[自行車之家單車百科] 作為愛(ài)騎行、愛(ài)騎車的你，想必會(huì)認(rèn)真看一看下面的圖文：
一、怎樣騎車才健身
1、自由騎行法：就是不限時(shí)間、不限強(qiáng)度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，從而達(dá)到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲勞的作用。
2、強(qiáng)度騎行法：一是規(guī)定好每次的騎行速率，二是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來(lái)控制騎速，此種騎行法可有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。
3、間歇性騎行法：具體作法是快慢交替騎行，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有效地鍛煉人的心肺功能。
4、力量性騎行法：根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可預(yù)防大腿骨骼疾病的產(chǎn)生。
5、有氧性騎車法：主要是以中速騎行，一般要騎30分鐘左右，用此法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高也很有好處。有氧運(yùn)動(dòng)不是完全嚴(yán)格在心率有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)的，低于有氧最低心率也是休息的一種。
二、如何避免運(yùn)動(dòng)傷害
1、對(duì)頸椎及腰椎的損傷
這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為疼痛。
肩膀疼。引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車子上管比較長(zhǎng)，車把比較低。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過(guò)了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。解決的方法可通過(guò)升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調(diào)整好上管和車把的組合。
脖子疼。這個(gè)現(xiàn)象往往和肩膀疼同時(shí)出現(xiàn)。解決辦法同上。另外在騎行中最好養(yǎng)成一定的習(xí)慣，即看前方的路，可以先看看前面較遠(yuǎn)的地方，觀察路面情況、障礙物、行人等，如有沒(méi)有十字路口，有沒(méi)有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來(lái)判斷是否要減速。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時(shí)轉(zhuǎn)換觀察的視角，就可以避免因長(zhǎng)期僵硬的姿勢(shì)帶來(lái)的對(duì)頸椎和腰椎的損傷。
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腰疼。這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的，因?yàn)檫@樣一來(lái)更多的力量就會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致腰部疲勞。要解決這個(gè)問(wèn)題就要將，身體重心及時(shí)前移，壓低上身角度，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。
2、對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷
這類損傷的癥狀同樣表現(xiàn)為疼痛，主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。
膝蓋上部疼。一般都是運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí)發(fā)生，也就是常說(shuō)的肌肉疲勞。其實(shí)這類疼痛也是肌肉向人體發(fā)出的信號(hào)，是人體的一種機(jī)體自我保護(hù)的方法。要解決這類問(wèn)題，可以試著多用小齒比騎行，提高腳踏頻率。
出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的。這個(gè)距離太短，就會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會(huì)因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動(dòng)。
膝蓋后部疼。常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬?，?yán)重的也會(huì)導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷，通常通過(guò)降低座包高度來(lái)慢慢調(diào)節(jié)。也可能是因?yàn)楹芫脹](méi)有騎車，突然間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的騎行，身體無(wú)法適應(yīng)而造成的。
3、對(duì)上肢的損傷
這類傷害主要是因上肢長(zhǎng)時(shí)間受壓，手臂的動(dòng)作如果在一定時(shí)間內(nèi)無(wú)太大改變，上肢的血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，這對(duì)于機(jī)體來(lái)說(shuō)當(dāng)然是不利的。所以要在進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)以外的時(shí)間多多進(jìn)行加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，例如打籃球、乒乓球、羽毛球等。而在長(zhǎng)時(shí)間騎行時(shí)，更應(yīng)該如上文提到的解決對(duì)于肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，選擇在每一至兩小時(shí)左右下車活動(dòng)一下，以促進(jìn)身體各部位的血液循環(huán)。
4、對(duì)男性生理方面的影響
對(duì)于男性車友來(lái)說(shuō)，最容易引起他們擔(dān)心的是長(zhǎng)時(shí)間騎行是否會(huì)對(duì)前列腺有影響。這種憂慮不是沒(méi)有道理的，因?yàn)樵隍T行中如果長(zhǎng)時(shí)間局部壓迫，造成局部血液循環(huán)障礙，的確會(huì)引起疾病。因此在騎行過(guò)程中要特別注意，最好是騎車一段時(shí)間就下來(lái)休息一下，專家建議最好是一兩個(gè)小時(shí)左右。長(zhǎng)時(shí)間騎行的話，要經(jīng)常抬起臀部讓血液循環(huán)一下，緩解對(duì)于身體局部的壓迫。其次，座墊的角度也會(huì)對(duì)身體局部產(chǎn)生影響。
通常在短暫的比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)將座墊調(diào)整到稍微向上翹些，如此一來(lái)有助于運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)力。但是這樣的調(diào)整會(huì)給會(huì)陰部較大的壓力，所以此種方法非常不適合長(zhǎng)期騎行。而且在自行車運(yùn)動(dòng)中，專門的騎行褲也有著不可忽視的作用。
綜上所述，自行車造成機(jī)體的損害表現(xiàn)在騎行的時(shí)間、強(qiáng)度、姿態(tài)方面上。只要我們把這幾個(gè)問(wèn)題解決好，自行車運(yùn)動(dòng)將是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)。
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