壯 腰 八 段 功
該功法是源于秦漢時期的導引功法，流傳于民間，共八段。歌訣為“大鵬展翅萬里遙，鷂子翻身騰九宵，古松迎客斜展枝，降龍伏虎稱英豪，二龍戲珠顯靈巧，貨郎擊鼓任逍遙，觀天按地練精氣，黑熊晃身天柱搖，少年練腰練到老，能文能武壽亦高”。其功法特點是古樸嚴謹，布局合理，簡單易學。整套功法均以練腰為主，具有壯腰健腎之功，特別適合于推拿工作者及腰腎有病的患者習練。
一、大鵬展翅
1．預備姿勢
直立。兩腳平開，與肩同寬，兩臂自然下垂，頭正項直，目視前方。
2．動作
以腰為軸，先向左側(cè)旋身，兩臂隨腰部擰轉(zhuǎn)之勢徐徐呈側(cè)平舉，掌心向上，目視左手勞宮穴，宛如大鵬展翅一樣。隨即向右擰腰，屈膝下蹲，兩手隨擰腰下蹲之勢自然下落于兩膝旁或兩足旁。然后伸膝挺身，腰部繼續(xù)右擰，兩手臂隨身體挺起之勢緩緩呈側(cè)平舉，掌心朝上，目視右手勞宮穴。稍停片刻，還轉(zhuǎn)身體再向左側(cè)擰腰下蹲。左右同式，方向相反。
3．要求
在擰腰舉臂旋身動作時，雙足不可移位；腰向哪一側(cè)擰轉(zhuǎn)，視線便隨之移向該側(cè)手的勞宮穴。
[按：預備式不要輕易放過，按要求使身體間架安排得當，并靜心斂神、平穩(wěn)呼吸，靜立片刻直至心平氣和、松靜自然方可動作。動前先宜熟悉動作流程，牢記于胸，動時宜緩，此功均以腰部發(fā)動，開合升降注意配合呼吸，要求順暢自然，不要屏息閉氣。]
1．預備姿勢
俯身彎腰垂臂。
2．動作
兩手臂隨腰部的翻騰旋轉(zhuǎn)之勢，由下、向左、向上、向右舉起同時轉(zhuǎn)頸回頭向后顧盼，再由上向右而下，還原為預備姿勢，此時兩手臂恰好繞身體在空中呈圓周式運轉(zhuǎn)一周。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。
3．要求
翻腰旋轉(zhuǎn)的速度宜慢，否則易造成頭暈。
[按：預備式雙腳仍開立，與肩同寬。俯身彎腰應在上身舒展即頭頂與尾閭保持相對拔伸的狀態(tài)下俯身收腹彎腰，動作宜慢，這樣腹部及橫膈膜才比較放松，不會產(chǎn)生憋氣的感覺。翻騰旋轉(zhuǎn)時仍以腰發(fā)動，以腰眼（腰骶部）為圓心做環(huán)轉(zhuǎn)運動，上身及雙臂放松，隨腰力揮動，注意呼吸平穩(wěn)，切忌急促。轉(zhuǎn)頸顧盼的動作應自然而為，不可強求幅度。此式練完后以腰脊內(nèi)熱脹為佳，酸痛者初時不宜多做。]
1．預備姿勢
直立。
2．動作
右手上舉，屈肘橫臂于腦后，掌心朝前，虎口朝下，指尖朝左，左手下伸，屈肘橫臂于腰后，掌心朝后，虎口朝上，指尖朝右。隨即腰向左側(cè)方柔緩地屈至極度，兩手臂同時相應地向?qū)?cè)盡力伸展。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。
3．要求
向側(cè)方屈腰時膝部不可彎屈。
[按：預備式仍兩腳開立步。動作宜柔緩，注意側(cè)彎時盡量保持橫膈處的放松，呼吸自然。側(cè)彎幅度亦應隨勢就勢，順其自然，不可過分追求以至于緊僵閉氣。此式拔伸左右豎脊肌，動作幅度會隨該肌的逐漸舒展而自然增大。要求向側(cè)方屈腰時膝部不可彎曲，但必須注意膝部亦不可繃直，動作時要保持氣沉于下，向左側(cè)屈腰之力發(fā)于右腿，貫通至右肩右臂右手，向右側(cè)屈腰之力則發(fā)于左腿，貫通于左肩左臂左手。動作時可留意相應腰肌是否有舒展拔伸之意。練畢以腰部松柔熱脹感為佳。]
1．預備姿勢
呈馬步腰拳式。即兩腳開立，屈膝下蹲，抱拳于腰際，拳心朝上。
2．動作
左拳于腰際向腹前伸展，拳心朝下，虎口朝里，與肚臍相對，中間相隔一橫拳半。同時右拳于腰側(cè)向額前上方伸出，虎口朝下，拳心朝外，與額部相距一橫拳半。兩拳上下遙遙相對。隨即兩腳碾地，腰向左轉(zhuǎn)，變馬步為左弓步。同時兩拳徐徐變掌，左掌下按至左胯側(cè)后方，呈俯掌后撐式，指尖向左；右掌相應地向左額前方盡力外撐，掌心朝外，指尖也向左。兩臂前上、后下相對呈開弓勢，頸項、腰部向左、向后拗轉(zhuǎn)至極度，兩目專注于左手，稍停片刻，接做右式。即隨著向右轉(zhuǎn)腰之勢，兩手由掌變?nèi)胰溆诟骨?，左拳伸至額前，同時兩腳碾地，兩下肢由左弓步經(jīng)馬步變?yōu)橛夜剑贀握妻盅?。左右同式，方向相反?/font>
3．要求
撐掌拗腰時方向不可弄錯，如向左側(cè)拗腰，則應為左弓步，若以右弓步而向左側(cè)拗腰即為方向錯誤，整個動作要力求連貫，上掌以降龍下掌以伏虎，行勢中柔中帶剛。
[按：此式為接上式之對豎脊肌的強化鍛煉，對增強腰脊力量、疏通腰背氣血效力頗大，惟應注意于動作極度之處呼吸不可屏閉，不可妄自努力強撐，強度循序漸進，動作連貫流暢，方可不悖生理。還應注意的是，上手撐，下腳蹬，上下力量應貫通。諸多拳法及摔跤法中均有降龍樁或降龍伏虎樁等，姿勢與本式大同小異，鍛煉目的相同，都是在下盤穩(wěn)固的基礎上增強腰脊的柔韌性，是上乘外功法。]
五、二龍戲珠
1．預備姿勢
直立。
2．動作
兩臂緩緩側(cè)平舉呈“一”字形，掌心向下。隨俯身彎腰之勢，右手直臂下伸，自右足外側(cè)沿地面向左足外側(cè)直臂劃伸。同時左手臂相應地向身后直臂高舉，兩臂始終保持“一”字形。稍停片刻，接做右式，左右同式，方向相反。
3．要求
兩臂要始終保持“一”字形；直臂下伸時，兩膝不可彎屈。
[按：此式開步與彎腰要領與第二式同。整個動作是以腰脊為軸、雙臂為杠桿做左右擰轉(zhuǎn)，是對腰部肌肉在屈曲位時的強化訓練，因此動作亦是發(fā)動于腰，上身及雙臂為被動運動，不可主動劃動。]
1．預備姿勢
直立。兩腳平開，與肩同寬，兩手臂自然下垂于體側(cè)。
2．動作
兩手臂隨左右轉(zhuǎn)腰之勢而自然纏繞腰腹并擊打之。即向左轉(zhuǎn)腰時左手背擊打后腰部，右手掌拍擊對側(cè)的腰胯部。本法隨轉(zhuǎn)腰幅度的大小及速度的快慢，而拍擊部位有所變化。如大幅度轉(zhuǎn)腰，兩手臂輪圓時，可拍打頸項部、肩背部及胸脅臂膀等部位。
3．要求
兩手的拍擊動作是由轉(zhuǎn)腰帶動完成的，故不可單純以手臂的運動來拍打；拍打的輕重程度以舒適為宜。
[按：此式應在預備姿勢中力求全身上下放松徹底，然后以脊柱為軸，靠腰力發(fā)動徐徐扭動，雙臂自然隨動作而甩開，肩肘腕等部位必須放松，一點也不要用力。此式久練松腰，練后以腰部或熱或空等感為佳。]
1．預備姿勢
直立。兩手托護于后腰部，掌心向后，指尖朝下。
2．動作
先仰身使腰部柔緩地背屈，略呈反弓勢仰面觀天，同時吸氣。稍停，直身前俯彎腰，兩手隨勢經(jīng)脅肋上提至胸部向前下方地面按落，指尖朝前，掌心朝下，呈按掌勢，同時呼氣。然后直腰起身，兩手隨勢收于后腰部，恢復預備姿勢。
3．要求
兩手下按時手不可觸地，如能觸地，則應向前伸按以避免之；彎腰時兩膝不可屈曲，頭不可低垂，要目視前方。
[按：此式初練之時呼吸未能綿長勻細，而動作又宜緩，故呼吸往往不能如愿與動作保持協(xié)調(diào)?？梢宰匀缓粑?，不必與動作相合，只是不要閉氣停息即可，將注意力放在動作的連續(xù)上，久之氣之吞吐自然與動作相合。要求手不觸地是為了保持背部平整，避免佝僂駝背，故須謹守。]
八、黑熊晃身
1．預備姿勢
直立。
2．動作
以腰為軸，先出左腳向前邁一小步，足跟著地；左足邁出時腰部右旋，上體隨勢轉(zhuǎn)向右上方，右肩上聳，左肩下沉，兩手呈按掌勢。左右同式，方向相反。如此兩腳跟一起一落，兩肩一沉一聳，身軀左右搖擺，雙手以俯掌隨身體的晃動一屈一伸地在體前劃水平圈或在身體側(cè)劃立形圓圈，兩眼亦隨身體的晃動而左顧右盼。
3．要求
既要形似，又要神似。即要使身體的這種晃動像熊一樣地笨拙，但笨拙之中有虛有實，有剛有柔，有動有靜。
[按：此式與五禽戲之熊戲同。注意肩胯的配合，走起來有點順拐的意思。雙肩的聳與沉是隨體位姿勢的變化自然而動作的，不可強迫聳沉，肩肘手還是應該保持放松，隨體勢而動。腳步的邁動與腰脊的旋轉(zhuǎn)是相互協(xié)調(diào)的，留心體會一下。此式走時避免漂浮，重心宜低，氣向下沉，但頭要向上領。練時找一找狗熊直立行走時的沉穩(wěn)雄健的神態(tài)。]
這套壯腰八段功對腰部的鍛煉很有針對性，也很系統(tǒng)而全面，剛?cè)嵯酀删o適度，是一套不錯的外功練法。但縱觀八式，其運動量還是比較大的，體弱者選練之時一定要合理安排，謹慎調(diào)配次數(shù)和時間，量力而行，總以練后輕松舒適為度。
