辦公族應(yīng)多從事哪些運動
經(jīng)常坐著辦公并不是一件多么愜意的事，它讓我們的身體變得僵硬、呆板的同時，連思想也凝滯了。因此，我們應(yīng)該在上班之前，下班之后多參加運
砸腹背健身
砸腹背是我國古老的健身方法之一，是按摩叩打和腰部動作相結(jié)合的一種健身方法。
按中醫(yī)理論，腹部肚臍以下1寸半至3寸處叫做丹田，或叫做前命門；背部和肚臍相對的部位叫做命門，或叫做后命門。砸腹背就是由兩臂在腰轉(zhuǎn)動帶動下叩打腹背命門穴附近，所以這種方法又稱為“砸命門”。具體練習(xí)方法如下。
第一，全身放松，膝部稍屈，兩手輕握拳，兩臂自然下垂，意念集中在丹田處。
第二，腰轉(zhuǎn)動帶動兩臂，一前臂和拳砸在腹部丹田附近；另一前臂和拳同時砸于背部命門陽近。腰部如此左右轉(zhuǎn)動，兩臂如此做前后交替砸打動作。
做動作時，兩臂借腰轉(zhuǎn)動的慣性砸打腹背，兩臂并不用力。
練習(xí)砸腹背應(yīng)注意以下幾點。
一是全身必須放松，特別是兩臂要完全放松，以腰為軸，以利于用腰轉(zhuǎn)動的慣性重砸腹背。
二是砸腹背的次數(shù)和持續(xù)時間，據(jù)個人體質(zhì)而定，感到輕松爽快、微汗為度。
三是由于砸腹背對內(nèi)臟有震動，所以飯后一二小時進行為宜。
四是早晨空氣新鮮時鍛煉為最佳。
五是用鼻或口鼻呼吸均可，但呼吸要自然。
揉腹保健防衰法
在睡前醒后，仰臥床上，心想著肚臍，先用右手順時針方向，繞臍揉摩；累了再換左手，方向相反。揉摩次數(shù)不限，只要用力適度，有益無害。
揉腹能使胃腸及腹部的肌肉健強，促進血液和淋巴液的循環(huán)，促進胃腸的蠕動和消化液的分泌；使吃進的食物能充分消化、吸收，使整個身體得以強壯、健康、長壽。
細(xì)節(jié)提醒
砸腹背對內(nèi)臟器官有震動，有助于消化和血液循環(huán)的功能，但用力須因人而異，循序漸進，量力而行，避免運動量過大。
倒行健身又健腦
倒行是一種不自然的活動方式，也是人體的一種反向運動，非常適合辦公族。它不受年齡、性別、體質(zhì)強弱以及鍛煉場地的限制，也不需要任何器械。在行走過程中，還可以使人的意識集中，訓(xùn)練神經(jīng)的穩(wěn)定和自律性，對于解除腿或足的疲勞，也有很顯著的效果。不僅如此，在膝關(guān)節(jié)損傷的病人中，向前運動一般需要3個星期才能痊愈，而倒行者只需1周即可。倒行的練習(xí)方法分以下幾種。
(1)準(zhǔn)備活動
原地輕輕活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，并做腰部回環(huán)。
(2)先原地踏步走
要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習(xí)1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)2分鐘。
(3)高抬腿輕落步向后走
在原地踏步感覺適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要小而穩(wěn)，步子不可過大和走得過急。可以走走、停停，兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。
(4)對腰痛、關(guān)節(jié)炎患者
每天可進行倒走練習(xí)2—3次，每次100—400步，中間休息2分鐘，然后往復(fù)4～5次。
(5)對減肥者
每天早晚進行兩次倒走練習(xí)，每次行進1500—
辦公族的最佳運動是步行
最好的運動是步行；它可以為我們的健康帶來很多好處，可增強腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭傷或痙攣；可使軀干肌肉得到運動，改善脊椎的姿勢，預(yù)防脊椎疾?。粶p少膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)荷，使肌腱、韌帶和軟骨變得更有彈性；防止骨骼退化，并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險；提高氧氣吸收能力，并由此提高工作效率，延緩人體疲勞。
細(xì)節(jié)提醒
倒走或倒跑時，身體不要過分向后傾斜，不要向后仰頭，不要急速轉(zhuǎn)頭，要根據(jù)自己的情況來調(diào)整例行運動的平衡狀態(tài)。
既健身又休閑的保齡球運動
保齡球是一種適合不同年齡、不同體力狀況的人參加，集休閑、游戲和競賽為一體的體育運動，深受辦公族朋友們的喜愛。
打保齡球雖然看似簡單，運動量不大，但全身肌肉都參與了活動。保齡球運動能提高神經(jīng)工作強度、均衡性和靈活性，從而能使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。通過運動還能使大腦的興奮和抑制交替，避免神經(jīng)過度緊張，可使頭腦清醒、思維敏捷和消除疲勞。因此可以說，保齡球運動確有增強體質(zhì)的作用。
保齡球?qū)θ梭w的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見的，對喜愛健身運動的辦公族有一種不可抗拒的吸引力，它可以鍛煉身體各部位的協(xié)調(diào)性。在打保齡球時，只要姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，更重要的是，玩保齡球有一種競技的快感。
除此之外，打保齡球還具有以下幾個特點和作用：緩解工作壓力，消除生活中的不快，放松身心；不分年齡、性別，男女老少均可參與，充分體現(xiàn)人與人之間的平等競爭；不管身體的強弱，只要通過努力，都可以獲得高分，因此打保齡球可以培養(yǎng)和增強人的自信心；彌補日常生活中和工作重負(fù)下的運動不足。
細(xì)節(jié)提醒
打保齡球要經(jīng)專人指導(dǎo)，否則易引起以下?lián)p傷：手腕部慢性損傷；手指神經(jīng)損傷：肱骨外上髁炎；足踩側(cè)副韌帶損傷。
常玩健身球，快樂又健康
健身球可在手掌心中撥動運轉(zhuǎn)，攜帶方便，不受時間、地點、環(huán)境的限制，可在家中邊看電視邊聊天邊撥轉(zhuǎn)，也可在戶外、公園散步邊觀景邊轉(zhuǎn)動，堪稱為中老年人自娛健身的好幫手。
健身球在通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣血上給人帶來福音，不失為物美價廉經(jīng)久耐用的健身器具。
蹲跳健美你的腹
如今，辦公族中有“將軍肚”的人卻越來越多了，這與平時的生活和工作習(xí)慣大有關(guān)系。將軍肚雖然是富態(tài)的表征，但也是病態(tài)的表征。調(diào)查顯示，各種代謝綜合征、高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛風(fēng)、心腦血管等疾病，都與這種體態(tài)相關(guān)。因此有這種體態(tài)的人，也是一種體態(tài)方面的亞臨床狀態(tài)，預(yù)示著疾病已經(jīng)或?qū)⒁l(fā)生。
消滅將軍肚最有效的方法就是練習(xí)蹲跳。蹲跳不僅去除將軍肚，還可以起到鍛煉腹部肌肉、預(yù)防其他疾病的功效。
蹲跳，顧名思義，就是蹲下來蹦跳，像青蛙一樣，這是一種體育運動員常用的訓(xùn)練方法。
對于普通辦公族來說，練起來還有點難度。剛練時肯定連蹲都蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就緊繃，難受極了。但是，要減掉將軍肚，就一定要堅持下來。
開始的時候，不要一步到位地硬蹲，可以先扶著桌沿，半蹲著練習(xí)。這樣堅持一段時間，逐漸由半蹲跳過渡到全蹲眺，一定可以見到效果。
蹲跳的方法有很多，在每天早晨進行戶外鍛煉時，場地比較大，就可以行進蹲眺，
6個步驟解決下半身較上半身胖的梨形身材
做一套簡易的腹部操，不僅能起到收緊腹部的作用，還可以緩解工作帶來的疲勞感。
步驟1：坐在椅子上。兩腿慢慢往上抬。
步驟2：兩手輕放在小腹上，慢慢吐氣，同時漸漸收緊小腹。
步驟3：吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持放松。
步驟4：小腹收至最緊程度，氣同時吐盡。
步驟5：肩與小腹同時放松后，開始吸氣。
步驟6：盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，可變換成腹部向下壓的方式用力。
細(xì)節(jié)提醒
做蹲跳時，要做到定時，即每天同一時間做，這樣可使我們的身體產(chǎn)生記憶，健身效果才能出現(xiàn)。另外，彈跳應(yīng)盡量的遠(yuǎn)，次數(shù)要盡量的多。
走路加點花樣。健身效果更佳
很多辦公族都有走路健身的習(xí)慣，但是一份調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，因為人們平常走路的步速、姿勢都太隨意，所以只有6%的人真正能夠通過走路達(dá)到健身的目的。
通常人們走路健身的方式會一成不變。并且總是在相同的時間、沿著相同的路徑，走著相同的步伐，而實際這樣的鍛煉效果肯定會隨著新鮮感的喪失而逐漸減小。
因此有關(guān)專家提出建議，不妨邊走邊冥想。走路冥想并不是瞎想一氣，而是使自己全神貫注于某一個事物上。例如，在走路的時候進行腹式呼吸，思想集中于吸氣、吐氣、再吸氣、再吐氣的過程中，以增強心肺功能；或者可以邊走路邊思考問題，同時注意行走時雙腳的動作規(guī)律；還可以在走路的時候抬起眼睛看著遠(yuǎn)方，以放松身心，消除疲勞感。
走路健身的確可以起到作用，但如果能夠增加負(fù)重，那么效果應(yīng)該更加顯著，因為這樣熱量消耗就會加倍。他建議大家常常握著啞鈴走，開始時速度可以稍微放慢一些，但姿勢還是要正確，以不讓肩膀感到有負(fù)擔(dān)為準(zhǔn)。
運動醫(yī)學(xué)專家給人們提供了一種走路健身的方法——“掀襯衫法”：即將雙臂交叉于腰前位置，然后慢慢地上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣。然后伸直雙臂，到達(dá)頂點位置后再緩慢放下手臂，讓肩膀復(fù)位。這個動作可以拉伸脊柱，防止出現(xiàn)彎腰駝背的姿態(tài)。
細(xì)節(jié)提醒
走路時歪肩弓背，天長日久可造成脊柱病理性側(cè)彎或駝背；走路時腳跟落地重，會使大腦受到震動，影響大腦健康；走內(nèi)“八”字步(腳尖朝內(nèi))或外“八”字步(腳尖朝外)，既妨礙走路，又容易產(chǎn)生疲勞，腳的彈跳力也受到影響，姑娘走路時含腳低頭，會影響胸部發(fā)育，失去女性體型的曲線美。
健美的走路姿勢
上體保持正確的站立姿勢，即頭正、腰直、挺胸、收腹、雙目平視，重心稍向前傾，但不俯不仰，不緊張、不僵硬；雙肩自然平穩(wěn)，兩臂放松、自如有力擺動，擺幅30～35度：兩腿交替向正前甩開，彎曲適中，單步步幅是50~70厘米，理想而又合理的步速是每小時走5~6公里，也就是每分鐘走90~
辦公族練出纖纖美腿
每天早晨一進辦公室，你就坐進椅子里不再起來。一整天讓你的身體從腰部分成兩截，一截忙于接電話、打字、整理文件，另一截卻終日無所事事。長期這樣下去，你的體形將會走樣。其實你完全可以改變這種狀態(tài)，不需要特殊的場合，只要你堅持做到其中的4~5項即可。
(1)蹲坐
早晨起來后，進行洗漱時，讓雙腿彎曲，成騎馬蹲襠式，直到洗漱完畢。注意不要把臀部翹起，雙腿一定要受力。
(2)蹬馬桶
一只腳蹬在馬桶上，站起來，身體站直以后再下來的動作，每條腿各蹬10次。
(3)少坐車、多走路
在上下班的路上，盡量少坐一站車，多走一點路。不要像逛街似的慢慢溜達(dá)，而要快步走，讓雙腿充分地運動起來。
(4)盡量多站
去資料庫找資料的時候，要這樣站立：手抓住資料柜(或墻、椅子等)，一條腿慢慢向后抬起至45度角，然后恢復(fù)原位。重復(fù)這樣的動作，每條腿各做30次。
(5)靠墻坐
辦公室沒人的時候，靠墻坐在一把想象中的椅子上，身體和大腿盡量保持垂直，堅持1分鐘?！熘?，只要有機會，就這樣坐—會兒。
動靜適度
久坐伏案，應(yīng)適當(dāng)活動肢體，做深呼吸、擴胸、下蹲，腰部左右側(cè)屈、頭部左右轉(zhuǎn)動，眼睛左右側(cè)視等運動，從上到下或從下到上，讓全身都得到活動，以促進氣血流動，舒筋活血，提高工作效率。 細(xì)節(jié)提醒
只要不擔(dān)心遲到，盡量不坐電梯。上樓的時候，兩個臺階一起邁開，腿部用力蹬，讓身體向前傾。
練練左撇子，健康又聰明
大部分人都習(xí)慣于使用右手，因此，左腦就比較發(fā)達(dá)，善于進行邏輯思維；而左手不大使用，右腦就得不到鍛煉，藝術(shù)思維就相對弱了。因此，習(xí)慣于用右手的辦公族平時應(yīng)注意多用左手，以便使大腦右半球也得到鍛煉，匣血管和神經(jīng)功能得以加強。同樣，如果是習(xí)慣干用左手的人，則應(yīng)有意識地多使用右手，以便使大腦左半球得到鍛煉。
朋友們在平時可以多下下圍棋，下圍棋可以促進我們較少使用的右腦發(fā)育，增強注意力、發(fā)揮想象力、加強記憶，常下圍棋可以促進腦部全面性信息的統(tǒng)籌和處理能力。
雙手并用防腦卒中
在腦卒中病人中，有60%以上是右半球的微血管破裂出血，這與大多數(shù)人習(xí)慣用右手有關(guān)。因為常使用右手有利于大腦左半球的鍛煉，而大腦右半球鍛煉機會則較少，所以就不如大腦左半球的血管堅強。
細(xì)節(jié)提醒
如果經(jīng)常聽音樂、繪畫等，可鍛煉右腦，使左右大腦功能相對平衡，就可減少腦卒中、腦萎縮的發(fā)生。
工作之余去垂釣
“要使身體好，常往湖邊跑”。有垂釣習(xí)慣的人一定對這句話感受頗深。垂釣是一項高雅的文體活動，它不僅能陶冶人的情操，還能預(yù)防和治療某些疾病，從而達(dá)到強身健體的目的。
垂釣是一項很好的體育活動。如在去漁場時要騎自行車、走路；垂釣中，動中有靜，靜中有動，動靜結(jié)合，甩竿、提竿、蹲下、站起，還要腦快、手快、眼快，全身協(xié)調(diào)配合，幾乎全身都在為釣魚而緊張地活動。加上常遇下雨、刮風(fēng)、天冷、暴曬及道路崎嶇泥濘，多次磨練，無形中身體逐步得到鍛煉，增強了抗病能力。
其次，垂釣還可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)你走進垂釣場地時，也就投進了大自然的懷抱。外邊優(yōu)美的環(huán)境會讓你把疲勞、憂思和俗事忘得一干二凈。垂釣者如果原來患有高血壓病，那么此刻他的血壓至少會下降5～7毫米汞柱。為什么釣魚比服藥降血壓還來得快?著名生理學(xué)家巴甫洛夫曾做過這樣的論述：人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高級部分——大腦皮層及其最接近的皮層下核——對機體各種功能具有主導(dǎo)作用。而垂釣借助對大腦的良性刺激過程，也就是調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的平衡過程，從而達(dá)到治病健身的目的。
垂釣也要注意養(yǎng)生
釣魚對動脈硬化、高血壓、心腦血管病、神經(jīng)官能癥、失眠等都有輔助醫(yī)療作用。然而，專家提醒我們，長時間垂釣時應(yīng)注意視力保健，間歇性遠(yuǎn)眺青山碧水有助于緩解視力疲勞，晴天垂釣戴副太陽鏡能降低射線的負(fù)面影響。寄情江湖時別忘了防潮，還要注意運動頭頸、腰部和肢體關(guān)節(jié)。避免染上風(fēng)濕和勞損。
細(xì)節(jié)提醒
垂釣者常常被固定在一個位置，身體久久不能移動，也會引起各種疾病。因此垂釣之時，最主要的是不要讓腿或腰部長時間接觸地面，盡可能不要坐在冰冷的巖石和地面上；經(jīng)常換換姿勢。
女性辦公族特殊時期也要鍛煉
女性朋友們都有自己的特殊時期，比如月經(jīng)期、妊娠期、哺乳期等，在這些特殊時期，女性朋友的身體都與平時不同，連上班的秩序都可能被打亂，是不是就應(yīng)該停止鍛煉呢?事實上女性朋友不用過分緊張，特殊時期也是應(yīng)該鍛煉的。比如月經(jīng)期，應(yīng)該是休息的日期。但是，休息也要根據(jù)自身的情況而定。如果只是臥床休息不運動，反而對行經(jīng)不利。對于月經(jīng)過少的女性來說，適當(dāng)?shù)捏w育活動可增加子宮內(nèi)的血液循環(huán)，促進子宮內(nèi)膜的脫落，有利于月經(jīng)期的保?。粚τ谟型唇?jīng)的患者來說，適宜的體育鍛煉可減輕心理上的壓力，驅(qū)除精神上的緊張，緩解子宮痙攣的程度，有益于痛經(jīng)的康復(fù)。
在妊娠期如果適當(dāng)?shù)剡M行體育鍛煉，可幫助孕婦的身體適應(yīng)妊娠，促進全身的血液循環(huán)，促進胎盤的生長，有益于保護母體和胎兒。即使在妊娠早期，孕婦的體育活動也不會增加自發(fā)流產(chǎn)、宮外孕等危險。而且，孕期的體育鍛煉還會減少孕婦痔瘡的發(fā)病率；部分胎位不正者，也可通過體育鍛煉得到糾正。
而哺乳期更不用說了，也要進行適宜的體育鍛煉，其好處不僅僅表現(xiàn)在母體、胎兒當(dāng)時，更有益于終生。在人們生活水平普遍提高的今天，哺乳期營養(yǎng)過剩或不當(dāng)而導(dǎo)致的產(chǎn)婦肥胖，已是司空見慣的事了。究其原因，大多與哺乳期活動量少有關(guān)。而體育鍛煉有益于產(chǎn)婦產(chǎn)后整體功能的康復(fù)，更有利于乳汁分泌。
經(jīng)期適宜的運動
經(jīng)期不易做劇烈運動，尤其是震動強烈，增加腹壓的動作，如急跑、跳躍(劇烈的健身操)，負(fù)荷過大的力量練習(xí)等。以免造成經(jīng)血量過多或影響子宮的正常位置?？梢宰鲂V播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的運動。
細(xì)節(jié)提醒
體育鍛煉要量力而行，時間適宜，以不感到特別勞累為宜。
上班族女性多鍛煉，孩子更健康
上班族女性一般好靜不好動，這不光給自身的健康帶來危害，也會影響下一代的茁壯成長。俗話說：“母壯子肥”，如果上班族女性經(jīng)常參加體育鍛煉，不僅會增強自身體質(zhì)，提高身體的抗病能力，也會讓你的孩子更健康。
孩子出生9個月后，自身才能開始制造抗體，而9個月以內(nèi)嬰兒的抗病能力主要依靠母體。所謂抗體，就是針對侵入身體的病原體所產(chǎn)生的一種物質(zhì)。所以經(jīng)常鍛煉身體的女性，抗病能力無疑會提高，這樣也可以提高嬰兒抵抗疾病的能力。
而事實也證明，從女性分娩的過程來看，經(jīng)常鍛煉的女性優(yōu)于不鍛煉的女性。因為在分娩時，胎兒能否順利娩出，要視產(chǎn)婦的產(chǎn)力而定。產(chǎn)力有兩種，一種是子宮肌肉本身的收縮力，另一種是腹壁肌、膈肌、盆底肌的收縮力。鍛煉有素的產(chǎn)婦，全身肌肉狀態(tài)良好，輔助分娩的肌肉強而有力，因而胎兒出生比較順利。由于鍛煉，腹壁和子宮腔的肌肉更有彈性，腹壓正常，這樣還能防止胎位不正或子宮異常而引起的難產(chǎn)。
所以，毫無疑問，女性加強體育鍛煉，特別是腹部肌肉的鍛煉，對分娩是十分有利的。
孕期不宜過量運動
盡管適當(dāng)?shù)腻憻捰幸欢ǖ暮锰?，如防止體重超重，保持肌肉張力，從而使分娩過程順利進行，減輕背痛等妊娠癥狀等，但如果過度地進行鍛煉，反而會使血流從子宮流向肌肉，而且運動產(chǎn)生的熱量也會使孕婦體溫升高，有害于母嬰的健康。
細(xì)節(jié)提醒
