編者的話：氣溫漸高、衣衫漸薄，養(yǎng)了一冬的肥肉再也躲藏不住。肥胖不僅有損你的形象，還可能影響你的心理和人際關(guān)系，最嚴(yán)重的是，它會(huì)破壞你的健康。暖春之際，我們何不抓住這個(gè)減肥的最佳時(shí)機(jī)呢？本期，我們特邀聯(lián)合國綠色工業(yè)組織專家委員會(huì)委員、中國保健協(xié)會(huì)食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會(huì)會(huì)長孫樹俠為我們指導(dǎo)如何健康減肥。
補(bǔ)充營養(yǎng)
有助減肥
肥胖不僅影響形體美、工作能力和勞動(dòng)效率，更重要的是容易引發(fā)多種疾病，如糖尿病、血脂異常、高血壓、腦卒中、冠心病、痛風(fēng)、膽結(jié)石、脂肪肝等，還會(huì)使機(jī)體對各種反應(yīng)能力下降，不能適應(yīng)環(huán)境驟變，無法有效抵抗各種感染，不能耐受麻醉與外科手術(shù)等?？傊?，肥胖會(huì)給人們的身體健康造成嚴(yán)重威脅。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖還會(huì)嚴(yán)重影響人的壽命，低于平均體重10%—20%的人群死亡率最低，高于平均體重30%—40%的人死亡率增加40%，高于平均體重40%以上的人死亡率達(dá)90%。肥胖與減肥已成為當(dāng)今人們所普遍關(guān)心的社會(huì)問題。
許多人認(rèn)為，減肥只要少吃就可以了。其實(shí)，合理地補(bǔ)充營養(yǎng)至關(guān)重要。做到這一點(diǎn)，才能讓你的身體順利燃燒脂肪，減肥之后體形窈窕而不松弛，減肥后不再反彈。
首先，要減少主食，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)?？梢悦刻焐俪?00克谷類，比如米飯、饅頭、面包、面條等主食，而增加100克豆制品。其次，多吃蔬菜補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。再次，烏龍茶、普洱茶可幫助減脂，生山楂、生黃瓜等都有降脂的作用?！?br> 專家教你
飲食減肥法
1.調(diào)控飲食“二低一高”。飲食減肥要做到“二低”：低糖飲食，低熱量飲食；“一高”：高蛋白飲食。每日應(yīng)有牛奶、瘦肉、雞蛋、豆制品等高蛋白食物。另外，少吃或不吃糖，多吃蔬菜，爭取每天吃到1斤菜。
2.合理調(diào)配。做到葷素搭配，粗細(xì)互配。因時(shí)、因地、因人而宜，各類蔬菜、水果、豆類、雜糧等進(jìn)行相互調(diào)換和搭配。
3.飯前保健。飯前吃水果、飯前先喝湯、飯前運(yùn)動(dòng)、午餐前睡覺，這些簡單的飯前保健法，都能起到輔助減肥的作用。
4.運(yùn)動(dòng)不可少。每天堅(jiān)持1小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，并持之以恒。很多商家為了迎合消費(fèi)者“懶得動(dòng)”的心理，鼓吹“不運(yùn)動(dòng)也能輕松減肥”，其實(shí)都是不現(xiàn)實(shí)的。人體不可能違背客觀規(guī)律，脂肪燃燒需要三個(gè)因素同時(shí)具備：減少熱量攝入（采取營養(yǎng)均衡的低熱量飲食），增加熱量消耗（配合適當(dāng)體力活動(dòng)），補(bǔ)充有助于促進(jìn)脂肪消耗的功能性營養(yǎng)素。因此，光靠營養(yǎng)素而完全不運(yùn)動(dòng)就想減肥是違背客觀規(guī)律的，即便開始時(shí)有效，之后也會(huì)停滯甚至反彈，因?yàn)椴徽_的減肥方法減去的，其實(shí)是水分與肌肉。
5.經(jīng)常測體重。每周測一次體重可以隨時(shí)掌握體重變化。但也不要測得過于頻繁，一來每天測體重不太準(zhǔn)確，二來容易讓人急于求成，產(chǎn)生焦慮情緒?！?br> 健康減肥的金標(biāo)準(zhǔn)
國際上很多專家推薦，每周0.5公斤的減肥速度，是非常理想的。一個(gè)健康的減肥方法，應(yīng)該是不吃藥、不挨餓、不腹瀉、不突擊劇烈運(yùn)動(dòng)、不損傷身體、不易反彈。具體起來，有四大好處：
好處一：不傷身體。緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，可以保證營養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體，不損活力。因?yàn)轶w重變化速度慢，身體的各個(gè)器官都能很好地適應(yīng)，來得及調(diào)整，而不會(huì)帶來應(yīng)激。
好處二：不會(huì)損害皮膚健康?？焖贉p肥就算能讓人瘦下去，但皮膚不能那么快地收縮，會(huì)顯得皮膚松弛，明顯老化。健康的減肥可讓皮膚自然收縮，不會(huì)出皺紋。同時(shí)，因?yàn)闋I養(yǎng)充足，臉色也不會(huì)像快速減肥那樣變得菜色或蒼白憔悴。
好處三：不影響生活質(zhì)量。健康減肥的人不會(huì)餓得前胸貼后背，也不會(huì)拒絕一切社交，可以偶爾和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃飯。拒絕人際交往的情感代價(jià)很大，心理壓力也很大。饑餓減肥會(huì)遇到家人的激烈反對，還可能被同事們視為另類，而健康減肥卻不會(huì)。
好處四：讓你養(yǎng)成好習(xí)慣。選擇極端減肥的方法堅(jiān)持幾個(gè)月都是難事，更不要說堅(jiān)持一生了，它會(huì)讓人產(chǎn)生特殊時(shí)期特殊對待的心態(tài)，過后還是會(huì)回到原來的軌道上。但是當(dāng)一個(gè)減肥措施已實(shí)行了6個(gè)月，通過減肥養(yǎng)成了更健康的生活習(xí)慣，感覺越來越良好，你很可能就會(huì)愿意繼續(xù)下去，長期地保持健康和美麗?！ū景嫖恼掠杀緢?bào)記者吳佳采訪整理）
怎么判斷合理體重
1．理想體重法。理想體重=身高（厘米）-105或等于身高減100后乘以0.9（男）或0.85（女）
2．體質(zhì)指數(shù)法（BMI）。世界衛(wèi)生組織推薦：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20—22之間，為成年人的理想體重。BMI=體重(公斤)/身高*2(米)。需要注意的是，下列人群并不適用BMI估算法：1.未滿18歲；2.運(yùn)動(dòng)員；3.正在做重量訓(xùn)練；4.懷孕或哺乳中；5.身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人。
3．腰臂比（WHR）。腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。而中心性肥胖比大腿和臀部肥胖要嚴(yán)重得多。腰腹部肥胖很容易導(dǎo)致糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中和血脂異常等疾病的發(fā)生，測量腰臀比的方法很簡單，就是先測量臀圍和腰圍的尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字，得到的就是比值。女性的比值在0.85以下，男性的比值不大于0.9，就說明在健康范圍內(nèi)?！?br> 你是如何陷入
肥胖怪圈的？
1.新陳代謝緩慢引起的中年發(fā)福。
2.產(chǎn)后肥胖。
3.曾經(jīng)節(jié)食減肥后反彈（或變相節(jié)食）。
4.暴飲暴食、熱量過高、挑食偏食。
5.不吃早餐，三餐不定。
6.靜坐時(shí)間長，缺乏運(yùn)動(dòng)。
如果符合上述其中一項(xiàng)或多項(xiàng)，那么后面介紹的減肥輔助營養(yǎng)素就很適合你！
如果上述均不是你肥胖的原因，請繼續(xù)看：
7.內(nèi)分泌失調(diào)所致。
8.曾服用激素類藥物。
9.情緒緊張、焦慮。
10.遺傳性肥胖，從小就胖。
如果符合7—10項(xiàng)之一項(xiàng)或多項(xiàng)，后面介紹的減肥輔助營養(yǎng)素同樣適合你，同時(shí)，你還需要針對性地解決上述根源問題?！?
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