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想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業(yè)器材和教練指導(dǎo)。
想快而有效，那必須去健身房練了。
1、杠鈴仰臥推舉 
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 
鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直 
臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 
）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 
使肌肉失去控制，是危險的。 
2、啞鈴臥推 
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈， 
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置， 
重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 
3、平臥啞鈴飛鳥 
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌 
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴 
向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 
4、上斜杠鈴臥推 
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角 
度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 
上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜啞鈴臥推 
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角 
度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過 
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。 
6、上斜啞鈴飛鳥 
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 
相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 
落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 
原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得 
到拉伸和肌肉收縮的感覺。 
7、雙杠雙臂屈伸 
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距 
最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過 
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外 
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 
完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 
直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在 
腰間負重練習(xí)。 
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家里練，也有方法：
1：腹?。何覀€人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸?。浩教桑e杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.

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(1)、踏板上跳健美操

　　過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的健身俱樂部，近幾年開始納入適合女性操練的項目，如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開始醞釀閑適、柔軟的氣氛。

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。有人可能還會擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達，使腿變粗（這是女性朋友不情愿的）。這種擔(dān)心是多余的，因為發(fā)達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數(shù)的高強度的負荷抗阻練習(xí)，而“踏板操” 作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習(xí)，根本達不到發(fā)達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點決定的。

(2)、勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”

　　在美國風(fēng)行的有氧運動搏擊操，最近在國內(nèi)引起風(fēng)潮，一些健身場所也開設(shè)了相關(guān)課程。運動醫(yī)學(xué)專家認為，這種運動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　據(jù)時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運動，由于瞬間爆發(fā)力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的 “瘦身”運動。但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在 220減去實際年齡再乘以 60％到 80％之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力?，F(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動前先做 10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。