2、闊筋膜張肌放松
闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準。
首先側臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。
3、大腿外側放松
大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。
側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以手肘位支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。
4、臀部肌肉牽拉
采用坐位，左腿繞道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝關節(jié)拉像對側的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，然后牽拉效果就會很糟糕了。牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。
5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側，需要讓大腿被動內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶墻！
首先右側對墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。
6、臀中肌強化
滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來說，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。
首先需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關節(jié)或者膝關節(jié)處。然后以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。
長期跑步如何保護膝蓋，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結的內(nèi)容，供參考。
