武術(shù)的基本功訓(xùn)練教學(xué)
武術(shù)是以技擊動(dòng)作為主要內(nèi)容，以套路和格斗為運(yùn)動(dòng)形式，注重內(nèi)外兼修的中國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。其歷史悠久，門類繁多，是中華民族在長(zhǎng)期的社會(huì)生產(chǎn)與生活實(shí)踐中逐漸積累和發(fā)展起來(lái)的一項(xiàng)寶貴的文化遺產(chǎn)。令人遺憾的是無(wú)情的歲月流逝及其它的人為原因，許多武術(shù)套路已被歲月淹沒(méi)，或正在淹沒(méi)。拯救和發(fā)掘這些套路是尚武的現(xiàn)代人的責(zé)任，而武術(shù)的基本功訓(xùn)練又是擔(dān)負(fù)這一責(zé)任的基石，現(xiàn)將部分基本功簡(jiǎn)單的練習(xí)方法整理出來(lái)獻(xiàn)給讀者。
腿部練習(xí):
腿部練習(xí)主要是發(fā)展腿部的柔韌性，靈活性和力量，速度等素質(zhì)。練習(xí)方法有壓腿，劈腿和踢腿等。
壓腿:
一， 正壓腿:
面對(duì)一定高度的物體(或肋木)站立。左腳提起，腳跟放至物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶按在膝關(guān)節(jié)上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前俯做振壓動(dòng)作。練習(xí)時(shí)可左右腿交換進(jìn)行。
要求與要點(diǎn):
1， 直體向前傾俯振壓，逐漸加大幅度和力量。
2， 可以雙手抱住腳掌，先以前額，鼻尖觸及腳尖，過(guò)渡到以下頦觸及腳尖。
練習(xí)步驟:
1， 集體壓腿時(shí)，可在統(tǒng)一口令指揮下有節(jié)奏地進(jìn)行，壓至有痛感時(shí)可堅(jiān)持不動(dòng)進(jìn)行耗腿。壓腿與耗腿可交替進(jìn)行。
2， 壓腿前應(yīng)先做些腿部的屈伸，擺動(dòng)，使肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。壓腿后，可做提膝抱腿和“控腿”練習(xí)，以提高腿部肌肉的控制能力。
3， 壓腿后可做踢，擺動(dòng)作，壓腿和踢，擺交替進(jìn)行，其順序?yàn)椤皵[踢-壓-擺踢”，這樣收效比較好。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
1， 兩腿不直。
糾正方法: 首先使練習(xí)者明確壓腿的意義和作用，認(rèn)識(shí)疼痛是壓腿的必經(jīng)過(guò)程。在做振壓動(dòng)作時(shí)，要及時(shí)檢查身體姿勢(shì)是否符合要求，特別要強(qiáng)調(diào)挺胸，塌腰，收胯，正髖和勾腳尖等幾個(gè)環(huán)節(jié)的正確性。也可用手壓住膝部。
2， 上體不正(即收不住髖)
糾正方法:先做低壓腿，上體前俯，兩肩保持平穩(wěn)，左右用力一致。
二， 側(cè)壓腿:
身體側(cè)對(duì)一定高度的物體(或肋木)，右腿支撐，腳尖外展。左腿側(cè)舉起，腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)緊屈。右手臂上舉亮掌，左掌附于右胸前成立掌。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左振壓。練習(xí)時(shí)可以左右腿交換進(jìn)行。要求與要點(diǎn):
1， 直體向側(cè)面傾斜振壓，逐漸加大幅度和力量。
2， 先做振壓，逐步過(guò)渡到上體側(cè)臥于被壓腿上，可以用右手抓握住左腳掌進(jìn)行耗腿練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:：
1，兩腿不直。
糾正方法:與正壓腿同。
3， 上體側(cè)前屈(即不能完全側(cè)屈)。
糾正方法；支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向前送髖，肩向膝內(nèi)掖，右手臂上舉并向頭后方伸展。
三， 后壓腿:
背對(duì)一定高度的支撐物(或肋木)。右腿支撐身體，左腿舉起，腳背或膝部放在支撐物上，腳面繃直，上體后仰并做振壓動(dòng)作，眼視前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:腳要伸直，膝要挺，支撐腿全腳著地，腳趾抓地站穩(wěn)，挺胸，沉髖，腰向后屈緊。
練習(xí)步驟:與正壓腿同。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
兩腿不直。
糾正方法;同伴可用手扶住被壓腿的膝關(guān)節(jié)處，另一手壓住髖腰部，幫助把腿挺直。
四， 仆步壓腿:
兩腿開(kāi)步站立，右腿屈膝全蹲，全腳掌著地；左腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣。兩手分別抓握兩腳外側(cè)成左仆步。然后右腳蹬地右腿伸直，身體重心左移，左腿屈膝成右仆步。練習(xí)時(shí)左右仆步交替進(jìn)行壓腿，上體隨之左右前傾。
要點(diǎn)與要求:
挺胸，塌腰，左右移動(dòng)不要太快。沉髖使臀部盡量貼近地面移動(dòng)。
五， 劈叉:
兩手側(cè)平舉或左右扶地，兩腿前后分開(kāi)成直線為豎叉。豎叉時(shí)左腿后側(cè)著地，腳尖勾起；右腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地，眼視前方。兩腿左右分開(kāi)成直線為橫叉。橫叉時(shí)兩腿內(nèi)側(cè)著地，兩腳尖勾起。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，沉髖，挺膝。
練習(xí)步驟：
1， 劈叉前應(yīng)先做壓腿和踢腿等練習(xí)。如柔韌性較差，可多做前后左右分腿的振壓動(dòng)作，或用雙手撐地做慢劈腿動(dòng)作。
2， 柔韌性較好時(shí)，可做手不扶地的劈腿動(dòng)作，也可做上體的前俯與后仰動(dòng)作練習(xí)，以增加練習(xí)難度。
踢腿:
踢腿是腿部練習(xí)的重要內(nèi)容之一，也是表現(xiàn)基本功訓(xùn)練的主要方法之一?？梢员容^集中地反映出腿部的柔韌性，靈活性，速度和力量等素質(zhì)和技能水平。踢腿的方法包括直擺性和屈伸性等腿法，如正踢腿，側(cè)踢腿，里合腿，外擺腿和彈踢，蹬腿，側(cè)踹腿等。
(一)直擺性腿法
1， 正踢腿法
預(yù)備姿勢(shì):兩腳并步站立，兩手成立掌(掌心分別向兩側(cè))或握掌，兩臂側(cè)平舉，眼平視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向前上半步，以左腿支撐身體，右腳尖勾起向前額處踢起，兩眼平視前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:沉肩，挺胸，立腰，下頦內(nèi)收，頭上頂。踢腿時(shí)，腳尖勾起繃落，收腹提髖，踢腿過(guò)腰后加速用力，要有寸勁。
練習(xí)步驟:
⑴可先練壓腿和擺腿，然后再練踢腿。
⑵可先踢低腿，逐漸過(guò)渡到踢高腿，幅度，速度和用力可逐漸加大。
⑶可以手扶一定高度的物體，原地踢一條腿，然后再踢另一條腿。也可以左右腿交替在行進(jìn)間踢腿。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴俯身彎腰。
糾正方法:收下頦，頭上頂，強(qiáng)調(diào)抬頭，挺胸，直腰，兩手臂外撐以固定輪廓。另外可先踢低腿，體會(huì)正確姿勢(shì)要領(lǐng)，逐漸踢高腿。
⑵拔跟送髖。
糾正方法:上步可小一些，踢腿時(shí)支撐腿充分挺膝，腳趾抓地，收腹立腰。也可先踢低腿，然后逐漸升高。
⑶踢腿速度緩慢無(wú)力。
糾正方法:可用一手扶肋木，另一手側(cè)平舉，在原地做一條腿的連續(xù)按口令要求的速度踢腿，做有意加速加力的練習(xí)，然后左右腿交換。
2， 側(cè)踢腿
預(yù)備姿勢(shì):與正踢腿相同。
動(dòng)作說(shuō)明:右腳向左側(cè)蓋步，腳尖稍外展，身體重心隨之移至右腿，右腿支撐，左腳跟微提起，眼視左側(cè)。接上動(dòng)，左腳尖屈緊向左耳側(cè)踢起，同時(shí)右臂微屈肘向上擺舉亮掌，左臂屈肘立掌于右胸前，眼平視前方。踢左腿為左側(cè)踢，踢右腿為右側(cè)踢。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，開(kāi)髖，側(cè)身，收腹。
練習(xí)步驟:與正踢腿同。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴參見(jiàn)正踢腿的⑴，⑵，⑶。
⑵側(cè)身不夠。
糾正方法:支撐腿腳尖外展，上體側(cè)向外，擺踢腿盡量從身體側(cè)面踢起，開(kāi)髖。3，里合腿
預(yù)備姿勢(shì):同正踢腿。動(dòng)作說(shuō)明:右腳向前上半步，左腳尖勾起里扣并向左上方擺起，經(jīng)面部向右側(cè)上方擺動(dòng)劃弧，然后下落于右腳外側(cè)。右手掌可在右側(cè)上方迎擊左腳掌(擊響)，也可不做擊響動(dòng)作，左手臂仍側(cè)平舉，眼平視前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，沉肩，松腰，合髖。里合腿擺動(dòng)幅度要大，并成扇形。
練習(xí)步驟:
⑴先做壓踢腿動(dòng)作，然后再做里合腿。
⑵原地做一條腿的練習(xí)，可按口令要求有節(jié)奏地進(jìn)行，然后換另一條腿練習(xí)。
⑶做行進(jìn)間左右交替的里合腿練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴參見(jiàn)正踢腿的⑴，⑵，⑶。
⑵里合幅度不夠。
糾正方法:可先做低腿里合擺動(dòng)，也可以使里合腿擺動(dòng)越過(guò)適當(dāng)高度的障礙物(如椅子)，體會(huì)里合腿的動(dòng)作要領(lǐng)，然后逐漸加大高度和幅度。
4，外擺腿
預(yù)備姿勢(shì):與正踢腿同。
動(dòng)作說(shuō)明:右腳向右前方上一步，左腳尖勾緊向右側(cè)上方擺踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方擺動(dòng)，然后直腿向左后側(cè)落步。左手掌可在左上方迎擊左腳外側(cè)(擊響)，也可不做擊響動(dòng)作，眼平視前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，展髖，外擺幅度要大，成扇形。
練習(xí)步驟;與里合腿同。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴參見(jiàn)正踢腿⑴，⑵，⑶。
⑵外擺幅度不夠。
糾正方法:可先做抱膝外展髖等練習(xí)，以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，也可以先踢擺低腿，然后逐漸加大高度和外擺的幅度。
(二) 屈伸性腿法
1， 彈腿
預(yù)備姿勢(shì):兩腳并步站立，兩手叉腰，眼平視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:右腿屈膝提起，大腿與腰平齊，右腳尖繃直，眼視前方。當(dāng)提膝至腰平時(shí)，迅速猛力挺膝使小腿和腳尖向前彈踢，力達(dá)腳尖。左腿伸直或微屈以支撐身體，眼平視前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，收腹，繃直腳面，挺膝伸腿。彈擊要有寸勁(即爆發(fā)力)。
練習(xí)步驟:
⑴可先彈踢低腿，逐漸增加高度，以體會(huì)彈踢腿的動(dòng)作要領(lǐng)。
⑵可結(jié)合手法練習(xí)，如彈腿沖拳和推掌等動(dòng)作。左右腿交替練習(xí)。
⑶做行進(jìn)間的彈腿和彈腿沖拳，推掌動(dòng)作練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴屈腿不明顯，類似踢擺動(dòng)作。
糾正方法：按動(dòng)作順序要領(lǐng)先提膝再?gòu)椞摺?/span>
⑵彈踢無(wú)力，力點(diǎn)不準(zhǔn)。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)提膝彈踢要連貫順勁，利用挺膝加速用力，腳尖繃緊，力達(dá)腳尖。
2， 蹬腿
預(yù)備姿勢(shì): 與彈腿同。
動(dòng)作說(shuō)明: 與彈腿同。，惟腳尖勾起，力點(diǎn)達(dá)于腳跟。
要點(diǎn)與要求:練習(xí)步驟，易犯錯(cuò)誤及糾正方法均與彈腿相同。惟強(qiáng)調(diào)勾腳尖。
3， 側(cè)踹腿
預(yù)備姿勢(shì): 與彈腿相同。
動(dòng)作說(shuō)明: 右腿向左側(cè)蓋步成交叉步，右腿在前微屈膝，眼視左前方。隨即右腿伸直支撐身體，左腿屈膝向左側(cè)提起，左腳尖里扣，然后快速向左側(cè)上方踹出，高與肩平，上體微向右側(cè)傾斜，力點(diǎn)在左腳跟和腳外沿，眼視左前方。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:先提膝后蹬踹，挺膝，開(kāi)髖，加速用力，腳外沿側(cè)朝上。右腿支撐要直而穩(wěn)固，保持身體平衡。
練習(xí)步驟:
⑴先做側(cè)壓腿，仆步壓腿和側(cè)擺腿等練習(xí)，然后再做側(cè)踹腿。也可先踹低腿，逐漸增加高度。
⑵可以手扶一定高度的物體(如墻和樹(shù)等)做側(cè)踹腿練習(xí)，以體會(huì)側(cè)踹腿動(dòng)作要領(lǐng)，逐漸過(guò)渡到不扶物體練習(xí)。
⑶在行進(jìn)間左右腿連續(xù)或交替做側(cè)踹腿練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴腳尖朝上，成側(cè)蹬腿。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)側(cè)面出腿，腳內(nèi)扣踹腿。
⑵上體不正，重心不穩(wěn)。
糾正方法:盡量挺直腰和軀干，支撐腿挺直，開(kāi)髖，腳跟踏實(shí)，腳趾抓地。
⑶高度不夠，力點(diǎn)不準(zhǔn)。
糾正方法:多做仆步壓腿，側(cè)壓腿和橫叉等練習(xí)，提高腿部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性，上體與支撐腿，側(cè)踹腿的角度要適當(dāng)，協(xié)調(diào)一致，側(cè)踹的腿由屈到伸，猛力踹出，力達(dá)腳跟和腳外沿。
掃腿:
掃腿屬旋轉(zhuǎn)性腿法練習(xí)動(dòng)作。主要有前掃和后掃兩種，前掃難度較大而后掃相對(duì)容易些，所以這里重點(diǎn)介紹后掃腿練習(xí)。
預(yù)備姿勢(shì):兩腳并步站立，兩手握拳屈肘抱于腰間，眼視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向前邁出一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步姿勢(shì)。同時(shí)兩手從兩側(cè)腰間向前方推出成立掌，高與胸平齊，眼視前方。定式后，左腳尖內(nèi)扣，左腿全蹲，右腿伸直成右仆步姿勢(shì)，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)90度并前俯，兩手在右腿內(nèi)側(cè)處扶地，眼視右前下方。上動(dòng)不停，隨著上體向右轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性，以左腳前掌為軸，右腿伸直貼地向右后方掃轉(zhuǎn)一周，然后左腿屈膝撐起，右腿挺膝伸直又成左弓步，兩手臂自然垂于體前。眼視前下方。
要點(diǎn)與要求:轉(zhuǎn)體，俯身，撐地用力要連貫緊湊，一氣呵成。上下肢動(dòng)作要連貫。
練習(xí)步驟:可先體會(huì)擰腰帶動(dòng)掃腿旋轉(zhuǎn)的要領(lǐng)，充分發(fā)揮轉(zhuǎn)體，擰腰的慣性，然后再逐漸加大掃腿的速度和力量。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴掃轉(zhuǎn)緩慢無(wú)力，不成360度圓。
糾正方法:要反復(fù)做擰腰轉(zhuǎn)體練習(xí)，體會(huì)撐掌和掃轉(zhuǎn)的起動(dòng)要領(lǐng)，注意甩頭，擰腰，轉(zhuǎn)肩，轉(zhuǎn)髖要協(xié)調(diào)一致，用力完整。另外，強(qiáng)調(diào)兩手扶地時(shí)要盡量向右膝下方插入。
⑵動(dòng)作不穩(wěn)。
糾正方法:左腳跟要微提，左腿微有撐勁，左膝微向內(nèi)扣；右腿一定要伸直，右腳輕擦地面，不要騰空；上體微前傾，立腰挺直上體，頭正并微向上頂，沉肩，收腹。掃轉(zhuǎn)一周后兩腿用力控制身體穩(wěn)定，右腿伸直挺膝，左腿屈膝成左弓步姿勢(shì)。
腰部練習(xí):
腰是貫通上下肢體的樞紐，在手，眼，身法(腰)，步法四個(gè)要素中，腰是比較集中地反映身法技巧的關(guān)鍵。拳諺說(shuō):“練拳不活腰，終究藝不高。”腰部練習(xí)主要有:前俯腰，甩腰，下腰和涮腰四種。以下主要介紹前三種。
(一)前俯腰:
兩腳并步站立，兩手手指交叉，直臂內(nèi)旋上舉，手心朝上。然后上體前屈，兩手掌盡量貼近地面。接著松開(kāi)兩手，抱住兩腳跟部，盡量使胸部貼近兩腿，持續(xù)一定的時(shí)間。還可以兩手指交叉向左或向右側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩手掌在腳外側(cè)觸地。
要點(diǎn)與要求:兩腳并攏，兩腿挺直，挺胸，塌腰，收髖，上體盡量撐伸前折。
（二）甩腰:
兩腳開(kāi)步站立，兩手臂前平舉。然后以腰，髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈伸和甩腰動(dòng)作，兩手臂隨上體也做前后甩動(dòng)，兩腿伸直。
要點(diǎn)與要求:前后甩腰應(yīng)幅度大，動(dòng)作緊湊而有彈性，逐漸加大甩腰的速度和力量。
(三) 下腰:
兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩手臂伸直上舉，上體向后下腰成橋形，兩手撐地，抬頭挺胸，腰向上頂。
要點(diǎn)與要求:挺膝，頂髖，腰腹向上頂。橋弓要高，兩腳跟踏實(shí)。
練習(xí)步驟:
⑴先做腰繞環(huán)及上體前后屈伸等動(dòng)作，然后再下腰。
⑵下腰時(shí)，可以先背對(duì)墻，以手扶墻慢慢做下腰動(dòng)作。也可由同伴托腰保護(hù)幫助練習(xí)，下腰后同伴可幫助頂推膝部，以增強(qiáng)下腰質(zhì)量和提高下腰效果。
手型手法練習(xí):
手型，手法練習(xí)，是運(yùn)用拳，掌，勾三種主要手型，結(jié)合沖拳，推掌，架拳和亮掌等手法，以提高上肢運(yùn)動(dòng)技能的基本練習(xí)。
一， 手型
(一) 拳
四指并攏卷握，拇指扣壓在食指和中指的第二指節(jié)上。
要點(diǎn)與要求:拳要握緊，拳面要平，手腕要直。(虎口處為拳眼，與之相對(duì)為拳輪；四指根節(jié)面為拳面；指尖扣壓處為拳心，手背為拳背。)
(二) 掌
四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣在虎口處。(太極拳的掌與之不同)
要點(diǎn)與要求:指要展，掌要挺，掌向手腕拇指指根處翹起。
(三) 勾
五指第一指節(jié)頭捏攏在一起，屈腕成勾手。(腕處為勾頂，捏攏處為勾尖。)
要點(diǎn)與要求:四指勾拇指頂，五指捏攏。手腕用力屈勾。
二， 手法
(一) 沖拳:
沖拳分平拳和立拳兩種。拳心朝下為平拳，拳眼朝上為立拳。
預(yù)備姿勢(shì):兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩手握拳抱于腰間，拳心朝上，眼視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰，順肩，當(dāng)肘關(guān)節(jié)離開(kāi)腰間時(shí)，右前臂內(nèi)旋，使拳心翻向下，伸直腕和肘關(guān)節(jié)，高與肩平，力達(dá)拳面，眼視右拳。練習(xí)時(shí)左右拳交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:沉肩，挺胸，立腰，收腹。沖拳要快速有力，要有寸勁，擰腰，順肩，上體稍前探。
練習(xí)步驟:⑴先慢做沖拳動(dòng)作，不用力，體會(huì)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)和準(zhǔn)確性，然后再逐漸過(guò)渡到快速用力?？焖儆昧_拳要掌握好節(jié)奏，
⑵可以結(jié)合步形，步發(fā) 和腿法做平?jīng)_拳動(dòng)作練習(xí)。注意左右交替進(jìn)行。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴沖拳時(shí)肘關(guān)節(jié)外展，使拳從肩前沖出或有撩拳現(xiàn)象。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)要肘緊貼肋部運(yùn)行，以拳領(lǐng)先，肘隨之，直出直入。
⑵沖拳無(wú)力。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)拳握緊，肩下沉，擰腰，順肩，沖拳時(shí)前臂內(nèi)旋，加速用力。
⑶沖拳不穩(wěn)，力點(diǎn)不準(zhǔn)。
糾正方法:可在練習(xí)者前面設(shè)一固定目標(biāo)，如掌，和吊袋等,對(duì)著目標(biāo)做沖拳練習(xí)。
(二) 架拳:
預(yù)備姿勢(shì):與沖拳同。
動(dòng)作說(shuō)明:右拳從腰間向左，向上劃弧經(jīng)頭上至右上方架拳。臂內(nèi)旋，拳眼朝斜下方，眼向左視。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:松肩，立腰，收腹，微屈臂，拳架于右耳上方。
練習(xí)步驟:
⑴先慢做，不要用力，著重體會(huì)動(dòng)作路線。然后逐漸加速。
⑵結(jié)合步型，步法和手法進(jìn)行練習(xí)(如馬步架打等)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:經(jīng)體側(cè)亮掌，動(dòng)作路線不對(duì)。
糾正方法:可讓同伴對(duì)其頭部沖拳(給以目標(biāo))，體會(huì)向上架拳的動(dòng)作要領(lǐng)。
(三) 推掌:
預(yù)備姿勢(shì):與沖拳預(yù)備姿勢(shì)同，
動(dòng)作說(shuō)明:右拳變掌，前臂內(nèi)旋，以掌根為力點(diǎn)向前方猛力推出成立掌。推掌時(shí)要轉(zhuǎn)腰順肩，臂要伸直，高與肩平，眼視右掌。同時(shí)左肘向后順拉。練習(xí)時(shí)左右手交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，收腹，推掌要快速有力，有寸勁，力達(dá)掌外沿與掌根部。推掌時(shí)還要注意擰腰，順肩，沉腕和翹掌等動(dòng)作要領(lǐng)。
練習(xí)步驟，易犯錯(cuò)誤及糾正方法均同沖拳。
(四) 亮掌:
預(yù)備姿勢(shì):與沖拳同。
動(dòng)作說(shuō)明:右拳變掌，向下，向右擺動(dòng)劃弧至頭的右上方時(shí)，抖腕亮掌，右臂成弧形，掌心朝斜上方，虎口朝下。眼隨右手?jǐn)[動(dòng)至亮掌動(dòng)作，向右再向左轉(zhuǎn)移，目視左側(cè)。練習(xí)時(shí)左右手交替進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:抖腕，亮掌和轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。
練習(xí)步驟:⑴開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以用信號(hào)或語(yǔ)言提示，使抖腕，亮掌與轉(zhuǎn)頭協(xié)調(diào)一致。
⑵可以結(jié)合手法與步型進(jìn)行練習(xí)(如仆步亮掌，弓步?jīng)_拳等)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴抖腕動(dòng)作不明顯。
糾正方法:可單做抖腕練習(xí)，左擺臂亮掌時(shí)可強(qiáng)調(diào)最后一瞬間加速翹腕抖壓。同時(shí)要經(jīng)常活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，提高靈活性。
⑵抖腕，亮掌與轉(zhuǎn)頭不一致。
糾正方法:可以用信號(hào)(或擊掌)或語(yǔ)言提示，使動(dòng)作有節(jié)奏才能協(xié)調(diào)一致。
步型步法練習(xí)
步型步法練習(xí)主要是為增進(jìn)腿部的速度和力量，提高兩腿移動(dòng)與轉(zhuǎn)換的靈活性和穩(wěn)固性。
一， 步型
（一）弓步:
預(yù)備姿勢(shì):并步站立，兩拳抱于腰間，眼視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向前邁一大步(約為本人腳長(zhǎng)的4-5倍)，腳尖微內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲(大腿與地面平行)，膝與腳尖垂直。右腿挺膝伸直，腳尖斜向前方，腳跟后蹬；兩腳橫向間距與肩同寬，上體正對(duì)前方，眼向前視。練習(xí)時(shí)左右交換進(jìn)行。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。
要點(diǎn)與要求:前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，松肩，沉髖。
練習(xí)步驟:
⑴原地成弓步姿勢(shì)不動(dòng)，逐漸增加定勢(shì)時(shí)間，提高腿部力量和弓步的穩(wěn)定性?？勺笥医惶孢M(jìn)行練習(xí)。
⑵結(jié)合手形與手法進(jìn)行練習(xí)，如弓步?jīng)_拳和推掌等?？稍谠刈笥医粨Q練習(xí)。易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴后腳拔根，腳外沿掀起。
糾正方法:要提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性，并強(qiáng)調(diào)腳尖內(nèi)扣，腳跟蹬地。
⑵后腿屈膝。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)后腿挺膝伸直，用力向后蹬伸。
⑶上體不正。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)頭上頂，挺胸，立腰，收腹，肩和髖部及上體要轉(zhuǎn)向正前方。
(二)馬步
預(yù)備姿勢(shì):與弓步同。
動(dòng)作說(shuō)明:兩腳開(kāi)步站立(約為本人腳長(zhǎng)的3倍)，兩腿屈膝半蹲，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，全腳掌著地，身體重心落于兩腿之間，眼視前方。
要點(diǎn)與要求:挺胸，塌腰，腳跟外蹬。
練習(xí)步驟:
⑴原地做馬步動(dòng)作，靜止不動(dòng)，逐漸增加練習(xí)時(shí)間，以提高腿部力量。
⑵原地做馬步蹲起練習(xí)，即馬步和站立動(dòng)作交替進(jìn)行。也可結(jié)合手法進(jìn)行，如馬步左右沖拳或推掌練習(xí)。
⑶行進(jìn)間連續(xù)做上步左右馬步架打練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴腳尖外撇。
糾正方法:經(jīng)常做扣腳及兩腳跟外蹬練習(xí)。
⑵兩腳距離過(guò)大或太小。
糾正方法:量出本人三腳長(zhǎng)的距離后再作馬步練習(xí)。
⑶彎腰跪膝。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)挺胸，塌腰，上體正直，眼視前方，膝蓋不要超過(guò)腳尖?？杀硨?duì)墻或手扶適當(dāng)高度的物體進(jìn)行練習(xí)。
(三)虛步
預(yù)備姿勢(shì):與弓步相同。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向前伸出，腳尖點(diǎn)地，腳跟提起并微外展，腳面繃直，身體重心落在右腿上。兩腿屈膝半蹲，兩手抱拳或叉腰，眼視前方。練習(xí)時(shí)左右交換進(jìn)行。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。
要點(diǎn)與要求:挺胸，塌腰，虛實(shí)分明。
練習(xí)步驟:⑴可先以手扶適當(dāng)高度的物體進(jìn)行練習(xí)，或先做高姿勢(shì)的練習(xí)，逐漸降低姿勢(shì)以達(dá)到半蹲要求。
⑵原地做左右虛步交換練習(xí)。
⑶可結(jié)合手型手法練習(xí)，如“左虛步勾手挑掌”跳轉(zhuǎn)身接“右虛步勾手挑掌”。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴虛實(shí)不清。
糾正方法:前腳先不著地，等支撐腿下蹲后再以腳尖輕點(diǎn)地，腳跟提起成虛步。
⑵支撐腿蹲不下去。
糾正方法:可做單腿屈蹲或雙腿負(fù)重屈蹲練習(xí)，以發(fā)展下肢力量。
（四）仆步
預(yù)備姿勢(shì):與弓步同。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向左側(cè)跨一大步，右膝屈膝全蹲，膝微內(nèi)收，全腳踏地。左腿挺直平仆，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地。上體正直，微向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并前傾，眼看左前方。練習(xí)時(shí)左右腿交換進(jìn)行，平仆左腿為左仆步，平仆右腿為右仆步。
要點(diǎn)與要求:挺胸，立腰，沉髖，上體正直。
練習(xí)步驟:
⑴先做側(cè)壓，側(cè)踢動(dòng)作練習(xí)。
⑵結(jié)合手型手法做“仆步勾手亮掌”練習(xí)。
⑶行進(jìn)間連續(xù)做“仆步穿掌”練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴平仆腿不直，腳外側(cè)掀起，腳尖上翹。
糾正方法:可使平仆腿的腳外側(cè)抵住固定物體(如墻根等)，不讓腳外側(cè)掀起，挺膝伸腿。
⑵全蹲腿沒(méi)蹲到底，腳跟提起。
糾正方法:多做仆步壓腿等練習(xí)，強(qiáng)調(diào)平仆腿一側(cè)盡量沉髖，擰腰。
⑶上體前傾，重心不穩(wěn)。
糾正方法:松肩，挺胸，立腰，下蹲成仆步時(shí)兩腿要適當(dāng)撐勁，以穩(wěn)固重心。
(五) 歇步
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開(kāi)立，兩手抱拳。
動(dòng)作說(shuō)明:右腿向左腿后面插步，兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展。右腳前腳掌著地，膝部貼近左腿外側(cè)，臀部坐于右腳跟處。上體微向左轉(zhuǎn)，眼視左側(cè)。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。左腿在前為左歇步，右腿在前為右歇步。
要點(diǎn)與要求:挺胸，塌腰，兩腿靠攏并全蹲。
練習(xí)步驟:
⑴參見(jiàn)虛步⑴，⑵。
⑵左右交替并結(jié)合手型手法練習(xí)，如左右歇步亮掌動(dòng)作等。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴動(dòng)作不穩(wěn)。
糾正方法:前腳尖要充分外展，兩腿緊貼，松肩，沉髖，上體保持正直。
⑵兩腿貼靠不緊。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)后腿膝部要插入前腿外側(cè)并全蹲，前腿要勾緊后腿，兩腿協(xié)調(diào)用力緊貼。另外，平時(shí)要加強(qiáng)膝與踝關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)。
二，步法
(一)擊步:
預(yù)備姿勢(shì):兩腳前后開(kāi)立，與肩同寬。兩手叉腰，眼視前方。
動(dòng)作說(shuō)明:身體重心移至前腿，后腳提起，前腳隨即蹬地向前跳起，在騰空時(shí)，后腳碰擊前腳。隨之后腳先落地，前腳再落地。眼視前方。練習(xí)時(shí)可連續(xù)向前進(jìn)行。
要點(diǎn)與要求:騰空不要太高，頭向上頂，提腰，提髖，沉肩，收腹，兩腳相碰擊不要太用力，落地時(shí)前腳掌先著地以緩沖，上體保持平衡，眼視前方。
(二)弧形步:
預(yù)備姿勢(shì):與擊步同。
動(dòng)作說(shuō)明:兩腿略微屈膝，兩腳迅速連續(xù)向側(cè)前方行步(成弧形)，每步大小略比肩寬，約走5-7步為宜，眼視前方。
要點(diǎn)與要求:挺胸，塌腰，松肩，沉髖，保持半蹲姿勢(shì)。身體重心要平穩(wěn)，不要有起伏現(xiàn)象。落腳時(shí)應(yīng)由腳跟迅速過(guò)渡到全腳掌，并注意轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)腰。
練習(xí)步驟:
⑴做兩手叉腰的行步練習(xí)，行走速度要適當(dāng)，逐漸加快速度。
⑵結(jié)合手型手法練習(xí)，如“勾手推掌”等動(dòng)作，行走路線也可以是“S”和“∞”字形。
(三)插步:
預(yù)備姿勢(shì):兩腳左右開(kāi)立，同肩寬，兩手叉腰。
動(dòng)作說(shuō)明:重心左移，右腳提起，經(jīng)左腳后向左側(cè)橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏于左腿。
要點(diǎn)與要求:橫邁步要輕靈，步幅不要過(guò)大。
跳躍動(dòng)作練習(xí)
跳躍動(dòng)作練習(xí)有利于增強(qiáng)腿部力量和提高彈跳能力，是基本動(dòng)作練習(xí)的組成部分之一。常見(jiàn)的和最基本的跳躍動(dòng)作有騰空飛腳和躍步前穿等。
(一)騰空飛腳:
預(yù)備姿勢(shì):并步站立。
動(dòng)作說(shuō)明:右腳上步，左腿向前，向上擺踢，右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂由下向前，向頭上擺起，右手背迎擊左手掌。在空中，右腿向前上方彈踢，腳面繃直，右手迎擊右腳面。同時(shí)左腿屈膝，收控于右腿側(cè)，腳面繃直腳尖朝下。擊響時(shí)左手?jǐn)[至左側(cè)方變勾手，勾尖朝下，略高于肩。上體微前傾，兩眼平視前方。
要點(diǎn)與要求:
⑴右腿在空中擺踢時(shí)，腳高必須過(guò)腰。左腿在擊響一瞬間，屈膝收控于右腿側(cè)。
⑵在騰空的最高點(diǎn)完成擊響動(dòng)作。拍擊動(dòng)作應(yīng)連續(xù)，準(zhǔn)確，響亮。
⑶在空中，上體正直，微向前傾，不要坐臀。
練習(xí)步驟:
⑴拍腳練習(xí)。練習(xí)方法可以原地進(jìn)行，也可以行進(jìn)間進(jìn)行。
⑵原地的或行進(jìn)間的右蹬腳-左腿擺-踢擺右腿的二起腳練習(xí)。
⑶右腿蹬起練習(xí)，左腿屈膝擺起，同時(shí)兩臂上擺并在頭上擊響的踏跳練習(xí)。
⑷上三步或加三步助跑的完整動(dòng)作練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴右腿蹬伸與左腿踢擺脫節(jié)，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。
糾正方法;可多做“練習(xí)步驟”所示的練習(xí)方法。
⑵起跳后，上體過(guò)于前俯，坐臀，致使重心下墜。
糾正方法:可多做行進(jìn)間的單拍腳練習(xí)。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)上體正直。降低騰空高度，待正確動(dòng)作形成后，逐步提高騰空高度，完成空中造型。
(二)躍步前穿:
預(yù)備姿勢(shì):并步站立。
動(dòng)作說(shuō)明:左腳向前上步，重心前移，左腿支撐，隨即右腿屈膝，腳跟提起。同時(shí)，右掌屈肘收于左腹前，左掌下落于體后斜下方。眼看左掌。左腿蹬地，右腿向前擺起；體右轉(zhuǎn)，隨即左腿屈膝提起，身體騰空。同時(shí)，右手向上，向后立圓劃弧上舉，掌心向上；左手向前，向上立圓掄舉于頭上亮掌，掌指向右，掌心朝上，眼看左掌。右腳落地，左腳向左側(cè)橫出一步，右腿屈膝全蹲，成左仆步。同時(shí)，右掌變?nèi)沼谟已g，左臂屈肘下落于右胸前。掌心向右，眼看左側(cè)。
要點(diǎn)與要求:躍步要遠(yuǎn)，動(dòng)作要舒適，落地要清零。
平衡動(dòng)作練習(xí)
平衡動(dòng)作分為持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡動(dòng)作完成后，保持兩秒以上的靜止?fàn)顟B(tài)；非持久性平衡沒(méi)有時(shí)間上的要求，只要求完成動(dòng)作后出現(xiàn)靜止?fàn)顟B(tài)。做好平衡動(dòng)作要求腰，髖有較好的柔韌性，還應(yīng)具有比較好的肌肉控制力量。平衡動(dòng)作很多，這里只介紹提膝平衡和燕式平衡。
(一)提膝平衡：
動(dòng)作說(shuō)明:右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，腳面繃直，并垂直扣于右腿前側(cè)。左手成勾手，勾尖朝上，臂后伸。右手成掌上架于頭右上方，掌心朝前上方。眼視左側(cè)。
要點(diǎn)與要求:平衡站穩(wěn)，提膝過(guò)腰，腳內(nèi)扣。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
⑴站立不穩(wěn)。
糾正方法:搖擺時(shí)，支撐腿稍屈膝調(diào)節(jié)，腳趾抓地。
⑵勾腳。
糾正方法:強(qiáng)調(diào)屈膝，繃腳面。
(二)燕式平衡:
動(dòng)作說(shuō)明:右腿屈膝提起，兩掌在身前交叉，掌心朝內(nèi)。然后兩掌向兩側(cè)直臂分開(kāi)平舉，上體前屈，右腳向后蹬伸，腳面繃直成燕式平衡。
要點(diǎn)與要求:兩腿伸直，后舉腿要高于頭頂水平面，腳面繃平；上體前屈，略高于水平面，挺胸，抬頭。
易犯錯(cuò)誤及糾正方法:
站立不穩(wěn)。
糾正方法:支撐腿微屈膝，腳趾抓地。注意向后舉腿，上體前屈和兩臂分開(kāi)平舉的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。
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