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在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。令人恐懼的吸煙警示會讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟危機會讓人更想購物，晚間新聞會讓人吃得更多。不，這可不符合邏輯，但人性就是這樣。如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因為這些東西只會讓我們情緒更低落。
在情緒低落的時候，往往會更加難以抵制誘惑，你的大腦會去指引你去體驗更加“快樂”的事情，如何走出失落才是我們最大的難題。
注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。
互聯(lián)網(wǎng)媒體的知識爆炸帶給人的壓力與日俱增，與你年紀相仿的人早早就獲得了不俗的成就，你做不到的事情互聯(lián)網(wǎng)上卻有大把的人能夠輕易做到，以至于各種娛樂八卦都會給你的生活帶來影響，營銷號的肆意炒作，愛情以及三觀的無恥言論都在影響現(xiàn)實中的你我，我們是不是應(yīng)該管控住自己接收到的信息。
最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。這就是為什么，剛開始你只想吃幾片薯片，最后卻連油膩的空包裝袋底部的小碎渣都不放過。這也就是為什么，在賭場輸?shù)?00美元會讓你想下更大的賭注來賭一把。你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒酒計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。”關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感，打破“那又如何”的循環(huán)才是當務(wù)之急。我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做。
改變的動力不同于那些會阻礙我們實現(xiàn)目標的、不切實際的樂觀想法。我們需要相信，改變是可能做到的。如果失去了希望，我們就會聽天由命了。但是，我們必須避免常見的意志力陷阱，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。否則，這種看似意志力的東西就會把我們變成按壓杠桿的小白鼠，覺得這個東西能讓我們獲得獎勵。
下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
預(yù)測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
無論我們是從經(jīng)濟學(xué)、心理學(xué)還是從神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)ふ医忉專罱K這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會歸結(jié)到一個人類特有的問題上——我們?nèi)绾慰创磥?。哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）對此做出了大膽的論斷。他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創(chuàng)造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預(yù)知未來，而是看不清未來的模樣。
如果我們現(xiàn)在想要，我們就會馬上去索取。如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。
我們提前透支信用卡、花唄，都表示我們在提前出售自己的未來。
如果誘惑你的東西是看得見摸得著的，比如巧克力或香煙，你也可以試試“被捕的原則”（CapturedDiscipline）這種產(chǎn)品。這個脫氧鋼制保險箱可以放在任何地方，可以定時鎖上2分鐘到99小時。如果你想買一盒女童軍餅干，但不想一次吃完，那就把它鎖起來。如果你想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進保險箱。未來受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險箱炸開，否則別想把信用卡弄出來。如果目標是你不得不做的事，那就試著把錢放在目標附近。比如，如果你想強迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預(yù)先的承諾[插圖]。但正如謝林說，這種方法并不像是一個國家投資擴建核武器工廠。未來的你會知道自己是認真的，那么當你威脅到理智的目標之前，請三思而后行。
隨著時間的推移，每個人都會發(fā)生變化。
厄斯納-荷什費德發(fā)現(xiàn)，那些“未來自我的連續(xù)性”比較高的人，也就是兩個圓圈重疊得比較多的人，存款更多，信用卡負債更少，未來也會更加寬裕。
在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們在這十分鐘好好冷靜一下，看一看是否應(yīng)該早早出售自己的未來，當你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強你的自控力。
當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
1．作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以作好計劃并預(yù)先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？
2．讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。在家里或辦公室里擺脫誘惑。當你購物的時候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床。這些做法都不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。當你受到誘惑的時候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙，給自己一些時間來應(yīng)對誘惑？
3．激勵未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧。耶魯大學(xué)經(jīng)濟學(xué)家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com，幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾，從而實現(xiàn)改變。他的網(wǎng)站特別強調(diào)“大棒”——找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。你可以給即時的獎勵“加稅”，比如告訴自己會增加體重（艾爾斯試過了，這個辦法很成功），或在沒完成預(yù)定目標時向慈善機構(gòu)捐款。（艾爾斯甚至推薦選擇了“反慈善”，也就是給你不支持的機構(gòu)捐款。這樣，失敗的代價就顯得更慘重了。）獎勵的價值可能沒有變化，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人。
1．創(chuàng)造一個未來的記憶。
你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。
2．給未來的自己發(fā)條信息。
未來的自己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？心理學(xué)家海爾·厄斯納-荷什費德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什么，你就會覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。
3．想象一下未來的自己。
在你的意志力挑戰(zhàn)中，你能想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動，更有細節(jié)。想象一下你會有什么樣的感覺，你看上去會是什么樣的，你會對過去的選擇有什么感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會后悔。
當我們思考未來時，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預(yù)測自己會怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標。如果我們想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
壞習(xí)慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
不是每個意志力挑戰(zhàn)都是社會“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會“傳染”的問題。
我們需要一個干凈的社交圈，如果你有吸煙的朋友，你也會覺得吸煙很平常，如果你有溫文爾雅的朋友，你也會開始學(xué)著看書，總結(jié)下來，近朱者赤近墨者黑。
當我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。如果你發(fā)現(xiàn)別人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)，你就會很想加入他們。當我們想象別人想要什么的時候，他們的欲望就會引發(fā)我們的欲望，他們的食欲也會引發(fā)我們的食欲。這就能解釋，為什么我們和別人在一起的時候，要比一個人的時候吃得更多；為什么賭徒看到別人贏了一大筆錢的時候，自己也會提高賭注。這也能解釋，為什么我們和朋友一起購物時花的錢更多。
從穿著到使用，大眾永遠都在模仿，最簡單的例子“你穿的好像余文樂的風(fēng)格”,余文樂有自己獨特的風(fēng)格，所以大眾會不自然地模仿，永遠也琢磨不出來自己的那一套。
不過好在有越來越多的年輕人開始有自己的態(tài)度了。
當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在腦部掃描儀中就能發(fā)現(xiàn)這一點。如果你觀察一個成年人先想到自己，再想到他的母親，他想到自己和母親時大腦活躍的區(qū)域幾乎一樣。這說明，我們認為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認同”就會妨礙我們作出改變。
我記得我上一個重大決定的時候，所有人都在勸我放棄，都在告訴我接受現(xiàn)實。
我們不總是感染別人的目標。有時，看著別人屈服于誘惑，反而能增強我們的自控力。當你堅定了一個目標時（比如減肥），還要意識到你有一個與之沖突的目標（比如吃個比薩）。當你看到別人的行為和自己最大的目標發(fā)生沖突時，你的大腦就會處于高度警惕的狀態(tài)。它會讓你的主要目標更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。但當你的自控力受威脅時，你可以把它看做一種免疫反應(yīng)。
要做我自己，不要復(fù)制別人的人生。
當我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。（這對愛看電視真人秀節(jié)目的人來說是個壞消息，因為這些節(jié)目通常講的是三件事——酗酒、打架、第三者插足。）聽說有人偷稅漏稅，會讓你覺得放松一下節(jié)食計劃沒什么大不了?？吹狡渌緳C超速駕駛，你也許會花錢超預(yù)算。這樣一來，我們就會從別人那里感染上了“意志力薄弱”，即便我們的弱點和我們看到的別人的弱點毫不相同。
為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。市場研究人員發(fā)現(xiàn)，人們在公開場合更愿意購買綠色產(chǎn)品，比他們私下網(wǎng)購時買得多。買綠色產(chǎn)品是一種向別人展示自己很無私、很有思想的方法，我們想要社會認可自己這種高尚的購買行為。如果沒有這種預(yù)期的驅(qū)使，大多數(shù)人可能都不會去保護樹木。
我得做出了讓人覺得了不起的事情。
值得注意的是，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。當深入內(nèi)心世界時，我們會發(fā)現(xiàn)，我們需要給自控一個全新的定義，給放棄自控留出一點空間來。
諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經(jīng)常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。
怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。
當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
論是拖延癥患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導(dǎo)致自我毀滅的行為。
直面自身欲望，但不要付諸行動。
1．承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。
2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。
3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4．記住你的目標，提醒自己預(yù)先作出的承諾。
無論你對什么上癮，“駕馭沖動”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當沖動占據(jù)你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化？保持這個狀態(tài)至少一分鐘?？纯催@些感覺在強度或特性上有什么變化。就像小孩子發(fā)脾氣的時候一樣，拒絕按照自己的沖動行事，有時會增加一個人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認它們。當你使用“駕馭沖動”的技巧時，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗吸入和呼出每一口氣時的感覺，在此過程中了解自己的沖動。
試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個戰(zhàn)略性錯誤后，并不會在反省失敗時認識到這一點。我們反倒會認為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
最近實在算不上太平，一大堆焦頭爛額的事情堵在心頭，雖然都是一些算不上什么的瑣碎，可是我沒有辦法從中解脫，只得重新捧起書來讀，不過這絕算不上什么壞事。
筆記是很私人的東西，每個人讀書記下來的東西是不一樣的，得到的東西也是不一樣的。先不論我從這本書里學(xué)到了什么，我自認為讀完這本書就已經(jīng)有著很強的意志力，也算是活學(xué)活用，要我說書是好的，但確實不是讀完就可以掌握自己的意志或者想法，活學(xué)活用才能了解透徹。
我說實話，書讀一半的時候我就提不起什么興趣了，轉(zhuǎn)而去讀岡本太郎藝術(shù)的書，偶然反芻上一篇筆記的時候，我決定把這本書啃完。
現(xiàn)在想來既然記下了筆記，重復(fù)就會比再捧起書來的容易，也算是我最近做出來的一件正經(jīng)事情了。
最后，祝你開心。??
