近年來(lái)瑜伽越來(lái)越流行，不少女性開始練習(xí)瑜伽，修煉好身材。很多人認(rèn)為瑜伽就是擺幾個(gè)動(dòng)作而已，看起來(lái)很簡(jiǎn)單，其實(shí)很多細(xì)節(jié)容易被忽略，導(dǎo)致身體損傷。
作為剛剛開始接觸瑜伽的初學(xué)者，很容易犯一些常見的錯(cuò)誤，所以初學(xué)者最好在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，不要盲目跟著視頻自己練哦。
我們來(lái)看看瑜伽初學(xué)者容易犯哪些動(dòng)作錯(cuò)誤，你中槍了嗎？
站立體式腿部放松無(wú)力 NO!
注意要將膝蓋骨上提 YES!
出現(xiàn)體式舉例：山式，樹式
樹式-注意膝蓋骨上提
初學(xué)者在站立體式中往往比較放松隨意，不能很好地掌握發(fā)力點(diǎn)。要注意在站立體式中要將膝蓋骨上提，收緊腿部肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
山式是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，很多體式都能看到山式的影子，所以我們要好好掌握山式的動(dòng)作要領(lǐng)，就能以此類推正確完成其他體式了。
膝關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)超伸 NO!
注意關(guān)節(jié)不要鎖死 YES!
出現(xiàn)體式舉例：山式，下犬式，三角式
由于肌肉力量不足，發(fā)力點(diǎn)錯(cuò)誤，初學(xué)者容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)超伸，即膝關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)伸直角度超過(guò)了180度（如下圖所示），造成關(guān)節(jié)鎖死，容易對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶造成損傷。
在習(xí)練體式時(shí)我們可以有意識(shí)地稍微彎曲膝蓋或手肘，啟動(dòng)肌肉力量，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)超伸鎖死的情況。
膝關(guān)節(jié)超伸
肘關(guān)節(jié)超伸
骨盆不正 NO!
骨盆中立 YES!
出現(xiàn)體式舉例：山式，三角扭轉(zhuǎn)式，鴿子式
骨盆不正容易出現(xiàn)在很多體式中，包括骨盆的前傾后傾，骨盆水平位置左右傾斜等。骨盆前傾表現(xiàn)為塌腰折腰，容易造成腰椎損傷，要時(shí)刻注意收腹，啟動(dòng)核心力量，保持骨盆的中立。
另外，在一些打開髖部的體式中要注意擺正骨盆左右水平位置，不要偏向一邊，否則起不到開髖的作用。
鴿子式-注意擺正骨盆位置
聳肩 NO!
沉肩 YES!
出現(xiàn)體式舉例：站立體式，坐立體式
初學(xué)者往往肩頸過(guò)度緊張，聳肩，容易損害頸椎，要學(xué)會(huì)在體式中沉肩。作為女性，我們?cè)谄綍r(shí)生活中也要時(shí)刻注意沉肩，收緊肩胛骨，延展脖頸，這樣才能練就天鵝頸，提升優(yōu)雅氣質(zhì)。
簡(jiǎn)易坐姿-注意沉肩
前屈拱背 NO!
從髖部折疊，脊柱延展，打開胸腔 YES!
出現(xiàn)體式舉例：站立前屈，坐立前屈
很多初學(xué)者在做前屈體式時(shí)，為了勉強(qiáng)自己完成胸部貼大腿的動(dòng)作，由于柔韌性不足，往往出現(xiàn)拱背現(xiàn)象。
前屈體式的目的是為了延展脊柱，所以就算我們暫時(shí)做不到胸部貼大腿，只要將脊柱從髖部開始折疊，同時(shí)打開胸腔延伸脊柱，胸部盡量靠近大腿即可。
站立前屈-注意從髖部折疊，延展脊柱
腰椎后彎 NO!
從胸椎開始，打開胸腔 YES!
出現(xiàn)體式舉例：駱駝式，輪式
后彎體式好處多多，但同時(shí)也有一定的風(fēng)險(xiǎn)，錯(cuò)誤動(dòng)作容易造成腰背部損傷。在進(jìn)入后彎體式前要注意脊椎在中立位延展，然后從胸椎開始后彎，吸入氣息，打開胸腔。
很多初學(xué)者比較恐懼后彎體式，只要我們循序漸進(jìn)地練習(xí)，就一定能有所進(jìn)步，完成深入的后彎體式，如優(yōu)雅漂亮的輪式。
駱駝式-注意從胸椎打開胸腔
扭轉(zhuǎn)體式太隨意不深入 NO!
根基穩(wěn)定，脊柱延展后，從脊柱低端開始扭轉(zhuǎn) YES!
出現(xiàn)體式舉例：坐姿扭轉(zhuǎn)式，三角扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)體式在瑜伽練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)，可以幫助我們按摩內(nèi)臟器官，保持脊柱活力。
在進(jìn)入扭轉(zhuǎn)體式前，我們要先保持根基穩(wěn)定，坐好或站穩(wěn)后，保證脊柱在中立位狀態(tài)延展，從脊柱低端開始整體扭轉(zhuǎn)，而不是扭轉(zhuǎn)某一部位。
三角扭轉(zhuǎn)式式-注意脊柱整體延展扭轉(zhuǎn)
憋氣 NO!
呼吸和動(dòng)作配合 YES!
呼吸在瑜伽練習(xí)中非常重要，正宗的瑜伽訓(xùn)練還有清潔呼吸控制法的練習(xí)。初學(xué)者往往忙于跟上老師的動(dòng)作而忘了關(guān)注自己的呼吸，導(dǎo)致動(dòng)作和呼吸不一致，這種情況十分常見，但要注意的是，如果暫時(shí)掌握不好呼吸的節(jié)奏，可以自然呼吸，千萬(wàn)不要憋氣哦。
上犬式
瑜伽是一門大學(xué)問(wèn)，包羅萬(wàn)象，本文只是簡(jiǎn)單探討其中一二。想要深入研究的朋友可以閱讀相關(guān)瑜伽書籍，如《瑜伽經(jīng)》，《薄伽梵歌》《瑜伽之光》，《瑜伽解剖學(xué)》等經(jīng)典名著。
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