有的不利于健康的飲食習(xí)慣，采納地中海飲食結(jié)構(gòu)中可切實(shí)為我們所用的飲食原則。只有經(jīng)過(guò)認(rèn)真了解，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才能在自己的餐桌上吃出獨(dú)特的地中海風(fēng)情！
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