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在跑步結(jié)束后，瑜伽可以很好的幫助拉伸、恢復(fù)。但不是所有的瑜伽動(dòng)作都對(duì)跑步有作用，瑜伽教練兼鐵三運(yùn)動(dòng)員—Sarah Odell告訴我們：以下5種動(dòng)作，至少保持30秒或5組深呼吸，會(huì)有助于跑后的恢復(fù)。

蝴蝶式

這個(gè)動(dòng)作能幫助打開(kāi)你的臀部，拉伸大腿內(nèi)側(cè)并放松下背后腰，特別有益于股后肌群比較緊的人。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)很難保持背部直立時(shí)，可以在墊子上加一塊瑜伽磚，將臀部抬高超過(guò)膝蓋。

Banarasana弓步 1

這個(gè)動(dòng)作有利于拉緊臀屈肌和股后肌群。請(qǐng)確保前伸的膝蓋垂直于腳踝并且不能內(nèi)旋；膝蓋與第二趾保持一直線。如果地面比較硬，可以在跪地的膝蓋下墊上毛巾或軟墊子。為了提升拉伸效果，可以將手搭于前腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)放松手肘部位。

Banarasana弓步 2

這個(gè)動(dòng)作可以重點(diǎn)拉伸大腿前部的股四頭肌肌肉，能保持髖骨朝向正前方。手臂向后伸展去抓住足部，此時(shí)也能運(yùn)用到你的前胸肌肉；再慢慢把腳向外推出去，以增強(qiáng)拉伸。

花環(huán)蹲式

這個(gè)動(dòng)作有益于腳踝、腹股溝和后背。如圖，我為了保持更久的姿勢(shì)同時(shí)又不讓腳跟著地，在后跟下墊了折疊的墊子（也可以用毯子）。通過(guò)肘部對(duì)膝蓋內(nèi)側(cè)的外推來(lái)達(dá)到拉伸的效果。盡可能的保持尾骨延長(zhǎng)線與地面垂直，舒展背部，打開(kāi)胸部。

靠墻倒箭式

平躺于地面并垂直于墻，豎直雙腿。如果你的股后肌群韌性不夠好，可以在臀部下墊上毯子，使臀部高于后背。向外側(cè)張開(kāi)雙腿，放松上半身。這個(gè)動(dòng)作最適合剛跑完步時(shí)放松腿部、背部，同時(shí)讓血液回流心臟。配合深呼吸放松，也有助于睡眠。然后可以改變姿勢(shì)，靠攏雙腿或者彎曲膝蓋，像第一個(gè)動(dòng)作—蝴蝶式那樣盤(pán)起雙腳。

Sarah Odell：著名的越野跑者、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員；在多家健身俱樂(lè)部和恢復(fù)中心任教。

圖片來(lái)源: ? zooom.at/bergermarkus.com