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當電梯停電只能爬樓梯時，當你不用為哪一餐吃多了會發(fā)胖而煩惱時，當你很坦然，而不是害怕去拿體檢報告時…

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology(2021).DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000011375

美國哥倫比亞大學歐文醫(yī)學中心的研究人員對1600多人展開了研究，研究對象的平均年齡為53歲，在過去25年間參加了5次體檢。研究結(jié)果表明，中年時進行更多“中等到高強度”運動（MVPA）可對腦部起到“保護”作用。

研究人員做了一個假設(shè)：中年時，MVPA越多，老年時，大腦的灰質(zhì)體積越大，白質(zhì)疾病越少，腦血管病變越少。研究人員為了驗證這個假設(shè)，做了一項前瞻性隊列研究ARIC，最初有15792名參與者參加，年齡在45~64歲之間，研究包含1987~1989年和2011~2013年數(shù)據(jù)，并在美國四個社區(qū)進行登記。通過篩選，最終對1604名參與者進行了研究分析。

研究樣本（n=1604）的人口統(tǒng)計和臨床特征

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

在對1987~1989年的MVPA數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計之后，有550人（占34%）、176人（占11%）、250人（占16%）和628人（占39%）分別報告無MVPA、低MVPA、中MVPA和高MVPA。而沒有參加體育鍛煉的的參與者通常是黑人、女性、受教育程度較低，并發(fā)現(xiàn)這些受試者患高血壓和糖尿病的幾率更高。

與沒有中~高度的體育鍛煉受試者相比，中年時MVPA較高的受試者發(fā)生腔隙性梗死的幾率更低 (OR: 0.68, 95% CI:0.46, 0.99)，老年時發(fā)生皮質(zhì)梗死或皮質(zhì)下微出血的幾率更低、白質(zhì)微觀結(jié)構(gòu)也更完整

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

研究還發(fā)現(xiàn)：與中年無MVPA的受試者相比，中等MVPA的受試者大腦灰質(zhì)體積更大，具體表現(xiàn)為AD特征區(qū)域更大（平均差=0.13SD，95%CI:0.02，0.23）和總皮質(zhì)體積更大（平均差=0.14SD，95%CI:0.06，0.23）。而研究人員認為大腦灰質(zhì)體積較小，也意味著神經(jīng)元丟失，而白質(zhì)變化可能會對大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的信號傳輸產(chǎn)生不利影響。

老年時，進行較高強度的鍛煉，與腦血管病變、白質(zhì)疾病患病率低，及較大的灰質(zhì)體積有關(guān)。此外，MVPA越高，腦內(nèi)微出血情況出現(xiàn)幾率也較低（OR:0.64，95%CI:0.45，0.93）。老年時，較高強度的MVPA，白質(zhì)微結(jié)構(gòu)完整性更明顯，具體表現(xiàn)為總皮質(zhì)和AD特征區(qū)域體積大。在調(diào)整了晚年并發(fā)的血管危險因素（如體重指數(shù)、糖尿病和高血壓）后，估計值減弱，不具有統(tǒng)計學意義。

中年鍛煉水平越高，腔隙性腦梗死（lacunar infarction，LI）發(fā)生幾率越少，白質(zhì)微結(jié)構(gòu)完整性越強。腔隙性腦梗死是指大腦的小動脈血管壁變厚，最終導(dǎo)致小動脈管腔堵塞。類似地，英國生物銀行的研究的5272名中年人樣本中(平均年齡:55歲，女性占54%)，也有此類研究觀察。

文章中對近期Framingham隊列數(shù)據(jù)（n=3714，平均年齡：70歲）的研究發(fā)現(xiàn)，中度和高度體育鍛煉與大腦海馬總體積呈線性相關(guān)。一般認為，海馬體積大小與男性聰明程度有關(guān)。

體力鍛煉以及癡呆腦成像的隨訪數(shù)據(jù)

Physical Activity, Brain Volume, and Dementia Risk: The Framingham Study.The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences 2017.doi:10.1093/gerona/glw130

總而言之，中年時進行更高水平的體育鍛煉可以預(yù)防晚年的腦血管疾病。特別是，中年時期持續(xù)的高強度體育鍛煉與晚年較少的腦血管病變有關(guān)。

既然中到高等輕度的體育鍛煉能夠預(yù)防老年時的腦血管疾病，那么，是否有助于長壽呢？

由美國哈佛大學T.H Chan公共衛(wèi)生學院、瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院和挪威體育科學學院等機構(gòu)40名科學家發(fā)表在《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫(yī)學雜志）上的一項研究，對9項研究的薈萃分析表明：每天30~40分鐘的中到高強度體育活動，可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響，并降低全因死亡率。

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

這9項研究涉及的對象，來自四個不同國家的44370人，平均年齡65.8歲（標準差±8.6歲），他們都佩戴了某種類型的可穿戴追蹤設(shè)備。研究人員對他們進行了4~14.5年的隨訪，期間3451人死亡。

在這些研究隊列中，參與者久坐的平均時間為8.5~10.5小時/天；中到高強度體育活動從8分鐘/天到35分鐘/天不等。

分析發(fā)現(xiàn)，與對照組相比（最高運動量/最少久坐時間），隨著中到高強度體育活動的時間減少，死亡風險也隨之上升。

體育鍛煉與久坐時間及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

研究人員說：“在每天達到30~40分鐘中等強度到高等運動的活躍個體中，久坐時間長與死亡風險之間的關(guān)系與那些久坐時間較低的人沒有顯著差異。換句話說，進行一些頻繁的活動，如騎自行車、健步走等，可以將你早逝的風險降低到與不怎么久坐的個體一樣。”

那么，這類運動對于慢性病患者來說，能否獲得類似效益？

來自中國臺灣南投臺中榮民總醫(yī)院埔里分院Yun-Ju Lai博士及其同事的研究表明：在2型糖尿?。═2D）患者中，擁有更強運動能力可顯著降低的全因死亡率（25-33%）。研究中使用了4859名成人T2D調(diào)查參與者的詳細信息；男性為2389（49％），平均年齡為59.5歲。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些沒有運動習慣的人相比，那些具有較高運動能力的人的全因死亡率風險要低得多。進行中等量運動（定義為0-800 kcal /周能量消耗）的人的全因死亡率降低了25％，而被歸類為運動量較高（超過800 kcal /周能量的參與者）支出）的全因死亡率風險降低了32％。這項研究發(fā)表在2020年第56屆歐洲糖尿病研究協(xié)會（EASD）年會上。

前段時間，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準則》釋放出兩個重要而明確的信號：一是“久坐”已經(jīng)成為世界公認的不健康生活方式；二是無論是哪類人群，以任何形式的運動代替久坐都能帶來健康益處。

所以，新的一年，能動的時候，就千萬別坐著啦！

1. 記住，緩慢開始！比如鍛煉之前，先進行拉伸運動。

2. 制訂正確的鍛煉計劃：每周運動目標可設(shè)定為一或兩天，每次15分鐘。當身體適應(yīng)，可將鍛煉時長增加到30分鐘。

3. 專注于全身運動：比如，深蹲或俯臥撐。

4. 如果感到突然的肌肉疼痛（而不是輕度不適），那么，請不要再進行任何高強度的運動。如果只是輕度的不適，建議繼續(xù)做兩到三天的簡短的訓(xùn)練，以克服這種不適感。

5. 不要過度訓(xùn)練！一些較常見的危險信號包括體能下降、疲勞、躁動不安、運動時受傷和情緒低落。如果您遇到任何上述情況，請減少運動量或者直接去休息。

6. 為身體加油打氣，以達到中到高等水平的鍛煉！建議在運動前1~2小時吃一頓簡餐，包括蛋白質(zhì)、健康脂肪（魚類、牛油果、橄欖油、深色蔬菜、雞蛋、亞麻籽）和復(fù)雜碳水化合物。其次，在鍛煉結(jié)束一個小時內(nèi)吃點小吃。