免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做SAT學(xué)員知識拓展分享。
如何讓手臂變粗壯
讓手臂更粗與讓任何其他部位的肌肉更大是一樣的道理。不論你想讓哪塊肌肉生長，都歸結(jié)于相同的原理。
基于現(xiàn)有資料，不同肌肉群體對于它們最佳的頻率和訓(xùn)練量的反應(yīng)，實際上并無差別。
如果非要說有， 可能就是手臂，特別是肱二頭肌，對較低的訓(xùn)練量反應(yīng)稍微好一點，但這只是少量的數(shù)據(jù)趨勢，不具備普遍性。所以總體來說，所有肌肉群的反應(yīng)基本相同。
你需要足夠的機械張力，要進行高強度的訓(xùn)練，并且要有足夠的肌肉拉伸時間，這主要取決于每周每個肌肉群的訓(xùn)練組數(shù)。
對于肱三頭肌，研究發(fā)現(xiàn)我們也需要在長拉伸位置上對其施加高張力。具體來說，對于肱三頭肌的長頭部分，可以進行過頭伸展的練習(xí)。研究發(fā)現(xiàn)，過頭肱三頭肌伸展比三頭肌俯臥撐（雖然更受歡迎）能刺激更多的肌肉生長。如果你肘部有問題，那么傳統(tǒng)的碎顱者訓(xùn)練可能對你不適合，建議稍微將肘部后移，這樣不僅能更好地拉伸肱三頭肌的長頭，還能減少肘部的壓力。大多數(shù)人更能適應(yīng)這種訓(xùn)練變式。
減肥的話，最好的高強度間歇訓(xùn)練是什么？
更好的問題應(yīng)該是，什么類型的有氧運動最好？正如前面提到的，你做的運動類型并不影響你的減肥效果。在研究中很明確地顯示，低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動和高強度間歇訓(xùn)練，在相同的總能量消耗下，對減肥效果是一樣的。
當(dāng)然，高強度間歇訓(xùn)練非常有效率，但也需要更多的恢復(fù)資源。同時，現(xiàn)有數(shù)據(jù)顯示，高強度間歇訓(xùn)練可能對力量訓(xùn)練產(chǎn)生更大的干擾效應(yīng)。因此，如果你在同一個訓(xùn)練計劃中既想增肌或增強力量，又進行有氧運動，這可能會導(dǎo)致干擾效應(yīng)，特別是當(dāng)有氧運動的量和強度都很高時。高強度間歇訓(xùn)練本質(zhì)上強度就很高，所以如果你在同一天進行這兩種訓(xùn)練，可能會減少肌肉生長和力量發(fā)展的效果。這種現(xiàn)象稱為復(fù)合訓(xùn)練效應(yīng)或干擾效應(yīng)，而這種效應(yīng)在高強度間歇訓(xùn)練中表現(xiàn)得更明顯。
高強度間歇訓(xùn)練適合像足球這種本身就是高強度間歇訓(xùn)練的運動，并且如果你的主要目標(biāo)是燒燃卡路里，它確實是非常高效的。然而，對于減脂，如果你也在進行力量訓(xùn)練（強烈推薦力量訓(xùn)練，因為它是所有運動中時間效率最高的），通常建議采用低強度持續(xù)有氧運動，或者更重要的是，做一些你喜歡且能夠堅持的有氧運動。因為大多數(shù)健身人士并不太喜歡有氧運動部分。
每周應(yīng)該鍛煉幾次？
這主要取決于你的時間安排和個人喜好。當(dāng)然，一定程度上，你可以通過更多的鍛煉得到更好的結(jié)果。一般健康建議是每周約5小時的運動，包括2小時的力量訓(xùn)練。所以如果健康或健身是你的優(yōu)先事項，你每周應(yīng)該運動大約5小時。
具體鍛煉幾次并不太重要，關(guān)鍵是每周的總運動量，這同樣適用于耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。研究很清楚地表明，每周積累的總訓(xùn)練量才是肌肉生長、力量發(fā)展及耐力提升的關(guān)鍵。所以，關(guān)鍵不在于訓(xùn)練的頻次，而是每周總的運動量。
如果你每周只有幾次訓(xùn)練時間，那么你可以一次訓(xùn)練時間長一點。不過，如果你能每天訓(xùn)練，那么你可以每次做短一點時間的訓(xùn)練。頻率更高確實會帶來更好的效果，因為如果你把訓(xùn)練分散到一周的更多天，那么每次訓(xùn)練完你就不會那么疲勞，表現(xiàn)也會更好。因此，即使在相同的總組數(shù)，差不多相同的時間下，你通常會得到稍微更好的表現(xiàn)，因此獲得更多的總運動量。
總之，選擇你能堅持和享受的有氧運動類型，關(guān)鍵是總訓(xùn)練量，而不僅僅是頻次。
如何增?。?/span>
如果你在問這個問題，可能你還在起步階段。所以Starr老師會關(guān)注你應(yīng)該了解的一些大方向要點。
1. 刺激肌肉生長：增肌的關(guān)鍵是通過足夠的張力和拉伸時間來刺激肌肉。因此，你需要努力訓(xùn)練，進行力量訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練。
2. 高蛋白質(zhì)飲食：保證你攝入足夠量的蛋白質(zhì)，這對于肌肉修復(fù)和生長非常重要。
3. 時間：增肌需要時間和耐心，這是最重要的。
你需要進行高強度的力量訓(xùn)練，保持足夠的訓(xùn)練總量，并有高蛋白質(zhì)的飲食。以上這些都是增肌的核心要素。
什么時段鍛煉最好？
最重要的是選擇一個適合你的日程并能長期堅持的時間段進行鍛煉。不過，如果你可以在不同的時間段之間選擇，有研究表明在傍晚到晚間期間鍛煉效果會更好。
例如，Küüsmaa等人的研究發(fā)現(xiàn)，下午鍛煉組的肌肉增長稍微高于早上鍛煉組。當(dāng)然，這并不意味著你在早上鍛煉無法增肌或力量提升。實際上，大多數(shù)研究，尤其是短期研究，并沒有發(fā)現(xiàn)顯著差異。
關(guān)鍵是找到你能夠堅持的時間段，這樣一來，你的生物節(jié)律會適應(yīng)，即使在早上鍛煉，你的身體也能逐漸適應(yīng)。當(dāng)你在不習(xí)慣的時間進行高強度訓(xùn)練時，咖啡因也能夠幫助抵消一些負面影響。
下午身體的核心體溫更為適宜，這是為什么大多數(shù)世界紀(jì)錄在下午或傍晚時打破，這個時間段身體處于最佳表現(xiàn)狀態(tài)。不過，生物節(jié)律是可以適應(yīng)的，只要你堅持某一時間段進行訓(xùn)練，那么身體會逐漸適應(yīng)并優(yōu)化表現(xiàn)。
總結(jié)，選擇你能堅持的時間段鍛煉，這是最重要的。希望這些信息對你有幫助。
