慢跑可以說是一項(xiàng)最常見的“全民運(yùn)動(dòng)”。它不受場(chǎng)地限制，不需要器械輔助，不僅是一項(xiàng)相對(duì)省力的訓(xùn)練，也是能“跑得長(zhǎng)久”的一個(gè)好習(xí)慣。不管是長(zhǎng)期跑步的鍛煉者，還是剛剛開始跑步的新手，慢跑都能幫助提高體能，讓跑者更享受跑步。
研究人員追蹤觀察了55000位年齡從18~60歲的男性和女性，不管他們之前有沒有運(yùn)動(dòng)，喝不喝酒，年齡有多大，只要開始每周跑1~2個(gè)小時(shí)，那么他們患心血管疾病的幾率就要降低45%~70%，患癌癥的概率降低30%~50%。研究人員發(fā)現(xiàn)，跑者的壽命比那些進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)人都更長(zhǎng)。
跑多慢才叫“慢跑”？慢跑的最佳速度是結(jié)合心率和自身健康情況，最適合跑步者的較低跑步速度。這個(gè)速度因人而異，也會(huì)隨著慢跑者體能改善而變動(dòng)。最簡(jiǎn)單的判斷方法就是跑時(shí)的感受：跑步時(shí)感覺輕松，無疲勞感；呼吸自然，能順利說話交談，就是合適的慢跑速度。
1.慢跑的判斷標(biāo)準(zhǔn)
1.1心率：安靜狀態(tài)下，人的心率為60~100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)可增加到160次/分鐘或更高。成年人慢跑時(shí)，心率大概控制在140~150次/分鐘；老年人大概為130~140次/分鐘。
1.2速度：可參照3~4分鐘跑完400米。速度也不宜太慢，否則與散步相當(dāng)，無法提升心肺功能。
沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，或者心肺功能比較弱的人，如果感覺慢跑強(qiáng)度較大，可以從快走開始訓(xùn)練。
快走時(shí)甩開雙臂、大步向前，心率最好控制在大概每分鐘130次，盡量增加呼吸深度，保證氧供充足。也可以采用“走跑交替”的方式，慢慢延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
為了逐步增加心率，可由快走開始到慢跑，逐漸調(diào)整呼吸。
慢跑給身體帶來8個(gè)好處
美國(guó)國(guó)家癌癥研究所、美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)和哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律體育活動(dòng)能降低腎癌等7種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。其中，慢跑強(qiáng)度不大，適合大部分人群。
如果每周進(jìn)行2.5~5小時(shí)慢跑等中等強(qiáng)度鍛煉：
患肝癌的概率降低11%~17%；
患骨髓癌的概率降低14%~19%；
患腎癌的概率降低18%~27%；
男性患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低8%~14%；
女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低6%~10%；
女性患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)降低10%~18%；
女性患非霍金淋巴瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低11%~18%。
《每日郵報(bào)》和《泰晤士報(bào)》等主流媒體援引了一份發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的長(zhǎng)篇論文，其中大量的研究數(shù)據(jù)和結(jié)果表明：
只需每周慢跑50分鐘，可有效降低27%的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，跑步也與降低30%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和23%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)有密切相關(guān)性。
事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)家們已經(jīng)證明了跑步的益處，包括提高記憶力、預(yù)防老年癡呆、治療厭食癥、治療偏頭疼等。
2.慢跑的好處
2.1每周慢跑一次，預(yù)防大病
跑步真的能否延長(zhǎng)壽命，其實(shí)一直是醫(yī)學(xué)界的爭(zhēng)議話題。最近，澳大利亞科學(xué)家們拿出了超過23萬人的研究數(shù)據(jù)，站在了“能夠延長(zhǎng)壽命”的一方。
這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)來自墨爾本維多利亞大學(xué)，他們跟蹤隨訪的時(shí)間從5年半到35年不等，涉及的研究對(duì)象則達(dá)到了驚人的233149人，其中參考的研究項(xiàng)目多達(dá)14項(xiàng)。
由于這二十多萬人運(yùn)動(dòng)狀況不同，整個(gè)研究期間，一共有25951名研究對(duì)象因?yàn)楦鞣N原因去世。
不過，所有的參與者為這項(xiàng)關(guān)于“跑步與健康關(guān)聯(lián)性”的研究提供了豐富的樣本。在這些科學(xué)家們對(duì)所有研究對(duì)象的壽命、病情、運(yùn)動(dòng)情況等數(shù)據(jù)進(jìn)行量化分析后，他們發(fā)現(xiàn)——無論男女，只要他們堅(jiān)持一定程度的跑步，都能降低27%的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。
那么問題來了，要跑到什么程度才能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)呢？根據(jù)研究結(jié)果，即便每個(gè)星期哪怕僅跑步一次，且每次時(shí)間不到50分鐘，這種鍛煉效果都與更好的健康狀況密切相關(guān)。
不僅如此，從癌癥和心血管疾病的數(shù)據(jù)來看，堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步，與降低30%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和23%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)也有明顯相關(guān)性。
有意思的是，在這項(xiàng)研究公布之前，英國(guó)的皇家全科醫(yī)師學(xué)院（Royal College of General practice）很早就發(fā)起了“從葛優(yōu)癱到5公里跑”的項(xiàng)目（Couch to 5K），倡導(dǎo)大眾跑步：利用運(yùn)動(dòng)和醫(yī)療科學(xué)，在APP中設(shè)計(jì)針對(duì)初學(xué)者的跑步計(jì)劃，幫助入門跑者完成自己的日常5公里跑。
2.2提高記憶力，預(yù)防老年癡呆
跑步的益處其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎很多人的想象。瑞典哥德堡大學(xué)的研究人員很早就發(fā)現(xiàn)偏頭痛最大的克星就是跑步，因?yàn)榕懿娇梢杂行У卣{(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。按照研究，如果一個(gè)偏頭痛患者每周進(jìn)行3次時(shí)長(zhǎng)在40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，特別是跑步，那么三個(gè)月之后他的癥狀就會(huì)明顯減輕。
除了能夠預(yù)防生理疾病的可能性之外，跑步在精神和心理層面也給跑者許多驚喜。2018年6月，美國(guó)密西西比大學(xué)的運(yùn)動(dòng)和記憶實(shí)驗(yàn)室的負(fù)責(zé)人保羅·洛普利博士就和他的同事通過跟蹤實(shí)驗(yàn)證明，跑步可以幫助人們提升短暫記憶力和長(zhǎng)期記憶力，而且只需要跑15分鐘就夠了。其研究報(bào)告發(fā)表在世界第五大學(xué)術(shù)期刊《SAGE Jornals》上。
實(shí)驗(yàn)中，24名18歲到35歲的參與者分別在靜坐、跑步前、跑步中、跑步后進(jìn)行生詞的記憶。結(jié)果顯示，在完成了15分鐘中等強(qiáng)度的跑步之后，他們的記憶結(jié)果是最好的。
“跑步可以有效促進(jìn)注意力的集中，使血液流向大腦”，哈佛醫(yī)學(xué)院曾經(jīng)通過微觀實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉會(huì)釋放一種叫作cathepsin B的蛋白分子，可以促進(jìn)海馬體分泌更多的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，從而提高記憶能力，預(yù)防老年癡呆。
2.3變得年輕，更有精神
《歐洲心臟雜志European Heart Journal》最近發(fā)表了一篇研究，他們發(fā)現(xiàn)了跑步讓你變得更年輕，更長(zhǎng)壽的內(nèi)在原因。
這項(xiàng)研究是這樣進(jìn)行的，他們找到266位年輕健康但不運(yùn)動(dòng)的測(cè)試者，然后將他們分為四個(gè)小組：一組進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，一組進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），一組進(jìn)行舉鐵訓(xùn)練，還有一組是不運(yùn)動(dòng)的。
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的三組每周進(jìn)行3次45分鐘的訓(xùn)練，不運(yùn)動(dòng)的那一組就跟平時(shí)一樣，該干嘛干嘛。6個(gè)月之后，研究者查看他們的端粒（細(xì)胞染色體末端的帽子，用來保護(hù)你的DNA）的長(zhǎng)度，還有端粒酶（一種補(bǔ)充損傷端粒的酶）的活性。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的兩組比不運(yùn)動(dòng)的那一組的端粒長(zhǎng)度和活性增加了2~3倍。
為什么研究者要關(guān)注端粒的長(zhǎng)度呢？因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人的端粒長(zhǎng)度是會(huì)逐漸縮短和變差，數(shù)量也會(huì)變少，結(jié)果就是對(duì)細(xì)胞的保護(hù)減弱，細(xì)胞會(huì)變得越來越不活躍，所以身體漸漸衰老，這是自然規(guī)律。如果能減慢這個(gè)過程，那么對(duì)人的健康來說是非常有益的。
“端粒縮短和損壞，意味著細(xì)胞停止增長(zhǎng)與繁殖，逐漸衰老?！必?fù)責(zé)這項(xiàng)研究的德國(guó)Saarland 大學(xué)的博士Christian Werner說，“這也是檢驗(yàn)細(xì)胞變老的一個(gè)標(biāo)志。”
所以，如果你的端粒長(zhǎng)度更長(zhǎng)，那么雖然你實(shí)際年齡可能很大了，但身體年齡卻是很年輕的。研究者們發(fā)現(xiàn)，端粒越完整，那么對(duì)細(xì)胞的保護(hù)就越強(qiáng)，比如對(duì)抗應(yīng)激與炎癥，而這正是防止衰老的兩大核心要素。而跑步神奇的地方就在于能夠修復(fù)端粒，這樣就能讓細(xì)胞更有活力，也就意味著身體更年輕。
“跑步最有趣的地方在于它能夠修端粒，從而讓細(xì)胞像年輕時(shí)那樣工作?！毖芯咳藛T表示，“跑步會(huì)讓你的肌肉變得更年輕。如果你通過跑步增加了端粒，那么年輕的身體會(huì)影響到各個(gè)方面，比如減少心臟疾病，減少骨質(zhì)流失，降低患糖尿病幾率等?！?/span>
2.4釋壓提高認(rèn)知能力
這也是跑步的特別之處，最新發(fā)表在《精神病學(xué)學(xué)報(bào)Journal Acta Psychologica》的一項(xiàng)研究顯示：跑步對(duì)大腦的益處要超過做瑜伽時(shí)的冥想。這項(xiàng)研究是由一群法國(guó)的研究者做的，他們找到蘭斯香檳大學(xué)的101個(gè)學(xué)生，分成兩組，一組在學(xué)校操場(chǎng)跑15分鐘，一組在教室進(jìn)行15分鐘的放松，包括意向引導(dǎo)，冥想，漸進(jìn)式肌肉放松和深呼吸，然后對(duì)他們進(jìn)行兩項(xiàng)認(rèn)知測(cè)試：Vigor-Activity（VA）subscale（一種情形狀態(tài)測(cè)試，評(píng)估感知能量水平）和Trail Making Test（TMT）（評(píng)估處理技能，分為兩個(gè)部分）。
測(cè)試完之后，研究者們發(fā)現(xiàn)在教室放松的那一組在VA測(cè)試中平均得分低6分，在TMT第一部分測(cè)試中平均慢了0.33秒，第二部分平均慢了0.1秒。為什么跑步之后，認(rèn)知能力反而會(huì)更好呢？蘭斯香檳大學(xué)的心理學(xué)高級(jí)講師Fabien Legrand博士表示，這種由運(yùn)動(dòng)帶來的認(rèn)知提升可能是因?yàn)槟撤N間接影響，特別是增加了能量感覺。也就是當(dāng)你跑完之后，你會(huì)變得更清醒和精力充沛，這會(huì)提升你的情緒，幫助你更好的做這些測(cè)試。
如果你感覺精神不佳，那么最好的方式并不是冥想，而是外出跑上1~2公里。
2.5擁有更年輕的“大腦”
美國(guó)北卡大學(xué)的研究人員曾經(jīng)也發(fā)現(xiàn)：跑者擁有更年輕的“大腦”。更神奇的是，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能提高你的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，一般來說，球類運(yùn)動(dòng)或者演奏樂器能提高你的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。
很多人認(rèn)為跑步是雙腳不停交換前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，耗費(fèi)體力不說，而且很無聊，跑步的人都有些傻。其實(shí)跑步是一項(xiàng)高智商的運(yùn)動(dòng)，它能提高跑者的認(rèn)知能力。很多研究都已經(jīng)證實(shí)了這一點(diǎn)。
為什么跑步能提高神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和認(rèn)知能力？科學(xué)家們這樣解釋道：古代人狩獵，在快速奔跑的同時(shí)還需要進(jìn)行各種判斷與思考，比如跑向哪里，什么時(shí)候加速等。所以，這種進(jìn)化演變就保存了下來。
2.6給其他運(yùn)動(dòng)“熱身”
在做一些較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之前，可以用慢跑的方式熱身。同時(shí)，慢跑也有助于增強(qiáng)肌腱和韌帶的力量，為做其他運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。
2.7有效燃脂
快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒。慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低，更能促進(jìn)體內(nèi)脂肪和碳水化合物的消耗。
2.8刺激心肺功能
與快跑相比，慢跑強(qiáng)度較小，而且可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持慢跑不僅可以刺激心肺，還有助于提高肺活量和肌肉攝氧能力。
2.9增強(qiáng)血管彈性
堅(jiān)持慢跑有助于增強(qiáng)血管的彈性，降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生率。
2.10改善免疫力
人體內(nèi)有一種叫自然殺傷細(xì)胞的免疫細(xì)胞，可識(shí)別癌細(xì)胞等變異細(xì)胞，并將其查殺。慢跑等運(yùn)動(dòng)可提高這種細(xì)胞的查殺能力。
2.11加快腸道蠕動(dòng)
現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、脂肪占比高，膳食纖維少，腸道蠕動(dòng)減慢。慢跑刺激腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便，幫助人體盡快排出有害物質(zhì)。
2.12緩解不良情緒
如果感到沮喪，不妨試試慢跑。跑步的過程中，身體會(huì)釋放出大量的內(nèi)啡肽、多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，能夠讓人變得愉悅和滿足。
2.13延長(zhǎng)壽命
丹麥哥本哈根市心臟研究所研究顯示，相比從來不跑步的人，每周只要慢跑1小時(shí)以上，平均壽命就能延長(zhǎng)6年。與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長(zhǎng)壽命。
3有效慢跑注意6件事
3.1選雙合適的跑鞋
跑鞋材質(zhì)應(yīng)輕便柔韌，鞋體松緊合適，鞋底軟硬適度、不能太薄、太軟或太硬。最好根據(jù)自己的足形（正常足/扁平足/高足弓）、跑步場(chǎng)地選擇相應(yīng)的跑鞋。
3.2頻率視個(gè)人而定
《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》建議，成年人每周至少進(jìn)行2.5~5小時(shí)的中等稍強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，建議每次慢跑時(shí)間達(dá)到30分鐘以上，并每天堅(jiān)持。具體頻率需要根據(jù)自身情況：運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)胸悶氣短、頭暈?zāi)垦?、心悸等情況，或第二天極度疲勞、持續(xù)精神下降，就需要減少強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)。
3.3地面硬度要有講究
慢跑對(duì)地面要求比較高，最好是塑膠跑道，起床時(shí)瀝青路面；最好不要選擇水泥地面。在較軟且有彈性的地面上慢跑，不僅可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，萬一不慎摔倒也可以減輕損傷。如果遇到天氣情況不佳，可在室內(nèi)利用跑步機(jī)進(jìn)行。
3.4早九點(diǎn)后、下午兩三點(diǎn)是最佳時(shí)間
夏季最好在早上9點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)；冬季可選擇下午2~3點(diǎn)進(jìn)行，以免過冷或過熱，對(duì)心血管造成刺激。
3.5“軟著陸”保護(hù)膝蓋
正確的跑姿可以減少膝蓋損傷。跑步時(shí)，盡量避免讓腳步提前在身體前方觸地，落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之內(nèi)（基本在臀部正下方）。落地要小步輕輕落地，避免“硬著陸”帶來的地面沖擊力。如果體重過重，最好以快步走代替慢跑，避免給膝蓋帶來較大的壓力。
3.6跑前跑后都要拉伸
跑前：做熱身運(yùn)動(dòng)使身體快速進(jìn)入狀態(tài)。可做動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。
跑后：不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間?？膳浜献鲮o態(tài)拉伸，如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。
慢跑能帶來很多好處，但需要注意選擇力所能及的速度和頻率。掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，才能真正從運(yùn)動(dòng)中獲益。
4.如何跑才有益健康？
跑步如此有利于身心健康，那合適自身的運(yùn)動(dòng)量該如何把握？英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）給了人們這些建議：
4.1成年人一定要打破自己長(zhǎng)時(shí)間久坐的習(xí)慣，堅(jiān)持有空就運(yùn)動(dòng)。
4.2每周進(jìn)行足夠的有氧運(yùn)動(dòng)。這其中，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持75分鐘或以上，包括跑步、球類運(yùn)動(dòng)等。如果身體狀況不允許，可以換成更加溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，但時(shí)間延長(zhǎng)到150分鐘或以上，包括快走、騎車等。
5.跑多少就能保持健康？
美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心的一位醫(yī)生經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)：每周跑步2個(gè)半小時(shí)，就能顯著提高健康水平。然而，對(duì)很多熱衷馬拉松的人來說，每周跑步的時(shí)間可能要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過2個(gè)半小時(shí)。雖然跑步時(shí)間的增加并不會(huì)進(jìn)一步提高健康水平，但也不會(huì)損害健康。
對(duì)于還沒有形成長(zhǎng)期跑步習(xí)慣的跑者來說，每周的跑步時(shí)長(zhǎng)要拆分成多次完成，不應(yīng)該追求一次跑到極限。根據(jù)自身的情況，周一到周五每天跑30分鐘，比一次跑150分鐘再歇四天，對(duì)健康更好。
此外，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，需要搭配適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，才能讓身體維持在更加理想的狀態(tài)。因此，最好每周保持兩次以上的力量訓(xùn)練，特別是核心肌群，而不應(yīng)該只針對(duì)某一塊肌肉長(zhǎng)期訓(xùn)練。
不管你承不承認(rèn)，跑步就是這么神奇，不管你什么時(shí)候開始跑步，它就能讓你變得更年輕，提高你的健康水平，讓你更有精神，從而讓你的生活更有質(zhì)量。
那么，還等什么，趁著大好春光，跑起來吧。
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