壯腰八段功是由八節(jié)以腰部為主的活動(dòng)組合而成的健身方法。有健腰益腎、舒筋壯骨、行氣活血等作用，長(zhǎng)期以來(lái)流傳于民間。
【基本內(nèi)容和方法】
1.擰腰功——大鵬展翅萬(wàn)里遙
直立，兩足分開(kāi)，與肩同寬。兩腿不動(dòng)，上身轉(zhuǎn)體向左，兩上肢隨之側(cè)平舉，掌心向上，兩目注視左手。稍停后，再向右轉(zhuǎn)體作上述動(dòng)作。
2.翻腰功——鷂子翻身騰九霄
俯身彎腰垂臂，再舉雙臂隨腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)而揮圈(呈逆時(shí)針?lè)较?。同時(shí)轉(zhuǎn)頸回首，在前半圈時(shí)左顧，后半圈時(shí)右盼。
3.側(cè)腰功——古松迎客斜展枝
直立，右手上舉，屈肘彎肱，置臂于枕后，掌心朝前，虎口向下；左手后彎，橫臂于腰后，掌心朝后，虎口向上；同時(shí)上身向左側(cè)彎。然后兩上肢伸展，交換方位，左臂置于枕后，右臂橫腰后，上身向右側(cè)彎。
4.拗腰功——降龍伏虎稱英豪
直立，兩足分開(kāi)，屈膝半蹲呈騎馬勢(shì)，兩手握拳置于腰側(cè)，拳心向上。然后左拳伸至臍窩前方一橫拳半處，拳心朝下；同時(shí)右拳上舉至額前方一橫拳半處，拳心朝外。隨后側(cè)身左轉(zhuǎn)，變馬步為左弓步，兩拳放開(kāi)，左掌移至左髖側(cè)后方，呈俯掌后撐式；右掌向前上方盡力推出，指尖朝左。目視左手。稍停后復(fù)原至騎馬勢(shì)，接著再成右馬步，作前述撐掌拗腰動(dòng)作，但方向相反，左右手上下互換。
5.折腰功——二龍戲珠顯靈功
直立，兩足分開(kāi)，與肩同寬，兩上肢側(cè)平舉。俯身轉(zhuǎn)腰，使右手指向左足，左手指向天空。然后向右轉(zhuǎn)腰，使左手指向右足，右手指向天空。
6.拍腰功——貨郎擊鼓神逍遙
直立，兩足分開(kāi)，與肩同寬。左右轉(zhuǎn)腰，兩上肢隨之前后揮動(dòng)，并分別以掌背或掌面輕輕拍擊腰部或腹部。也可擴(kuò)大拍擊范圍至胸背和兩肩，稱之為“雙龍盤(pán)柱”。
7.彎腰功——觀天按地練精氣
直立，兩手掌托住兩腰，上身后仰，仰面觀天。稍停后，彎腰前俯，兩掌也隨之盡量下按，但不著地。同時(shí)昂頭，目視前方。
8.晃腰功——黑熊晃身天柱搖
直立，兩足一起一落，兩肩一聳一沉，身軀左右搖擺，兩腕不斷轉(zhuǎn)搖，頭項(xiàng)左顧右盼。
【自我保健應(yīng)用】
“少年練腰練到老，能文能武壽亦高。”經(jīng)常鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)身保健，延年益壽。
【注意事項(xiàng)】
活動(dòng)時(shí)用力要柔和，快慢要適當(dāng)，幅度由小到大，每節(jié)重復(fù)次數(shù)可酌情而定。
壯腰八段功著重腰部鍛煉。“腰為腎之府”，明代李中梓《醫(yī)宗必讀·腎為先天本脾為后天本論》：“腎為臟腑之本，十二脈之根，呼吸之本，三焦之源，而人資之以為始者也。”所以本法不僅對(duì)腰，而且對(duì)全身都有一定影響。其中“貨郎擊鼓”及“雙龍盤(pán)柱”勢(shì)結(jié)合了自我拍打法，更能加強(qiáng)其保健醫(yī)療作用。早在馬王堆漢墓出土的《導(dǎo)引圖》中就出現(xiàn)有以袋狀物拍擊的導(dǎo)引圖式。清代李九華《調(diào)氣圭臬圖說(shuō)》中載有四十六式導(dǎo)引法，其中雁銜蘆穗、黃鵠理翅、鵬翼垂云、沙鷗曬翅、鳴鳩拂羽、驚鳥(niǎo)高飛、架上鸚鵡、鶻鳩突立、山雞舞鏡、鶯啄晴吭等后十九式均配合自我拍擊法。
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