飲食和運(yùn)動(dòng)控糖是糖友自主性最強(qiáng)的兩方面。而在運(yùn)動(dòng)方面，對(duì)于防控糖尿病的好處有很多，如降低血糖、增強(qiáng)體質(zhì)等。但是，糖友運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不同，有的喜歡早上，有的喜歡晚上。那么，糖友究竟什么時(shí)候鍛煉更好呢？近日，發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的一項(xiàng)研究表明，下午進(jìn)行身體活動(dòng)的2型糖尿病患者改善最大。那什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)降糖效果更好呢？
下午或晚上運(yùn)動(dòng)，更能降低糖化血紅蛋白
一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》的研究顯示，下午或晚上運(yùn)動(dòng)更能降低糖化血紅蛋白。
研究人員，共納入了2416名超重或肥胖的2型糖尿病患者，他們的平均年齡是59.2歲，57%是女性。
研究開始后的第1年，通過讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者4個(gè)時(shí)間段的久坐時(shí)間、總運(yùn)動(dòng)量以及不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的占比等。
4個(gè)時(shí)間段為：上午（5:00–10:42）、中午（10:43–13:42）、下午（13:43–17:00）和晚上（17:00–24:00）。
根據(jù)參與者進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，研究人員對(duì)參與者進(jìn)行了分組：
如果每周有≤1天的時(shí)間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則屬于不運(yùn)動(dòng)組。
如果每天50%以上中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)在上午、中午、下午或晚上，則屬于上午運(yùn)動(dòng)組、中午運(yùn)動(dòng)組、下午運(yùn)動(dòng)組或晚上運(yùn)動(dòng)組。
如果4個(gè)時(shí)間段內(nèi)，中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都沒有達(dá)到50%，則屬于均衡運(yùn)動(dòng)組。
此外，研究人員統(tǒng)計(jì)了研究開始后第1年和第4年時(shí)，參與者糖化血紅蛋白水平等信息。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與參與者第1年糖化血紅蛋白的變化相關(guān)，與每周運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度無關(guān)。
在糖化血紅蛋白降幅方面，下午運(yùn)動(dòng)組效果更好。與不運(yùn)動(dòng)組相比，早上、中午和均衡運(yùn)動(dòng)組的參與者，糖化血紅蛋白并沒有降低，還略有升高；而下午和晚上運(yùn)動(dòng)組，糖化血紅蛋白平均分別降低了0.22%和0.02%。
在停用降糖藥方面，下午運(yùn)動(dòng)組幾率最高。和不運(yùn)動(dòng)組相比，下午運(yùn)動(dòng)組的參與者，停用降糖藥的可能性升高了113%。
下午或晚上運(yùn)動(dòng)，更能減少胰島素抵抗
一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上運(yùn)動(dòng)，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。
研究人員對(duì)荷蘭肥胖流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了775名參與者，他們的平均年齡是56歲，58%是女性。
通過加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者的久坐時(shí)間、總的運(yùn)動(dòng)量以及不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的占比，并將參與者分為4組：早上組（6:00-12:00）、下午組（12:00-18:00）、晚上組（18:00-24:00）和全天均衡運(yùn)動(dòng)組。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是在什么時(shí)間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都與肝臟脂肪減少和胰島素抵抗降低有關(guān)；但下午或晚上進(jìn)行，與胰島素抵抗更大幅度減少有關(guān)。
和全天均衡運(yùn)動(dòng)組參與者相比，早上組參與者，胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午組和晚上組參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。而不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)肝臟脂肪減少的影響，并沒有明顯差別。
下午鍛煉更有利于改善血糖
糖尿病中心的研究人員，使用了“糖尿病健康行動(dòng)”研究數(shù)據(jù)，將強(qiáng)化生活方式干預(yù)與糖尿病進(jìn)行了比較，對(duì)被診斷患有2型糖尿病和超重或肥胖的患者提供支持和教育，以跟蹤心血管疾病的進(jìn)展。在研究中，研究小組評(píng)估了一天中某些時(shí)間的身體活動(dòng)是否與血糖控制的更大改善有關(guān)。研究結(jié)果表明，在試驗(yàn)一年后，下午進(jìn)行身體活動(dòng)的2型糖尿病患者改善最大。
“在這項(xiàng)研究中，我們發(fā)現(xiàn)患有2型糖尿病的成年人在下午最活躍時(shí)血糖控制有最大的改善。”布萊根婦女醫(yī)院睡眠和晝夜節(jié)律紊亂部的研究人員說，我們已經(jīng)知道身體活動(dòng)是有益的，但我們的研究增加了一種新的理解，即活動(dòng)的時(shí)間也可能很重要。
研究人員分析了“糖尿病健康行動(dòng)”研究第一年和第四年的身體活動(dòng)數(shù)據(jù)，其中包括來自2400多名參與者的數(shù)據(jù)。在審查第一年的數(shù)據(jù)時(shí)，研究人員確定那些在下午進(jìn)行中度至劇烈體育鍛煉的人血糖水平下降幅度最大。在比較第四年的數(shù)據(jù)后，下午組的血糖水平保持下降。此外，下午組停止降糖/糖尿病藥物的機(jī)會(huì)也最高。
糖友最好做中等強(qiáng)度的鍛煉
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上還要有一定的限制，不能因?yàn)樨潏D運(yùn)動(dòng)帶來的控糖效果，而盲目進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉。
健走是最理想的運(yùn)動(dòng)，尤其適合老年患者。慢跑、騎自行車、做廣播操、跳舞、打太極拳等都可以靈活選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周至少3次，每次持續(xù)20~30分鐘，可以逐漸延長至1小時(shí)。
提醒“糖友”，運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，只有達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能起到降低血糖、控制病情的目的；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制得當(dāng)，運(yùn)動(dòng)量太多或太強(qiáng)會(huì)使血液循環(huán)增快，導(dǎo)致胰島素吸收增快而引起低血糖癥；判斷運(yùn)動(dòng)療法是否正確，除了每天監(jiān)測血糖情況，還要在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)血糖變化調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
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