今天就跟隨小編一起看看,胸肌上部怎么練飽滿,胸肌上部練飽滿的技巧,胸肌可以說(shuō)是男人魄力的體現(xiàn)，也是健身者注重鍛煉的肌肉，而胸肌是可以分為上、中、下部分的，其中多數(shù)人都是中部和下部比較發(fā)達(dá)，而上部較差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎么練飽滿呢？
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上斜啞鈴臥推
1、將斜板設(shè)置為30度，以達(dá)到刺激胸肌上部的較好姿勢(shì)。2、仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。3、上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。4、啞鈴重量要合適，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。注意：1、斜板的角度不能超過(guò)30度，那樣容易將重量過(guò)多作用在三角肌前束上。2、在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要一直保持胸肌上部的緊張，想象是胸肌在推舉啞鈴。3、注意動(dòng)作要控制速度，特別是下放啞鈴時(shí)，要以緩慢而穩(wěn)定的速度。
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上斜杠鈴臥推
1、仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右。兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長(zhǎng)凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。2、兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。注意：1、橫杠貼近頸部鎖骨處，對(duì)胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦，對(duì)于胸肌上部練得飽滿效果更好。2、杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍微停頓幾秒。
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前傾式低俯臥撐
1、墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，手撐在地上做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作。2、彎曲手臂下靠近地板,直到肘部彎曲直角。返回動(dòng)作，用力推地板直到保持手臂稍微彎曲，重復(fù)。注意：1、想要將胸肌上部練得飽滿，前傾角度不要超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。2、熟練之后，可以請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片，以增加強(qiáng)度，增強(qiáng)鍛煉效果。3、兩只手距離于肩寬，20次/組，要練4組。
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低位坐姿蝴蝶機(jī)夾胸
1、調(diào)整較低的坐姿高度，身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護(hù)墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。2、兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，盡量使兩個(gè)阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原（不要突然發(fā)力過(guò)猛）。注意：1、調(diào)整較低的坐姿高度，有助于在飛鳥(niǎo)夾胸動(dòng)作中將上胸孤立出來(lái)，將胸肌上部練得飽滿。2、注意重量不要過(guò)大，這種坐姿夾胸的上臂外展角度大，不僅要注意肩胛后縮固定，還要慢慢控制動(dòng)作幅度。
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上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
1、把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面，肘部保持一點(diǎn)彎曲。2、慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫(huà)弧線的動(dòng)作。3、手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。注意：1、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。2、一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展，出現(xiàn)一大一小胸肌。
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將胸肌上部練飽滿的技巧
1、放慢動(dòng)作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在張力下的時(shí)間”。將重量減少，增加肌肉在張力下時(shí)間(ex：臥推杠鈴下降時(shí)間增加)，能提供給肌肉更有效的成長(zhǎng)。2、為了迅速成長(zhǎng)胸肌上部肌肉，一周2~3次要練特化運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。3、變化胸肌訓(xùn)練內(nèi)容，從不同的角度針對(duì)不同的變化訓(xùn)練方法來(lái)全面的刺激到整個(gè)胸肌。在訓(xùn)練中針對(duì)胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)，再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來(lái)那樣能讓胸肌練出更飽滿完美。4、杠鈴對(duì)于增加厚度不錯(cuò)，但杠鈴臥推只是拿來(lái)沖塊和沖力量，對(duì)于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥(niǎo)。
