■戈允申
如今馬拉松不斷升溫，更成為一種時(shí)尚。有統(tǒng)計(jì)顯示，2016年，我國(guó)在中國(guó)田協(xié)注冊(cè)的馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)賽事就有328場(chǎng)，是2015年134場(chǎng)的2.4倍。跑馬拉松已成為一種新潮流。
馬拉松作為長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的高消耗跑步運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練和比賽中都可能會(huì)出現(xiàn)一些傷病及意外。除了我們熟知的嚴(yán)重危害猝死之外，其實(shí)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷還包括關(guān)節(jié)扭傷、肌肉韌帶拉傷等意外傷，以及過(guò)度勞損傷的慢性傷病。遇到這些傷病，對(duì)于普通的跑者應(yīng)該如何來(lái)預(yù)防和處理呢？
跑步會(huì)引發(fā)哪些部位的損傷?
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)出現(xiàn)的猝死主要原因是心源性休克?？赡芎芏嗳似綍r(shí)沒(méi)有其它重大疾病，身體看似非常健康。但是一旦大量運(yùn)動(dòng)后，血液會(huì)優(yōu)先供應(yīng)耗氧陡增的肌肉骨骼組織，從而心肌供氧可能相應(yīng)減少。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，參加馬拉松比賽時(shí)，超過(guò)一半的心肌細(xì)胞失去功能，這種短時(shí)間的心肌損害會(huì)使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)提高7倍，這就有可能誘發(fā)機(jī)體潛在的一些疾病，首當(dāng)其沖的就是心臟。所以在比賽過(guò)程中，如果碰到心前區(qū)疼痛不適，或者胸悶、呼吸不暢等癥狀，建議放慢速度調(diào)整呼吸觀察，一旦無(wú)法緩解，即刻場(chǎng)邊尋求幫助，千萬(wàn)不可忽視。如果發(fā)生猝死前兆，早一分呼救，多一分得救可能。
跑步還會(huì)出現(xiàn)哪些部位的損傷？跑步訓(xùn)練中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷主要集中發(fā)生在下肢，通常是過(guò)度使用、勞損造成。如癥狀嚴(yán)重請(qǐng)咨詢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷?？漆t(yī)生。
脛前痛 主要表現(xiàn)為小腿前方疼痛，脛骨表面疼痛。主要由于足部跑動(dòng)時(shí)過(guò)伸牽拉脛前的肌肉和骨膜引發(fā)的無(wú)菌性炎癥性疼痛。訓(xùn)練中如果急性發(fā)作，采用冰敷和消炎外用藥處理可以緩解疼痛，慢性持續(xù)發(fā)生可以采用進(jìn)一步康復(fù)治療，比如沖擊波治療。預(yù)防可以使用小腿前方加強(qiáng)護(hù)具或者肌內(nèi)貼貼扎防護(hù)，緩解癥狀及腫脹。同時(shí)注意跑姿的調(diào)整，以及選擇合適的跑鞋和鞋墊。
髂脛束摩擦綜合征 又稱跑步者膝，主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，由髂脛束在股骨外髁摩擦引起的滑囊炎，以及髖部肌力不足誘發(fā)。此類問(wèn)題經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在跑到一定量以后，很多跑者停訓(xùn)時(shí)又可以緩解，但是無(wú)法上量訓(xùn)練。如果病程較長(zhǎng)，還是建議專科就診，可以考慮做個(gè)核磁共振檢查，通常可以發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)滑囊炎。一般可以通過(guò)專門設(shè)計(jì)的針對(duì)髂脛束摩擦綜合征伸展康復(fù)訓(xùn)練得以緩解，必要時(shí)可以沖擊波治療。在訓(xùn)練中注意加強(qiáng)髖部肌肉力量訓(xùn)練，調(diào)整跑姿，可以起到預(yù)防作用。另外亦可以使用專門設(shè)計(jì)的髂脛束護(hù)膝帶，或者使用肌內(nèi)貼進(jìn)行貼扎防護(hù)，緩解癥狀，維護(hù)膝外側(cè)軟組織張力進(jìn)行預(yù)防。
跟腱炎/跟腱腱病 主要表現(xiàn)為腳后跟發(fā)力疼痛，具體位于跟腱止點(diǎn)或止點(diǎn)上方疼痛，嚴(yán)重患者跟腱可以發(fā)生局部增粗包塊。急性損傷不及時(shí)處理很有可能變?yōu)槁噪觳?，跑步人群中的跟腱腱病主要與跑鞋選擇不當(dāng)以及小腿擺動(dòng)發(fā)力不正確有關(guān)。輕度的損傷可以通過(guò)離心性康復(fù)訓(xùn)練以及沖擊波治療，程度嚴(yán)重者甚至有鈣化的可以考慮手術(shù)治療。通常預(yù)防可以選擇肌內(nèi)貼，組合使用腓腸肌放松和跟腱加強(qiáng)貼法。另外適當(dāng)使用足跟墊，對(duì)減少跟腱負(fù)荷也有一定功效。如果以前有過(guò)跟腱痛的跑友，運(yùn)動(dòng)前一定要做好拉伸訓(xùn)練，使跟腱充分牽拉和舒展后再運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。
足底筋膜炎 表現(xiàn)為足底痛，可伴有晨起疼痛。比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，可能引發(fā)筋膜炎癥。足底的康復(fù)伸展訓(xùn)練可以幫助緩解炎癥，同時(shí)可以輔以消炎止痛類藥物治療。沖擊波結(jié)合肌內(nèi)貼是比較好的康復(fù)治療方法，一般無(wú)需要手術(shù)治療。選擇鞋底支持較好(足弓支撐、氣墊等)的跑鞋，亦可以增加足跟墊或者矯形鞋墊可保護(hù)足底預(yù)防損傷。
踝關(guān)節(jié)扭傷 跑步中最容易出現(xiàn)的意外損傷，通常與一些因素有關(guān)，比如以前曾經(jīng)扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)、跑鞋太松保護(hù)不夠、跑行路面不佳、選手互相碰撞，以及馬拉松后半程體能消耗過(guò)大，下肢控制不佳等。扭傷后可出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫脹疼痛，甚至活動(dòng)受限。急性扭傷發(fā)生腫脹疼痛建議馬上中止比賽，及時(shí)冰敷等處理，如果腫脹及活動(dòng)受限嚴(yán)重要注意是否合并踝關(guān)節(jié)骨折，建議及時(shí)就醫(yī)，以免發(fā)展成慢性不穩(wěn)。預(yù)防需要充分做好熱身，增加踝關(guān)節(jié)肌力和本體感覺(jué)訓(xùn)練。如有曾經(jīng)扭傷史，可以配戴護(hù)具以及用肌內(nèi)貼布提高踝關(guān)節(jié)周圍肌肉表現(xiàn)。如有慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)病史，可以采用微創(chuàng)手術(shù)治療。
髕股關(guān)節(jié)損傷 多見(jiàn)于跑步運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)量較大以及中老年運(yùn)動(dòng)者的損傷，主要以髕骨及股骨關(guān)節(jié)面的軟骨損傷為主。如果不加以重視，可能進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，并有可能發(fā)展成為骨性關(guān)節(jié)炎。通常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前方疼痛，下樓痛和起身痛較常見(jiàn)，可以做個(gè)核磁共振檢查明確。一旦出現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，通常需要藥物和康復(fù)理療共同治療，同時(shí)需要控制運(yùn)動(dòng)量，不宜多走樓梯和負(fù)重。需要負(fù)重發(fā)力時(shí)可以使用帶髕骨加固圈的護(hù)膝進(jìn)行保護(hù)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以使用肌內(nèi)貼貼扎防護(hù)，以提供更好的舒適度。
如何預(yù)防跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害?
一、生理
1.控制運(yùn)動(dòng)量：建議配戴心率腕表。通?？刂圃谧畲笮穆实?0%-85%為宜。最大心率計(jì)算公式：220-年齡。
2.賽前適當(dāng)訓(xùn)練：建議最好在2周前開(kāi)始進(jìn)行，然后逐漸減少一些運(yùn)動(dòng)量，使賽前幾天機(jī)體能夠得到充分休息。
3.避免過(guò)度訓(xùn)練：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)前充分休息，降低訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)量，減輕關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)荷。
4.熱身：賽前做些牽拉和伸展訓(xùn)練，保持跑步運(yùn)動(dòng)相關(guān)的一些肌肉韌帶的活動(dòng)度和柔韌性，包括腘繩肌、小腿腓腸肌、股四頭肌、大腿內(nèi)收和外展肌群等。
5.運(yùn)動(dòng)后不能馬上停止活動(dòng)，防止血液在肢體瘀積。需要做一些減速慢走和放松練習(xí)。一般馬拉松比賽后，至少再行走活動(dòng)1公里左右才能停下來(lái)。
6.賽后及時(shí)放松，針對(duì)相關(guān)肌肉可進(jìn)行按摩放松，防止肌肉勞損。不要影響第二天正常生活和工作。
二、心理
1.長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)旨在強(qiáng)身健體，重在參與，業(yè)余選手不要和別人較勁，享受比賽過(guò)程。
2.賽前制定計(jì)劃和目標(biāo)，量力而為。根據(jù)自己的體能和訓(xùn)練量制定合理的跑步距離。
3.“自己的馬拉松”：馬拉松是長(zhǎng)跑中最累的也是最具挑戰(zhàn)極限的項(xiàng)目。每個(gè)人的極限都不一樣，能夠完成自己目標(biāo)就是成功。
4.比賽過(guò)程中，真跑不動(dòng)了，走走也不丟人?？梢赃x擇跑 走結(jié)合的方式來(lái)完成。
5.保持愉快的心情參賽：國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，心情愉快的選手往往能比心情糟糕的人跑得更久、更快、更輕松。建議長(zhǎng)跑時(shí)可以回憶一些比較美好的畫(huà)面，在途中最堅(jiān)難的時(shí)刻或許會(huì)有好收獲。
三、后勤配備
1.選擇合適的跑鞋：正常情況一雙跑鞋的壽命在640公里左右，相當(dāng)于15個(gè)馬拉松的量，如果跑鞋選擇不當(dāng)易引起足底筋膜、跟腱炎、脛前痛等，建議賽前1-2個(gè)月訓(xùn)練的時(shí)候換雙新鞋，然后到比賽鞋子相對(duì)就比較舒適。
2.矯形鞋墊：若患有足病，如低弓足、高弓足、平足等，建議選擇適合的矯形鞋墊，對(duì)足弓有足夠的支撐作用。近年國(guó)內(nèi)不少運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)?？萍翱祻?fù)診所都陸續(xù)推出了個(gè)體定制化的矯形鞋墊。建議定制的鞋墊至少適應(yīng)穿1個(gè)月以上，才能達(dá)到比較好的舒適度。
3.運(yùn)動(dòng)服選擇：冬季訓(xùn)練要注意選擇保暖和能夠迅速排汗的衣物。夏季訓(xùn)練或者全馬選手，由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗，建議穿著輕薄的運(yùn)動(dòng)衣和短褲，同時(shí)針對(duì)下肢容易受傷部位和肌肉可以進(jìn)行肌內(nèi)貼的貼扎防護(hù)。女性馬拉松選手建議選擇運(yùn)動(dòng)專用內(nèi)衣，以免發(fā)生乳頭磨損。
4.飲食及營(yíng)養(yǎng)：馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)消耗能量比較大，需要注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。比賽當(dāng)天一定要吃早餐，切忌空腹上陣，以防低血糖，但是不建議過(guò)食過(guò)飲。
5.補(bǔ)充水：運(yùn)動(dòng)中需要注意預(yù)防脫水，及時(shí)補(bǔ)水，建議補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，含有適量的電解質(zhì)，可以預(yù)防大量出汗引起的電解質(zhì)紊亂。比賽過(guò)程中，不宜大量飲用水和運(yùn)動(dòng)飲料。比賽結(jié)束后，需要整理放松后再補(bǔ)充水或者運(yùn)動(dòng)飲料，不易過(guò)快。
6.運(yùn)動(dòng)防護(hù)：針對(duì)可能存在的運(yùn)動(dòng)損傷，或者已發(fā)生的損傷，選擇合適的護(hù)具支持或者肌內(nèi)貼貼扎防護(hù)。一般配戴護(hù)具運(yùn)動(dòng)以輕質(zhì)為主，不能過(guò)度限制關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)度，不易滑落為宜，要能透氣排汗。肌內(nèi)貼對(duì)于肌肉軟組織保護(hù)比較有效，而且與皮膚貼合舒適度好，不易脫落，但是需要專業(yè)人員協(xié)助，如果條件允許是不錯(cuò)的選擇。
(作者為復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科博士、主治醫(yī)生；門診時(shí)間：周三全天)
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