摘要：讓營(yíng)養(yǎng)師教你，橄欖油該怎么用！
有些人認(rèn)為，橄欖油只能涼拌，不能炒菜、煎炸等較高溫烹調(diào)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，事實(shí)真的如此嗎？
橄欖油有什么特別之處？
橄欖油是一種食用油，是以油橄欖樹(shù)的果實(shí)為原料制取的。
橄欖油最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)在于，含有極高水平的單不飽和脂肪酸——油酸（可高達(dá)83%），油酸已被證實(shí)對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有利。
此外，橄欖油中還含有一些具有抗氧化功能的成分，如維生素E、多酚類(lèi)化合物（如綠原酸、木酚素）等。
什么樣的植物油適合高溫烹調(diào)？
這和油脂脂肪酸分子的不飽和鍵數(shù)目有關(guān)系，不飽和鍵越多，它的熱穩(wěn)定性就越差。在加熱的情況下，氧化的速度就越快。
不同植物油脂肪酸的組成比例是不同的，因此它們的穩(wěn)定性、耐熱性、發(fā)煙點(diǎn)等都不同，因而就需要對(duì)應(yīng)不同的烹調(diào)方式。
富含飽和脂肪酸的棕櫚油就常被食品店用來(lái)煎炸食品。
高度精煉的植物油，如一級(jí)浸出花生油、一級(jí)浸出菜籽油等，也可以用來(lái)高溫烹調(diào)食物，如爆炒牛肉、煎魚(yú)、炸雞腿等。
橄欖油適合高溫烹調(diào)嗎？
從橄欖油的油酸含量來(lái)講，橄欖油的耐熱性會(huì)強(qiáng)于那些富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油，所以橄欖油除了用來(lái)涼拌菜外，也可以煎、炸、炒。
不過(guò)，橄欖油中還含有其他的成分，對(duì)它的耐熱性也會(huì)產(chǎn)生一定的影響。按照我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，橄欖油分為初榨橄欖油、精煉橄欖油和混合橄欖油三類(lèi)。
初榨橄欖油：
初榨橄欖油是采用機(jī)械壓榨等物理方式直接從油橄欖樹(shù)果實(shí)中制取出來(lái)的，不經(jīng)過(guò)精煉，保留了果實(shí)中原有的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。可食用的初榨橄欖油分為“特級(jí)初榨橄欖油”和“中級(jí)初榨橄欖油”兩種，前者營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)更高。
精煉橄欖油：
精煉橄欖油經(jīng)過(guò)精煉工藝，純度更高，但營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)下降。
混合橄欖油：
混合橄欖油是精煉橄欖油和可食用的初榨橄欖油混合之后的油，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)介于兩者之間。
對(duì)于初榨橄欖油，因未經(jīng)過(guò)精煉，含有具抗氧化作用的多酚類(lèi)化合物，以及葉綠素這種會(huì)促進(jìn)氧化的光敏物質(zhì)，如果拿來(lái)高溫烹調(diào)（超過(guò)120℃），將會(huì)使橄欖油里的某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和功能成分受到破壞。
而經(jīng)過(guò)提煉的精煉橄欖油，因大部分抗氧化物質(zhì)、特殊香氣成分等都已被破壞，烹調(diào)起來(lái)也更加不容易冒煙（即發(fā)煙點(diǎn)升高），拿它來(lái)做高溫烹調(diào)（如炒、煎、炸）就比較適合。
混合橄欖油同樣適合熱炒、煎炸等中、高溫烹調(diào)。
因此，我們經(jīng)常講的橄欖油要低溫烹調(diào)，實(shí)際上主要是針對(duì)初榨橄欖油而言。而精練橄欖油相比較而言，是可以用來(lái)炒菜的。也就說(shuō)，初榨橄欖油只適合拿來(lái)涼拌或是較低溫度的烹調(diào)，如蒸菜、做湯、做餡等，而精煉橄欖油則可以拿來(lái)熱炒、煎、炸等較高溫的烹調(diào)。
但出于對(duì)健康的考慮，無(wú)論使用什么樣的食用油，都應(yīng)盡量避免烹調(diào)溫度過(guò)高。
如何區(qū)分不同類(lèi)別的橄欖油？
既然不同類(lèi)別的橄欖油對(duì)應(yīng)的烹調(diào)方式不同，我們應(yīng)看清楚包裝上橄欖油的類(lèi)別，再選擇適宜的烹調(diào)方式。
事實(shí)上，對(duì)于我們平時(shí)在市場(chǎng)上看到的橄欖油，大部分是初榨橄欖油。如果是特級(jí)初榨橄欖油。
我們可以看到包裝上有“特級(jí)初榨”或“EXTRA VIRGIN”的字樣。
如果產(chǎn)品包裝配料中同時(shí)出現(xiàn)“精煉橄欖油”和“初榨橄欖油”字樣，一般屬于混合橄欖油。
精煉橄欖油(Refined Olive Oil)在市場(chǎng)上一般比較少見(jiàn)。 另外，值得注意的是，市場(chǎng)上還有“橄欖調(diào)和油”，里面除了橄欖油，還有其它多種類(lèi)的油，這種油嚴(yán)格意義上不屬于橄欖油，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和適宜的烹調(diào)方式上，取決于它們具體是如何調(diào)和的。
營(yíng)養(yǎng)君：你平時(shí)在買(mǎi)橄欖油的時(shí)候，注意過(guò)自己選擇的是哪一種嗎？還不趕緊回去看看！
作者：劉萍萍 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、華大基因營(yíng)養(yǎng)師/健康管理師
審閱：王曉黎 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
編輯：betty
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