將專注力放在自己身上。你可以將專注放在呼吸、放在被伸展的組織、放在承受壓力的關(guān)節(jié)、放在移動(dòng)的速度，或著放在呼吸與伸展之間的關(guān)聯(lián)。當(dāng)你在進(jìn)入和退出動(dòng)作時(shí)，你也可以觀察過程中所做的各種選擇。全神貫注，就是進(jìn)階的瑜伽練習(xí)，不論動(dòng)作看起來多么容易；而注意力渙散，不論動(dòng)作本身有多麼困難，也僅算得上初學(xué)者的練習(xí)。哈達(dá)瑜珈對(duì)于心智的鍛鍊不亞于身體，試著保持你的專注堅(jiān)定不移。
｜覺察呼吸
吸氣能幫助你在進(jìn)入許多動(dòng)作時(shí)，更充分地上提，并為軀干創(chuàng)造健康的內(nèi)在張力和穩(wěn)定性。你可以做個(gè)測(cè)試，趴在地上，然后你將注意到吸氣時(shí)，眼鏡蛇式可以提得更高。然而，矛盾的是，在許多動(dòng)作中，反倒是吐氣能讓你做得更深。你可以在坐姿前彎的練習(xí)中觀察，不難發(fā)現(xiàn)，吐氣能允許胸口更加貼近大腿。不論是吸氣或吐氣，你都能得到兩種好處：橫隔膜呼吸有助于組織的伸展，而對(duì)呼吸效果的覺察則能指引你在動(dòng)作中做細(xì)部的微調(diào)。
在練習(xí)體位法時(shí)，普遍性的原則是保持呼吸道的通暢、僅透過鼻子呼吸、并維持呼吸的平順、均勻與安靜。除非被老師要求，或著被給予特定的練習(xí)，否則別關(guān)閉聲門憋氣，或著在呼吸時(shí)發(fā)出明顯的聲音。
｜建立根基
當(dāng)你教授體位法的時(shí)候，分析每個(gè)體位法的根基所在，并精準(zhǔn)地點(diǎn)出有助于維持根基的關(guān)鍵肌群：在站姿動(dòng)作中，根基在下肢，關(guān)鍵在下肢的伸展肌群；在肩立式中，根基在肩膀、頸部和脊椎，關(guān)鍵在軀干的肌肉；孔雀式與全身的肌肉骨骼系統(tǒng)都有關(guān)，但受腹部與背部深層肌肉的影響較大。根據(jù)相關(guān)的局部解剖學(xué)（regional anatomy )來決定關(guān)注的位置，除了能避免受傷外，還能提升你對(duì)體位法的認(rèn)識(shí)。
除了自局部解剖學(xué)的觀點(diǎn)所認(rèn)出的根基之外，還有另一種概念上更加籠統(tǒng)的根基──即遍佈全身的結(jié)締組織，特別是負(fù)責(zé)將肌肉骨骼系統(tǒng)綁在一起的那些部分。結(jié)締組織就像是用來強(qiáng)化混凝土的鋼條，它們隱而不顯，但卻是整體的一部分。為了強(qiáng)化這些組織，為接下來?xiàng)l件更苛求的動(dòng)作做好準(zhǔn)備，得先專注地讓關(guān)節(jié)囊、肌腱、韌帶及包覆在肌肉外的筋膜鞘（fascial sheathes）變得更為堅(jiān)韌。完成這個(gè)目標(biāo)的實(shí)際方法是培養(yǎng)力量，且由內(nèi)而外，自靠近軀干的肌肉開始，延著四肢往外延伸。如果你在培養(yǎng)出力量、并學(xué)會(huì)如何保護(hù)重要關(guān)節(jié)之前就嘗試做極度的伸展，往往會(huì)造成疼痛。除非你本來就是舉重選手或著有做健身訓(xùn)練，否則伸展、讓自己變得柔軟都應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的次要考量。唯有當(dāng)你的練習(xí)足夠成熟時(shí)，才將練習(xí)的重點(diǎn)轉(zhuǎn)向?qū)で蟾蟮年P(guān)節(jié)活動(dòng)度。
｜動(dòng)作的進(jìn)入與退出
在動(dòng)作中處于靜默的狀態(tài)不僅令人感到寧靜，有時(shí)甚至讓人感到神奇。但除非你懂得如何進(jìn)入、知道練習(xí)通往何處，否則你永遠(yuǎn)無法觸及這樣的狀態(tài)。如果你猛然自一個(gè)動(dòng)作進(jìn)入另一個(gè)動(dòng)作，你將無法享受這段旅程，而旅程本身和目的地同樣地重要。因此，讓自己在進(jìn)入與退出動(dòng)作時(shí)，緩慢且充滿意識(shí)。當(dāng)你在移動(dòng)時(shí)，從頭到腳檢視你的身體：自足部、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、直到髖部；自骨盆、腹部、胸部、頸部一路來到頭部。你會(huì)很快地培養(yǎng)出對(duì)身體的覺察，了解身體各部位如何整體性地運(yùn)作，并注意到練習(xí)過程中的突兀與不連貫，于是你可以做出調(diào)整，讓練習(xí)變得更為平順。最終，當(dāng)你懂得如何讓動(dòng)作的過程變得優(yōu)雅時(shí)，動(dòng)作的完成就愈顯輕鬆自在。
｜榮耀疼痛所傳達(dá)的訊息
當(dāng)疼痛對(duì)你說話時(shí)，你是對(duì)它充滿敬意，還是充耳不聞呢？當(dāng)你感到背部疼痛時(shí)，你會(huì)調(diào)整姿勢(shì)或作法以儘可能降低疼痛，還是咬緊牙根撐過去呢？你是否能至始至終對(duì)身體保持恭敬，還是你發(fā)現(xiàn)自己容易全神貫注于某些挑戰(zhàn)，乃至于忘了這回事？如果你無法傾聽來自身體的聲音，你將成為肌肉拉傷、肌腱炎、神經(jīng)夾擠和破裂椎間盤的候選人。為了避免哈達(dá)瑜珈所帶來的損傷，你必須培養(yǎng)對(duì)自己保持尊重的覺知。
讓免于疼痛，作為哈達(dá)瑜珈練習(xí)的啟始。除非你已具備數(shù)年的練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，清楚知道自己正在做什麼，否則逼迫自己疼痛地伸展不僅會(huì)造成受傷，也會(huì)創(chuàng)造出一種恐懼和焦慮的狀態(tài)，你的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)儲(chǔ)存這些記憶，讓你練習(xí)時(shí)難以樂在其中。疼痛是份禮物，它告訴著我們某些問題正在發(fā)生。試著分析問題的本質(zhì)，而非毫無意識(shí)地咬牙前進(jìn)。透過自我覺察，并在稱職的老師的指導(dǎo)下，你可以改做其它的練習(xí)，避開這樣的困境。
｜規(guī)律練習(xí)，保持熱忱，留心謹(jǐn)慎
試著每天在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)練習(xí)。這樣的習(xí)慣能讓你比較容易注意到每一天的變化。早上是改善健康最好的時(shí)間點(diǎn)──晨間的僵硬會(huì)告訴你身體最需要關(guān)照的地方。過了這個(gè)時(shí)段，你會(huì)失去這方面的敏感度，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之提高。帶著一種類似嬉戲的熱忱，來面對(duì)早晨僵硬的身體，并在下午練習(xí)時(shí)留心謹(jǐn)慎，以避免受傷。不論何時(shí)，如果你感到莫名的強(qiáng)壯、柔軟、充滿活力，請(qǐng)多加小心。這正是最可能練過頭的時(shí)機(jī)。
｜為自己負(fù)責(zé)
跟著學(xué)養(yǎng)俱佳的老師學(xué)習(xí)，但同時(shí)為自己的決定與行動(dòng)負(fù)起責(zé)任。指導(dǎo)你的老師可能相當(dāng)強(qiáng)壯，且精力充沛，或許會(huì)激勵(lì)你做某些嘗試，但唯有你才是自己最終的裁決者。由于許多哈達(dá)瑜伽的動(dòng)作會(huì)讓身體處在不自然的位置，這會(huì)曝露出身體脆弱的地方，而只有你才能決定該如何進(jìn)行，或著是否繼續(xù)下去。一個(gè)衡量的準(zhǔn)則是，你不僅應(yīng)該在練習(xí)完一個(gè)小時(shí)后感覺良好，且在二十四小時(shí)后依然感覺良好。最后，尊重每個(gè)動(dòng)作和每一類動(dòng)作所應(yīng)注意的禁忌；如果你對(duì)這些禁忌感到存疑，試著諮詢有醫(yī)學(xué)背景的哈達(dá)瑜伽練習(xí)者。
｜培養(yǎng)耐心
師法烏龜?shù)木瘛２徽摬椒ビ卸嗦种托?，穩(wěn)定向前行。請(qǐng)銘記在心，哈達(dá)瑜珈所帶來的助益遠(yuǎn)不僅于讓人變得強(qiáng)壯、或更加柔軟，如果你僅在意這個(gè)范疇，你可能會(huì)對(duì)瑜伽練習(xí)感到失望。除非你保持耐心，否則不會(huì)收穫?cè)魏翁鹈赖墓麑?shí)。誤以為不需堅(jiān)定持續(xù)的努力就能有所成就，是最大的罪魁禍?zhǔn)住＿@樣的態(tài)度會(huì)帶來兩種不幸的副作用：首先，它將你的注意力自眼前的工作，轉(zhuǎn)移到你自認(rèn)為應(yīng)得的未來；第二，這也讓你無法學(xué)習(xí)并欣賞當(dāng)下所發(fā)生的一切。讓你的練習(xí)順隨當(dāng)下流動(dòng)，享受你所經(jīng)驗(yàn)的一切，并放下對(duì)練習(xí)的期待。
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