按語(yǔ):
每天一篇文章，考驗(yàn)的是一個(gè)人的一致性，您的關(guān)注也是我前進(jìn)的動(dòng)力。
人的一生都在向往遠(yuǎn)方，小編只想陪伴您去到比遠(yuǎn)方更遠(yuǎn)的地方。
大家好，我是東方說(shuō)美食。
如果您平時(shí)關(guān)注飲食健康方面的咨詢，對(duì)于omega-3脂肪酸可能并不陌生。它對(duì)我們的大腦健康、皮膚健康、心臟健康非常有幫助，甚至可以幫助您延長(zhǎng)壽命。
另一方面，omega-3脂肪酸攝入不足會(huì)導(dǎo)致一些負(fù)面影響，例如高血壓、關(guān)節(jié)疼痛、抑郁癥狀加重等。
但究竟什么是omega-3，我們?yōu)槭裁葱枰兀?/span>
請(qǐng)繼續(xù)您的閱讀，您將深入了解有關(guān)omega-3方面的科學(xué)知識(shí)以及能夠幫助您滿足需求的最佳食物來(lái)源。
想要了解omega-3，我們需要減少?gòu)娜粘ｏ嬍持袛z取脂肪。
脂肪有兩種主要類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。
不飽和脂肪存在于油脂、堅(jiān)果、富含脂肪的魚類，以及牛油果等食物中，omega-3被吹捧為兩者中更健康的選擇。在不飽和脂肪類別中，有幾種類型的脂肪是根據(jù)它們的大小和形狀來(lái)定義的。例如，單不飽和脂肪的分子形狀與多不飽和脂肪不同。
多不飽和脂肪有兩大類：omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，它們的主要區(qū)別在于它們的分子大小。在omega-3組中，主要有3種：α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
ALA存在于植物來(lái)源中，如油、亞麻籽、大豆和奇亞籽。
EPA和DHA存在于魚類、魚油和磷蝦油等動(dòng)物來(lái)源中，因?yàn)镋PA和DHA是由微藻合成的。
Omega-3 的健康益處
越來(lái)越多的研究表明，在您的每日膳食結(jié)構(gòu)中加入更多富含omega-3的食物的好處。以下是與omega-3相關(guān)的一些主要健康益處。
關(guān)于omega-3如何幫助您保護(hù)心臟和預(yù)防心血管疾病，已有數(shù)十年的研究，其中有幾個(gè)主要原因。已證明攝入足夠的omega-3可以降低甘油三酯水平、降低低密度脂蛋白膽固醇水平，讓您擁有更健康的心臟。研究發(fā)現(xiàn)omega-3具有抗聚集作用，有助于促進(jìn)健康的動(dòng)脈功能、血流和血壓。
omega-3不僅可以改善心臟健康，還可以幫助降低患心臟病甚至心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。2019年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用omega-3補(bǔ)充劑的參與者，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低了28%，每次吃至少吃230克魚的參與者的風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。
炎癥會(huì)導(dǎo)致一系列不良的健康問(wèn)題，如健忘、關(guān)節(jié)疼痛、體重增加、消化不良等。但健康的飲食和生活方式可以幫助平息炎癥及其癥狀。
研究表明，omega-3為我們?nèi)淼慕M織提供抗炎作用。造成這種情況的一個(gè)潛在原因是 omega-3與更多的炎癥分子競(jìng)爭(zhēng)以被消化，并分解成抗氧化劑和抗炎顆粒。
實(shí)際上，能夠保持1：1的omega-3與omega-6比例有助于在3個(gè)月內(nèi)將身體炎癥減少38%，但需要更多的研究來(lái)闡明整體健康的最佳比例。
omega-3的一個(gè)重要作用是它們中的抗氧化劑可以幫助保護(hù)細(xì)胞膜，包括我們腦細(xì)胞周圍的細(xì)胞膜。
研究表明，這可能在神經(jīng)元的發(fā)育和完整性中發(fā)揮重要作用，甚至可能有助于預(yù)防阿爾茨海默病及其并發(fā)癥。
其他研究表明， omega-3對(duì)大腦中的血管具有抗炎作用，這可能有助于預(yù)防和減輕認(rèn)知能力下降。血液中的 omega-3 水平越高，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低，整體認(rèn)知能力下降的程度就越低。
Omega-3在眼睛健康中發(fā)揮著重要作用，驗(yàn)光師經(jīng)常推薦它來(lái)幫助緩解干眼癥的癥狀。
研究發(fā)現(xiàn)，血液中的omega-3水平較高的人也可以避免與年齡相關(guān)的黃斑變性。然而，一些研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充omega-3并不會(huì)影響一個(gè)人患老年性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。
需要更多的研究來(lái)闡明眼睛健康與omega-3之間的關(guān)系，而含有額外維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源可能比補(bǔ)充劑提供更多益處。
雖然許多人的身體健康與其心理健康的關(guān)系很復(fù)雜，但有幾種飲食和生活方式因素會(huì)在焦慮、抑郁等疾病中發(fā)揮作用。
最近的一項(xiàng)研究表明，omega-3可能有助于某些精神疾病，包括抑郁癥。根據(jù)相關(guān)分析發(fā)現(xiàn)，與魚類攝入量低的人相比，魚類攝入量高的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了17%。
對(duì)另一項(xiàng)研究分析發(fā)現(xiàn)，omega-3可能對(duì)重度抑郁癥的癥狀有輕微的益處，但需要更多的研究來(lái)幫助證明兩者之間所存在的關(guān)聯(lián)。
Omega-6與健康的比例
一些研究表明，維持較低的omega-6與omega-3比例對(duì)健康有益，特別是與炎癥、心臟健康和情緒有關(guān)。我們中的大多數(shù)人都能夠攝取到大量的omega-6，因?yàn)樗鼈兺ǔ４嬖谟诓俗延偷戎参镉椭?，但我們可能無(wú)法獲得相當(dāng)數(shù)量的 omega-3。
一些研究發(fā)現(xiàn)，典型的西方飲食中omega-6與omega-3的比例約為 20:1，而 2:1或1:1的比例是最能促進(jìn)健康的。
雖然研究中沒有嚴(yán)格定義最佳比例，但大多數(shù)證據(jù)表明增加omega-3攝入量是有益的。
Omega-3 的食物來(lái)源
omega-3的每日建議攝入量為男性1.6克，女性1.1克，孕婦每天 1.4 克。以下是一些最有效的omega-3食物來(lái)源，可幫助您獲得足夠的omega-3：
亞麻籽油：每1湯匙7.3克。(664% RDA)
奇亞籽：每1盎司5克。(455% RDA)
核桃：每1盎司2.6克。(236 % RDA)
菜籽油：每1湯匙1.3克。(118% RDA)
三文魚：每3盎司1.2克。(109% RDA)
鯡魚：每3盎司0.9克。(82% RDA)
大豆油：每1湯匙0.9克。(82% RDA)
沙丁魚：每3盎司0.7克。(64% RDA)
鯖魚：每3盎司0.6克。(55% RDA)
毛豆：每?杯0.3克（27% RDA）
小編有話說(shuō)：
Omega-3之所以重要，有多種原因，從我們的大腦健康和心臟健康到我們的皮膚健康，以及介于兩者之間的幾種情況。
這些營(yíng)養(yǎng)豐富的不飽和脂肪存在于多種食物中，包括植物油、堅(jiān)果、種子和魚。
聯(lián)系客服
