健康營養(yǎng)飲食方略
春節(jié)期間，享受美味、增加營養(yǎng)是人之常情，但又要冒“美味綜合征”的危險。有沒有兩全其美的辦法呢?高級營養(yǎng)師袁國亮推薦了以下飲食方略——
營養(yǎng)組合。蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關(guān)鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分攝入，又有利于減肥。
巧選脂肪。完全不攝入脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。脂肪可分為三類：第一類是大量增加人體膽固醇含量的，如各種畜肉及其制品、奶油與乳酪中的脂肪等;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類高脂肪食品是最佳選擇。
三餐定量。食量不可過多，也不宜太少。要選養(yǎng)分相同但熱量相對較少的食物。據(jù)測算，成年男女一天的進食量大致如下：糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。另外，進食時要堅持細嚼慢咽。咀嚼能消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適中。
少食多餐。將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養(yǎng)分攝取不受損失，但體內(nèi)產(chǎn)生的熱量要少得多。原因在于，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。
飲食注意三種搭配
春節(jié)吃團圓飯，大魚大肉等高蛋白、高脂肪的食物少不了，但幾天下來，很多人的腸胃就會受不了。河南科技大學(xué)醫(yī)學(xué)院生化系主任唐曉明為您支招：注意食物的合理搭配。
首先是“堿配酸”。節(jié)日飲食切莫餐餐都只吃大魚大肉，要和堿性食物搭配吃，以求人體的酸堿平衡。含堿量較多的食物有海帶、萵筍、生菜、芹菜、香菇和胡蘿卜等。
其次是“鉀排鈉”。節(jié)日期間副食吃多了，食鹽的攝入量便增多，從而導(dǎo)致血液中的鈉含量升高，這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星，它能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍和芹菜等。
第三是“少渣”摻“多渣”。葷菜不含膳食纖維，而禽類水產(chǎn)等都是精細的“少渣食品”，吃多了會造成便秘。粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物有小米、玉米、麥片、蔬菜以及各類水果等。
唐曉明說，很多人都有這樣的感覺——“過年比平時還要累”。的確，7天長假，熬夜看電視玩電腦，通宵打麻將，逛街旅游，每個人的活動都是滿負荷的。因此，通過飲食來調(diào)節(jié)情緒、減輕壓力就顯得特別重要。
唐曉明說，5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，其主要成分是色氨酸，而體內(nèi)的色氨酸可以通過我們?nèi)粘５娘嬍硜硖峁?，因此?jīng)常攝入含色氨酸豐富的食物，可以提高大腦合成5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。
色氨酸主要含在魚類、雞肉、奶酪、豆類、燕麥和蛋類中。香蕉含有一種能幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺的物質(zhì)，適當食用，可以增加平靜和愉快的感覺。
幫您走出“烹調(diào)誤區(qū)”
廚房里的煎炒烹炸，如果操作不當，會造成蔬菜內(nèi)大量營養(yǎng)成分白白流失。營養(yǎng)師管林麗介紹了幾個小常識，將幫您走出“烹調(diào)誤區(qū)”。
誤區(qū)一：燒好的菜不馬上吃。
有人為了節(jié)省時間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊后再吃。其實，蔬菜中的維生素B1，在菜燒好后溫?zé)岬倪^程中，可損失25%。燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C20%，保溫30分鐘會再損失10%，若長到1小時，就會再損失20%。
誤區(qū)二：用小火炒菜。
維生素C、B1都怕熱，怕煮。據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%;若炒后再燜，菜里的維生素C將損失50%。所以，炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。
誤區(qū)三：丟棄含維生素最豐富部分。
