一夜好夢(mèng)始于早上醒來那一刻。人類在進(jìn)化過程中，伴隨著一種可預(yù)測(cè)的晝夜模式，它通常控制著我們的睡眠周期。你的睡眠周期或者晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)，很大程度上受白天日照量的影響。白天多曬太陽有助于夜間睡個(gè)好覺，聽起來好像不符合我們的直覺判斷。但是，科學(xué)證明，事實(shí)確實(shí)如此。
身體的晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)不只是空想。它是一種真實(shí)的、內(nèi)在的24小時(shí)生物鐘，跟手機(jī)或手表上的鐘點(diǎn)很不一樣。一天中，在幾個(gè)特定的時(shí)間點(diǎn)，你的身體會(huì)釋放特定的激素。晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)加上激素的定期釋放，有助于控制人體的血壓、食欲、精力、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、脂肪利用率等。人體晝夜節(jié)律一覽表晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)是靠視交叉上核調(diào)節(jié)的。視交叉上核是大腦下丘腦中的一小組神經(jīng)細(xì)胞。下丘腦被視為人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的中樞。它像主時(shí)鐘一樣，控制著身體的饑餓、口渴、疲乏、體溫和睡眠周期。好了，現(xiàn)在你知道了，談到睡眠的時(shí)候，你的大腦其實(shí)也要投入其中。那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光線其實(shí)是在發(fā)信號(hào)給下丘腦及所有相關(guān)器官和腺體，提醒它們“該醒了”。
光線照射（尤其是陽光照射）會(huì)刺激身體，產(chǎn)生最高水平的白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)，用來調(diào)節(jié)生物鐘。白天光照過少和晚上人造光照過多會(huì)影響晚間的睡眠質(zhì)量。最受光照影響的重要混合物之一，就是強(qiáng)大的神經(jīng)遞質(zhì)血清素。開場(chǎng)通常認(rèn)為，血清素有助于產(chǎn)生快樂與幸福感。許多抗抑郁藥物都運(yùn)用了血清素對(duì)情緒和認(rèn)知的突出效果。另一點(diǎn)值得注意的是，血清素對(duì)調(diào)節(jié)人體內(nèi)部生物鐘非常重要。讓大多數(shù)人驚訝的是，人體大約95%的血清素位于胃腸道中。血清素不會(huì)神奇地自動(dòng)產(chǎn)生，而要受到飲食、活動(dòng)程度和自然光照射量的影響。人眼中含有特殊的光受體，將信息傳到大腦中心（下丘腦的位置），刺激更多血清素的產(chǎn)生。當(dāng)我們與自然和諧相處，生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，每天都會(huì)經(jīng)歷這樣的過程。然而，如果生物鐘出了問題，人體沒有獲得足夠的自然光，我們的血清素產(chǎn)生和健康狀況都會(huì)面臨威脅。
在《身心情緒解決方案》一書中，臨床心理學(xué)家杰弗里·羅茲曼博士表示：“許多人沒意識(shí)到，我們接受的光照不足，并因此遭受負(fù)面影響。由于人眼具備適應(yīng)光照變化的杰出能力，我們往往意識(shí)不到，在屋里接受的光照有多么不足。在陽光燦爛的一天，室內(nèi)的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室內(nèi)亮10倍?！蹦敲矗?dāng)幾百萬人整天坐在辦公桌前，在辦公室里窩一天時(shí)，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)這樣的信息？話說它真的重要嗎？
最近，一項(xiàng)研究考察了日班辦公室人員的睡眠質(zhì)量，透露了一些驚人的結(jié)果。相比直接靠窗的人員，不靠窗人員接收的自然光會(huì)少173%，并因此平均每晚少睡46分鐘。報(bào)告顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體疾病增多、精力下降、睡眠質(zhì)量下降。自然采光更多的辦公室人員通常體力更旺盛，精神更歡快，整體生活質(zhì)量更高。聽起來好像血清素在起作用，對(duì)不對(duì)？其實(shí)，這只是冰山一角。血清素不僅存在于腸胃中，還存在于血小板、中央神經(jīng)系統(tǒng)，甚至是皮膚中。在人類皮膚細(xì)胞的主要類型——人類角化細(xì)胞中，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了血清素和血清素轉(zhuǎn)運(yùn)體，它們都會(huì)受到陽光照射的深遠(yuǎn)影響。人體皮膚從陽光中吸收的紫外光線，可以自動(dòng)促進(jìn)更多維生素D和血清素的生成。維生素D也跟睡眠健康有著重要的關(guān)聯(lián)。不過，血清素和睡眠的關(guān)系怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。這是因?yàn)?，血清素的生成其?shí)是晚上睡好覺的基本條件。根據(jù)美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)）專家的說法，人類皮膚可以生成血清素，并轉(zhuǎn)化成褪黑激素。迷人的褪黑激素想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級(jí)的角色。血清素相當(dāng)于褪黑激素的伴唱，讓細(xì)胞群準(zhǔn)備就緒，讓觀眾排隊(duì)等候，開啟一場(chǎng)偉大的睡眠表演?！澳憧催^昨晚的褪黑激素表演嗎？沒有。我直接睡過去了！”褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的。松果腺和這些組織會(huì)向細(xì)胞發(fā)送信號(hào)，讓人體準(zhǔn)備睡眠。
當(dāng)室外變暗時(shí)，身體就會(huì)自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時(shí)間獲得適當(dāng)?shù)墓饩€，我們的身體就會(huì)出問題。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因?yàn)樗粫?huì)讓你直接入睡。但是，你仍然可以認(rèn)為“獲得了良好的睡眠激素”，因?yàn)樗兄趧?chuàng)造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質(zhì)量。有些研究人員認(rèn)為，褪黑激素與衰老相關(guān)。例如，少年兒童夜間的褪黑激素生成水平最高，會(huì)隨著年齡的增長逐漸下降。褪黑激素與年輕、朝氣相關(guān)，但會(huì)隨著時(shí)間的推移而減少。這是必然的呢，還是由于我們沒執(zhí)行睡眠周期造成的呢？即便褪黑激素的水平會(huì)隨著年齡的增長而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不會(huì)下降得那么顯著。在以后的更多年中，你還可以睡得像小孩一樣。記住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助于協(xié)調(diào)褪黑激素生成的周期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對(duì)形成神奇的睡眠模式就越有效?！俺笮▲啞逼べ|(zhì)醇你最近可能還經(jīng)常聽到另一種重要的白天激素，叫皮質(zhì)醇。今天，皮質(zhì)醇已經(jīng)成為健康話題的一個(gè)重要流行語，因?yàn)樗粯?biāo)記為一種有問題的“應(yīng)激激素”。人體內(nèi)分泌與循環(huán)的50多種激素中，皮質(zhì)醇被看成是“問題兒童”。皮質(zhì)醇會(huì)讓你變胖！皮質(zhì)醇會(huì)讓你出現(xiàn)激素障礙！皮質(zhì)醇會(huì)讓你看不成最愛的電視??！如果能擺脫皮質(zhì)醇，一切都會(huì)好轉(zhuǎn)（我們終會(huì)看見大衛(wèi)·哈塞爾霍夫回歸電視熒幕）。
其實(shí)，皮質(zhì)醇根本不是個(gè)壞家伙。皮質(zhì)醇對(duì)人體達(dá)到最佳健康和最佳表現(xiàn)是極其重要的。人體生成皮質(zhì)醇是有原因的。真正的目的不是盡量減少皮質(zhì)醇，而是形成健康的皮質(zhì)醇生成節(jié)律，讓它可以根據(jù)你的需求，獲得理想的結(jié)果。這可能跟人們的普遍描述不相符，但皮質(zhì)醇其實(shí)扮演著超級(jí)英雄的角色。它可以提供你起床和活動(dòng)所需的精力與活力，它可以讓你保持清醒和警覺，它有助于提升你每天的體力、活力和注意力。皮質(zhì)醇本身并沒有危害。只有當(dāng)皮質(zhì)醇過多或過少時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生問題。自然療法專業(yè)醫(yī)生、《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書《腎上腺重置飲食法》（TheAdrenalResetDiet）作者艾倫·克里斯蒂安森給出了精彩的闡述：“皮質(zhì)醇是一種管理人體日常節(jié)律的腎上腺激素?？梢园阉闯梢粋€(gè)內(nèi)置的咖啡壺。你早上會(huì)醒來，是因?yàn)槟I上腺剛泡好一壺咖啡。你晚上會(huì)睡覺，是因?yàn)槟I上腺關(guān)上了咖啡壺?！睂?duì)調(diào)節(jié)睡眠的晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)來說，皮質(zhì)醇是必不可少的。人體早晨的皮質(zhì)醇會(huì)自然上升，這是為了起床、充滿活力和享受生活。然后，我們看到，隨著一天的推移，皮質(zhì)醇會(huì)出現(xiàn)自然的下降，到晚間達(dá)到谷值，準(zhǔn)備一場(chǎng)夜間的充足睡眠。這是正常的皮質(zhì)醇節(jié)律。但是，大家都知道，生活處處皆驚喜。有些人皮質(zhì)醇該低的時(shí)候出現(xiàn)了峰值，該到峰值的時(shí)候又出現(xiàn)水平低下。用“疲憊而亢奮”形容這些人再合適不過了。從生理學(xué)角度說，晚上該是你身體疲憊的時(shí)候，但你似乎到了最清醒的時(shí)候；早上該是你神清氣爽的時(shí)候，你卻起不來床。
最需要注意的一點(diǎn)是，皮質(zhì)醇和褪黑激素算是呈逆相關(guān)的一對(duì)激素。本質(zhì)上來說，皮質(zhì)醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮質(zhì)醇下降。在正確的時(shí)間，促進(jìn)正確的激素生成，會(huì)自動(dòng)幫助其他激素的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。白天接受陽光照射之所以重要，還有一個(gè)原因是，可以刺激皮質(zhì)醇的生成。同樣，從進(jìn)化生物學(xué)的角度來看，這是一項(xiàng)正常的功能，可以幫助我們起床，讓我們白天活躍地獲取食物、創(chuàng)建并支持生存環(huán)境、照顧我們愛的人。發(fā)表在期刊《臨床神經(jīng)學(xué)最新進(jìn)展》上的研究有了一項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)：相比白天接受暗光，接受陽光照射會(huì)大大降低當(dāng)天晚些時(shí)候的皮質(zhì)醇水平。
獲得更多陽光照射，可以為正常的皮質(zhì)醇節(jié)律和褪黑激素節(jié)律控制節(jié)奏。皮質(zhì)醇的晝夜釋放情況大家已經(jīng)重新認(rèn)識(shí)了陽光對(duì)睡眠和激素功能的影響，陽光的重要性是不言而喻的。為了管理你的睡眠—清醒周期，基因其實(shí)希望你多曬太陽。但是，與我們祖先生活的時(shí)代相比，世界已經(jīng)發(fā)生了翻天覆地的變化。因此，我們來好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的條件，獲得最佳的結(jié)果。
曬太陽小貼士·1
談到對(duì)睡眠的好處，不是所有的光照效果都一樣。在早晨6：00到8：30，生物鐘對(duì)陽光的反應(yīng)最強(qiáng)烈。之后曬太陽也有用，不過效果沒那么好。當(dāng)然了，這也要隨著當(dāng)年的月份變化而變化。不過，可以把黃金時(shí)間曬太陽變成一種習(xí)慣。實(shí)踐證明，在戶外至少直接曬半小時(shí)的太陽，產(chǎn)生的益處最大。在冬季，有時(shí)候沒法保證讓皮膚總是接受陽光直射。不過，各位也知道，你總能讓雙眼吸收自然光線。即便在多云天氣，身體也會(huì)產(chǎn)生良好的反應(yīng)。
曬太陽小貼士·2
如果你被困在一個(gè)沒有自然光的工作場(chǎng)所，不妨靈活地利用休息時(shí)間，讓皮膚曬曬太陽。即使在陰天，太陽光線也會(huì)穿過云層，積極地影響你的激素功能。你可以在戶外或窗邊待上10～15分鐘?；蛘?，如果你真的希望提升效果，可以養(yǎng)成在戶外吃午餐或開會(huì)的習(xí)慣。
曬太陽小貼士·3
只是隔著窗戶曬太陽，可能不是對(duì)健康最有利的選擇。陽光中含有許多影響身體的波長，不過，我們最需要了解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外線。長期以來，人們都知道，這兩種太陽射線都會(huì)影響我們的生理機(jī)能。UVB對(duì)人類健康的價(jià)值最大，因?yàn)?，它是唯一?huì)刺激人體生成維生素D的波長。問題是，UVA比UVB的波長長很多，可以輕易地穿過各種材質(zhì)。UVA甚至不用經(jīng)過許多過濾，就可以直接穿過臭氧層、云層、污染，甚至是玻璃。UVB無法有效地穿過玻璃，但對(duì)于平衡UVA的潛在傷害非常關(guān)鍵。陽光本質(zhì)上是無害的，但我們與陽光的互動(dòng)方式可能不利于健康。我們的身體同時(shí)需要UVA和UVB。但是，對(duì)UVA的不健康接觸，是造成皮膚癌威脅和皮膚光老化的主要原因。
白天透過窗戶獲得自然光是個(gè)不錯(cuò)的選擇。同樣，人體的光受體會(huì)采集自然光，發(fā)送信息給大腦，優(yōu)化你的晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)。然而，為了安全起見，最好避免讓皮膚直接透過窗戶長時(shí)間接受太陽光照射。而且，值得一提的是，在一年的特定時(shí)間，在世界上的某些地方，UVB不會(huì)進(jìn)入人體。通常情況下，在冬季的一整天或一天大部分時(shí)間，都很難獲得UVB。不過，再強(qiáng)調(diào)一遍，這取決于你住在哪里。你可以訪問網(wǎng)址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本書的更多資料，根據(jù)住址確定一年中、一天中獲取UVB的最佳時(shí)機(jī)。
曬太陽小貼士·4
如果說自然陽光要到達(dá)光受體，才能帶來你剛才了解到的好處，那么，太陽鏡可能就像個(gè)7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻擋陽光照進(jìn)雙眼。太陽鏡擋住的是你需要的自然光，這些自然光可以保證健康的激素分泌和健康睡眠。道理就這么簡單。事實(shí)上，如果太陽鏡的防紫外線指數(shù)不合適，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的陽光下，雙眼會(huì)自然縮小瞳孔，讓你免受太多紫外線的危害。但是，當(dāng)你戴上一般的太陽鏡，人為地創(chuàng)造黑暗，瞳孔就會(huì)睜大，吸收更多潛在有害的紫外線。所以，不要只是為了時(shí)尚，就在太陽底下戴墨鏡。如果你只是為了暫時(shí)保護(hù)眼睛，那在購買前要看好生產(chǎn)商，確保它們真的具有防紫外線功能。當(dāng)你參與雪類冬季運(yùn)動(dòng)，想要避免“眼睛曬傷”（光性角膜炎）時(shí)，這一點(diǎn)尤為重要。如果你的將來光明到必須戴墨鏡，那我也表示理解。只是要找到一種健康的方式，努力保持平衡。
曬太陽小貼士·5
在緊急情況下，即使你像被拴在地牢的犯人，也會(huì)有特別設(shè)計(jì)的燈箱、遮陽板和模擬陽光的其他小裝置。這些通?？梢杂脕碇委熂竟?jié)性情緒失調(diào)——發(fā)生在黑暗冬季的一種抑郁癥。你也可以查看本書補(bǔ)充材料，找到最佳光線療法裝置的列表。
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