維生素B12
維生素B12大多存在于動物性食品中，植物性食物中的維生素B12大多缺乏活性。長期素食會導(dǎo)致維生素B12的缺乏癥。從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，可增加患心血管病的危險。嚴(yán)重缺乏者，還會出現(xiàn)特殊幻覺。
建議補(bǔ)充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜等都富含維生素B12。
鐵質(zhì)
因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收。雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差，所以素食者體內(nèi)鐵的含量較低，易導(dǎo)致缺鐵性貧血，容易食欲減退、疲乏無力。
建議補(bǔ)充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油(油食品)菜都富含鐵質(zhì)，多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄干、紅棗等)能幫助鐵質(zhì)的吸收。
鈣(鈣食品)質(zhì)
完全素食的人鈣攝入量比奶蛋素食者和新素食主義者都低，容易導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。
建議補(bǔ)充：黃花、苜蓿、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻、蛇瓜、紅莧菜、小茴香、抱子甘藍(lán)、香菜等都富含鈣質(zhì)。
鋅
植物性食物中鋅的生物利用率低，素食者鋅的攝入量一般比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會使老年人的免疫功能和性欲下降。
建議補(bǔ)充：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜(蔬菜食品)里含鋅較多。
碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，長期不吃魚，容易造成“碘缺乏癥”。老年人缺碘可能會患甲狀腺腫，甲狀腺功能低下、貧血，表情淡漠，無力、易疲勞，體能下降和生活適應(yīng)能力差等。
建議補(bǔ)充：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補(bǔ)碘。
蛋白質(zhì)
雖然素食者可以通過植物獲得蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差些，賴氨酸等必需氨基酸(氨基酸食品)要少些。蛋白質(zhì)的“營養(yǎng)不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低，會導(dǎo)致身體消瘦、皮膚干澀、頭發(fā)枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發(fā)腫瘤。
建議補(bǔ)充：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆制品富含蛋白質(zhì)，代替動物蛋白。巧妙搭配谷類(谷類食品)和豆類，可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要，紅豆飯、八寶粥等都是不錯的選擇。
優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占膳食比例1/3
那么，老年人到底怎么吃才能既預(yù)防心腦血管疾病又科學(xué)健康呢？
譚榮韶認(rèn)為，按照最新版的中國居民膳食指南，老年人每天的食譜中起碼應(yīng)該有五類食物：蔬果、動物性食物（肉類）、豆制品、純熱量的食物（油脂），還有谷薯類。在這五類食物中，谷薯類應(yīng)該是主食，建議每天攝入250克～400克，同時要講究粗細(xì)糧合理搭配。例如一日三餐的主食不僅吃米飯，還要適當(dāng)吃些燕麥、小米、蕎麥等，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
中老年人在以素食為主的飲食中要注意保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。按照有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，人體每天攝入的營養(yǎng)中，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該占1/3。以一個60公斤重的人為例，每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)大約為60～72克，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/3的話，就是20克左右。一般來說，每100克豆類中大約含有35克優(yōu)質(zhì)蛋白，以此類推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。
專家還指出，其實(shí)在老人的膳食中，每天適量增加少量葷食對健康完全是無害的。因為葷食中的動物性食物可以為人體提供蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。在以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)中適量增加動物性食物，不但可以使食物中的營養(yǎng)成分互補(bǔ)，而且有利于保持體液環(huán)境的酸堿平衡，有益于老年人的健康長壽。
譚榮韶說，中老年人最穩(wěn)妥、最科學(xué)的膳食搭配其實(shí)可以參照今年最新頒布的“中國居民膳食指南”中的“膳食寶塔”，按照“寶塔”中的食物種類和分量制訂一天的食譜。
