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盡在增肌論壇。
在健身界，大家的界限劃分很清楚。一說(shuō)到功能性訓(xùn)練，有人會(huì)說(shuō)，啊，那不適合我，我要增肌。因此想要發(fā)展維度的人，他們寧可選擇直接沖向啞鈴架。
一種新的增肌利器
是時(shí)候?yàn)樽灾赜?xùn)練正名了，我們今天要介紹的就是經(jīng)典的TRX訓(xùn)練法。如果你以前一直認(rèn)為這和增肌沒(méi)有半毛錢(qián)關(guān)系，那只能說(shuō)明你沒(méi)有嘗試過(guò)。TRX的優(yōu)勢(shì)在于它的核心訓(xùn)練，拉力訓(xùn)練和單側(cè)訓(xùn)練。事實(shí)上，TRX同樣可以給你可觀的肌肉肥大效應(yīng)。
下面的這個(gè)計(jì)劃，可是會(huì)讓大名鼎鼎的健美教父喬韋德都感到滿意的哦。里面包含了他所引以為傲的訓(xùn)練法則---包括二頭肌的超級(jí)組和胸肌的預(yù)先疲勞法。
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃吸取了健美，力量舉和功能性訓(xùn)練的精華，并且將它們結(jié)合起來(lái)。這是一個(gè)新的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。而且要知道，在所有的練習(xí)中都會(huì)對(duì)核心產(chǎn)生要求，因此你會(huì)首先具備一個(gè)強(qiáng)大的內(nèi)核。
計(jì)劃包含了三周的訓(xùn)練課程：第一天是拉的練習(xí)，包括背部和二頭，第二天是推的練習(xí)，包括肩膀，胸和三頭，第三天是全身練習(xí)。你也許會(huì)問(wèn)，腿呢？別擔(dān)心，腿部會(huì)在第二天的過(guò)頂深蹲和腘繩肌彎舉等動(dòng)作中得到鍛煉。
當(dāng)然，核心總是參與其中的。計(jì)劃在一開(kāi)始就旨在讓大家建立一個(gè)強(qiáng)大的核心。平板支撐，以及各種各樣的變式。
TRX訓(xùn)練法則
除了作為傳統(tǒng)訓(xùn)練的補(bǔ)充之外，TRX訓(xùn)練也可以單獨(dú)作為一種全身的練習(xí)計(jì)劃。對(duì)于家庭訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)尤為理想。如果可能照著下面的計(jì)劃做三周，然后每周加上2-3次的有氧。每個(gè)超級(jí)組間休息的時(shí)間僅僅就是你調(diào)整裝備的時(shí)間。在每一輪間可以休息三分鐘。
TRX身體鋸
起始：進(jìn)入俯臥撐的姿勢(shì)，彎曲手肘，將前臂置于地面。收緊核心
動(dòng)作：保持腹肌的收緊，讓身體向后移動(dòng)
返回：收緊核心，把身體拉回起始位
TRX飛鳥(niǎo)
起始：手臂在肩膀前展開(kāi)，掌心相對(duì)，腿在身體后面，成傾斜姿勢(shì)
動(dòng)作：腹肌收緊，張開(kāi)手臂，掌心向前，手肘微屈
返回：通過(guò)收縮胸肌來(lái)將雙手拉到體前
*繩子充分拉長(zhǎng)
TRX上斜臥推
起始：將左腿放在把手里，將左腿調(diào)整至比頭部高的位置
動(dòng)作：彎曲手臂，降下上半身
返回：核心收緊，動(dòng)作和俯臥撐類(lèi)似，推起身體
TRX劃船
起始：手臂位于體側(cè)，彎曲膝蓋，雙腳踩實(shí)
動(dòng)作：用背闊肌拉起身體，收縮肩胛骨
返回：伸展手臂來(lái)降下身體，將肩胛骨送出
第一天：拉
超級(jí)組1
動(dòng)作
次數(shù)
TRX過(guò)頂深蹲
8
TRX劃船
8
TRX飛鳥(niǎo)
8-10
TRX單臂劃船
8/側(cè)
超級(jí)組2
動(dòng)作
次數(shù)
TRX腘繩肌彎舉/臀橋
8-10
TXR側(cè)平板支撐
3*10秒
超級(jí)組3
動(dòng)作
次數(shù)
TRX彎舉
8-10
TRX單臂彎舉
8-10/側(cè)
每個(gè)超級(jí)組做三輪
TRX過(guò)頂深蹲
起始：雙手伸直，舉起穿過(guò)把手
動(dòng)作：向后拉動(dòng)手臂，髖部向后向下坐
返回：腳跟發(fā)力，擠壓臀大肌，保持手臂伸直
TRX長(zhǎng)矛
起始：俯臥撐起始位，收緊核心
動(dòng)作：彎曲髖部，在保持腿部挺直的情況下盡可能高的抬起髖部
返回：降下髖部，返回至平板支撐的姿勢(shì)
第二天：推
超級(jí)組1
動(dòng)作
次數(shù)
TRX身體鋸
8
TRX飛鳥(niǎo)
8-10
TRX上斜臥推
8
超級(jí)組2
動(dòng)作
次數(shù)
TRX三頭單臂屈伸
8/側(cè)
TRX長(zhǎng)矛
8-10
TRX上斜臥推
8
超級(jí)組3
動(dòng)作
次數(shù)
TRX箭步蹲
8/側(cè)
TRX蜘蛛人俯臥撐
8
TRXBurpee
8
每個(gè)超級(jí)組做三輪
第三天：全身
超級(jí)組1
動(dòng)作
次數(shù)
TRX飛鳥(niǎo)
8-10
TRX過(guò)頂深蹲
8
TRX箭步蹲
8
TRX蜘蛛人俯臥撐
8-10
超級(jí)組2
動(dòng)作
次數(shù)
TRX彎舉
8-10
TRX飛鳥(niǎo)
8
TRX身體鋸
8
TRX長(zhǎng)矛
8-10
超級(jí)組3
動(dòng)作
次數(shù)
TRX單臂彎舉
8-10/側(cè)
TRX側(cè)平板支撐
3*10秒
TRX劃船
8
TRX腘繩肌彎舉/臀橋
8-10
每個(gè)超級(jí)組做3輪
TRX單臂彎舉
起始：選一只手抓住把手，站在把手的一側(cè)
動(dòng)作：向沒(méi)有抓住把手的一側(cè)傾斜，知道抓住把手的手臂完全伸直
返回：收縮二頭，將身體拉向把手
TRX腘繩肌彎舉/臀橋
起始：將腳置于把手中，手放在體側(cè)
動(dòng)作：腳跟發(fā)力，膝蓋彎曲
返回：伸直腿部，返回時(shí)至膝蓋微屈即可
TRX單臂劃船
起始：一只手抓住把手
動(dòng)作：向后向下拉動(dòng)肩膀，收縮肩胛骨
返回：伸直手臂來(lái)降下身體，送出肩胛骨
所以聰明的你，估計(jì)已經(jīng)開(kāi)始做混合的訓(xùn)練計(jì)劃，不然在明年夏天怎么遇到更強(qiáng)壯的自己？
微 信 第 一 增 肌 學(xué) 校
