導(dǎo)語(yǔ) 如今快節(jié)奏的生活壓力下，失眠似乎成了困擾不少人的常態(tài)。那么失眠到底如何產(chǎn)生？失眠時(shí)我們的大腦到底發(fā)生了什么變化，我們又能做些什么呢？
我們每天需要睡多久？
根據(jù)年齡的不同，每天需要的睡眠時(shí)間也不盡相同。具體可以參見下圖，睡得太少或者太多均不利于健康。
失眠時(shí)，我們的大腦經(jīng)歷了什么？
最讓人疑惑也最有趣的是，我們常常談?wù)撍?，但?shí)際上我們甚至不理解睡眠和失眠的本質(zhì)。
以往我們通常認(rèn)為失眠是由于神經(jīng)遞質(zhì)失衡導(dǎo)致的。神經(jīng)遞質(zhì)是連接大腦神經(jīng)元之間的“顆?！保鼜那耙粋€(gè)神經(jīng)元釋放，被下一個(gè)神經(jīng)元攝取，從而傳導(dǎo)沖動(dòng)。而大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)大體分興奮性和抑制性兩種，到了入睡的時(shí)間但神經(jīng)遞質(zhì)失衡時(shí)，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)過(guò)多或抑制性神經(jīng)遞質(zhì)過(guò)少，就會(huì)導(dǎo)致失眠。
近期則有研究表明，失眠會(huì)影響海馬。海馬是大腦中一個(gè)與記憶、空間覺有關(guān)的c形區(qū)域。缺乏睡眠會(huì)“扭曲”海馬之間神經(jīng)元的聯(lián)系，從而導(dǎo)致疲勞和記憶問(wèn)題。這也可以解釋為什么失眠后我們常?；瓴皇厣帷G三落四。
對(duì)于入睡的一些小建議，以下一些技巧可能幫助你睡得更好：
下午和晚上最好不要喝咖啡，也盡量別喝酒。雖然酒精有一定的鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)干擾后半夜的睡眠。
白天困的時(shí)候可以打個(gè)盹兒，但最好保持在20分鐘左右。白天睡得太多可能就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，從而影響晚上的睡眠質(zhì)量。
睡覺前最好有至少30分鐘做一些放松的事情，比如讀書。睡前一個(gè)小時(shí)就記得把燈光調(diào)暗。你可能會(huì)更愿意在睡前做些更“有用”的事情，比如繼續(xù)工作。但要記得，長(zhǎng)期失眠對(duì)身體有害無(wú)益，抓住這一點(diǎn)時(shí)間做的事情還不如用好的睡眠換來(lái)工作效率的提高。
電子設(shè)備作為光源往往會(huì)影響睡眠，這是因?yàn)榇竽X中松果體產(chǎn)生的褪黑素有催眠作用。但當(dāng)我們使用iPhone、iPad、電視、夜燈時(shí)，大腦會(huì)誤以為我們“想要醒著”。因此褪黑素分泌減少，自然不易入睡。因此，盡可能不要在睡前使用筆記本電腦、平板電腦和手機(jī)。當(dāng)然這對(duì)于現(xiàn)在重度電子設(shè)備依賴的我們來(lái)說(shuō)有點(diǎn)難，但可以這樣想：少面對(duì)一會(huì)兒屏幕就能換來(lái)一夜安睡?；蛘哌x擇折中的辦法，睡前用手機(jī)聽聽輕音樂、關(guān)注一個(gè)適合自己的晚安電臺(tái)都是不錯(cuò)的選擇。
如果躺下之后20分鐘還沒有睡著，不要因此過(guò)分擔(dān)心，可以嘗試起來(lái)再做一些放松的事情，比如閱讀或者聽音樂。不要指望你的床可以幫你召喚睡意。
最好保證每天按時(shí)起床，周末也盡量這么做。這可以幫你培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，從而有助于晚上入睡。
失眠嚴(yán)重，到底要不要吃藥？
如果你已經(jīng)嘗試過(guò)非藥物的干預(yù)，比如我們前文提到的一些方法，但失眠仍然嚴(yán)重困擾著你，那么你可以嘗試藥物治療。但藥物治療往往對(duì)于短期的失眠更加有效，比如生物鐘暫時(shí)因?yàn)闀r(shí)差被打亂、在大事件前緊張失眠等。并不推薦長(zhǎng)期服用催眠藥物，因?yàn)榭赡軙?huì)對(duì)藥物產(chǎn)生依賴或者停藥后癥狀反彈。
但要記住，藥物治療并不能代替培養(yǎng)一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣所帶來(lái)的積極作用——健康的睡眠訓(xùn)練永遠(yuǎn)是治療失眠的基礎(chǔ)，尤其在長(zhǎng)期失眠時(shí)顯得尤為重要。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，藥物治療和行為治療相結(jié)合才是最好的方式。治療開始時(shí)可以適當(dāng)憑借藥物，但一定要注重在長(zhǎng)期過(guò)程中培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣。
別把生活過(guò)成一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，愿大家每夜都好眠。
【專家鏈接】
【張貴金】男，副主任醫(yī)師，十堰市精神衛(wèi)生中心副主任，失眠病區(qū)主任。中國(guó)神志病專業(yè)委員會(huì)委員、湖北省神志病專業(yè)委員會(huì)常委及秘書，十堰市心理學(xué)會(huì)常委，十堰市心理危機(jī)干預(yù)中心治療師，十堰市中醫(yī)醫(yī)院中青年名醫(yī)。擅長(zhǎng)以針灸和中西醫(yī)結(jié)合的方法治療各類失眠癥、焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥殘留癥狀及各種神經(jīng)官能癥等。
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