吃核桃真的能“健腦”？ “常用腦，吃核桃”，“學(xué)習(xí)累了，吃點(diǎn)核桃補(bǔ)補(bǔ)腦”……
核桃露、核桃牛奶、核桃餅干、核桃點(diǎn)心等品種眾多的核桃食品，基本都打著“補(bǔ)腦”的大旗，給人一種核桃補(bǔ)腦效果好，人人都要吃核桃的感覺：小孩吃了更聰明，學(xué)生吃了成績(jī)好，上班族吃了工作強(qiáng)，老人吃了記憶棒……
很多消費(fèi)者相當(dāng)認(rèn)同“核桃補(bǔ)腦”這種說(shuō)法，因?yàn)槔显捳f(shuō)的好，吃啥補(bǔ)啥，以形補(bǔ)形嘛。動(dòng)物腦可能有膽固醇、重金屬的問題，但核桃作為一種植物，本身就是健康食材，而且長(zhǎng)得跟大腦那么像，補(bǔ)腦肯定沒問題！
↑ 有很多較真的人對(duì)此嗤之以鼻：核桃“補(bǔ)腦”有科學(xué)證據(jù)嗎？?jī)H僅靠形狀長(zhǎng)得像大腦就說(shuō)核桃補(bǔ)腦，恐怕有點(diǎn)非理性吧。
不過(guò)，一些近期的科學(xué)研究提示，不能完全否定核桃對(duì)長(zhǎng)期的大腦健康和認(rèn)知功能可能有一定益處。 Nooyens ACJ et al, 2011 有國(guó)外研究表明， 增加堅(jiān)果類食物的攝入，特別是核桃，對(duì)于中老年人的認(rèn)知能力有改善作用。較多的堅(jiān)果攝入，與記憶力、認(rèn)知靈活性、信息處理速度，以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān) S′anchez et al, 2011 另一項(xiàng)為期3年的研究表明，每天吃初榨橄欖油+30g堅(jiān)果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比于僅吃初榨橄欖油而無(wú)堅(jiān)果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續(xù)提升血漿中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的濃度，有著對(duì)抗抑郁，以及衰老帶來(lái)的認(rèn)知退化的作用 此外 富含核桃或核桃油的飲食，還能夠 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而心血管疾病是神經(jīng)退行性疾病、衰老相關(guān)的認(rèn)知減退等問題的風(fēng)險(xiǎn)因子，并與腦血管疾病、中風(fēng)、輕度認(rèn)知功能障礙等的發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切。在膳食中加入核桃， 能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應(yīng)，減少其心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的 內(nèi)皮依賴性血管舒張功能?！綧a Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012】。
↑ 從這些方面來(lái)看，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實(shí)能夠?qū)ι眢w起到有益效果，進(jìn)而可以間接促進(jìn)大腦功能的健康狀態(tài)。
為什么核桃可能起到這樣的健康作用呢？
抗氧化物質(zhì) 很多學(xué)者認(rèn)為，核桃是一種營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的好堅(jiān)果， 含有豐富的多酚、VE等抗氧化物質(zhì)。按照美國(guó)的相關(guān)研究， 核桃是各種堅(jiān)果當(dāng)中抗氧化能力最強(qiáng)的一個(gè)品種，除了果仁中的維生素E之外，主要是因?yàn)楣释饷姘哪菍雍制じ缓喾宇愇镔|(zhì)。大腦組織對(duì)氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質(zhì)是必要的。
α-亞麻酸 同時(shí)，核桃還含有α-亞麻酸（ALA，一種omega-3系列的脂肪酸），它能夠在身體中被轉(zhuǎn)換為DHA，而這種成分對(duì)嬰幼兒大腦 發(fā)育很重要、對(duì)老年人 延緩大腦衰老等也有著重要意義。所以，“核桃補(bǔ)腦”的說(shuō)法有物質(zhì)基礎(chǔ)。
↑ 但是，這些有益營(yíng)養(yǎng)成分并非核桃所特有，核桃也不是其最好的食物來(lái)源。
事實(shí)是，其他堅(jiān)果、蔬菜、水果等食物也富含抗氧化物質(zhì)，含量絕對(duì)不輸給核桃，而且每天的攝入量更大。上述研究中，發(fā)現(xiàn)的是堅(jiān)果整體的好處，而不僅僅是核桃的好處。
脂肪酸 從脂肪酸角度來(lái)看，核桃是少數(shù)含有的α-亞麻酸（ALA）的堅(jiān)果品種之一。但含量?jī)H為10.4%，看似不少，但松子含量也與此相近，我們常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的ALA的含量都有6%~10%，亞麻籽油和紫蘇籽油則超過(guò)50%，而這些食品卻并沒有“補(bǔ)腦”之美名。 人們一定要記得，對(duì)非純素食者來(lái)說(shuō)，人體把ALA轉(zhuǎn)化為DHA的轉(zhuǎn)化率只有2~5%，真的相當(dāng)有限。100g核桃仁中大約含有9g的ALA，按照這個(gè)轉(zhuǎn)化率，要想得到250mg的DHA，需要大約每天吃60~140g的核桃，這個(gè)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了國(guó)內(nèi)外對(duì)每天攝入堅(jiān)果25g左右的推薦，因?yàn)闊崃窟^(guò)高，對(duì)控制體重而言難談?dòng)幸妗?所以，靠每天吃幾個(gè)核桃來(lái)提供DHA，真的不如每周吃兩三次魚來(lái)的靠譜。
“補(bǔ)腦”本身就是個(gè)模糊概念在科學(xué)界，沒有對(duì)“補(bǔ)腦”的準(zhǔn)確定義。普通消費(fèi)者對(duì)“補(bǔ)腦”的期待是：能夠提升智力，快速緩解大腦疲勞，增強(qiáng)學(xué)習(xí)、工作能力等。而科學(xué)主要的研究領(lǐng)域則是大腦的“發(fā)育”和“衰老”。這和消費(fèi)者的期望并不一致。 研究中發(fā)現(xiàn)吃長(zhǎng)期吃核桃等堅(jiān)果能改善一些與大腦功能相關(guān)的指標(biāo)，和人們所期待的核桃“補(bǔ)腦”功能，并不是一回事情。到現(xiàn)在為止，并沒有直接的研究證據(jù)表明，吃了核桃之后，就能短期內(nèi)提高人的智商，或者提高考試成績(jī)。 而且，科學(xué)會(huì)告訴你一個(gè)憂傷的事實(shí)： 多數(shù)人的智力會(huì)在20~30歲左右達(dá)到頂峰，之后則很難有提升。正確的飲食確實(shí)能夠延緩大腦的衰老過(guò)程，減少腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但那種吃了馬上就“反應(yīng)快了，記憶好了，智力蹭蹭往上跑了”之類的效果，只可能存在于夸張的宣傳和誤導(dǎo)中。
最后要強(qiáng)調(diào)： 吃“核桃”和吃“含核桃食品”，是兩個(gè)概念。 看看那些打著“補(bǔ)腦”旗號(hào)的核桃制品，以最常見的各種核桃飲料為例，無(wú)論宣傳的是有一個(gè)核桃還是七個(gè)核桃，配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽都清楚顯示，含量最高的成分是水和糖，而其中核桃所占的比例非常有限。 有些人說(shuō)自己在考試時(shí)喝了核桃飲料，感覺好像確實(shí)有提振精神效果。 這并不奇怪，因?yàn)榇竽X的運(yùn)轉(zhuǎn)需要大量能量，而它最喜歡的燃料就是葡萄糖。當(dāng)處于饑餓或者血糖過(guò)低的狀態(tài)時(shí)（例如到了考試的后半程），這些核桃飲料確實(shí)能為缺乏能量的大腦來(lái)上一份“燃料包”，但這種效果，喝糖水也能達(dá)到，而且跟智商的提升沒有半毛錢關(guān)系。 如果為了“補(bǔ)腦”而將這些飲料作為每天的必備食物，時(shí)間長(zhǎng)了，伴隨著那一點(diǎn)點(diǎn)核桃而來(lái)的大量糖分，不僅不能起到“補(bǔ)腦”的效果，反而會(huì)帶來(lái)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
總而言之，核桃是一種營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)的堅(jiān)果，細(xì)水長(zhǎng)流地每天少量吃點(diǎn)堅(jiān)果類食物，對(duì)于改善心腦血管相關(guān)指標(biāo)，從而讓大腦老得慢一些，可能確實(shí)會(huì)有點(diǎn)長(zhǎng)期效果。但這并不意味著吃核桃能夠達(dá)到人們對(duì)“補(bǔ)腦”的期待。 想靠吃核桃增長(zhǎng)智力，或者出色完成工作任務(wù)？不如認(rèn)真做事，積累經(jīng)驗(yàn)，鍛煉大腦的思維能力，才是最靠譜的方式。
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中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
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中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅
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