美味粗糧食譜
粗糧是相對精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。多吃粗糧，有利于膳食平衡，保持身體健康。粗糧富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素和多種生物活性物質(zhì)，對人體具有非常好的保健作用?？偨Y(jié)來說，粗糧的好處主要有三條。
調(diào)節(jié)腸胃
粗糧中豐富的不可溶性纖維素可以刺激胃腸道，促進(jìn)排便，有利于保持消化道的暢通和正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)
粗糧中的不可溶性纖維與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
可抗癌
粗糧中含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老。其中硒是一種抗癌物質(zhì)，可以結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過消化道排出體外。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。
下面為您介紹幾種粗糧食物的烹制方法：
雪梨大豆豬手湯
原料：雪梨1個(gè)，大豆50克，豬手1個(gè)，姜3片，料酒1勺，鹽1/2勺。
做法：豬手加入姜片飛水去異味，分成塊；加入去核切塊的雪梨、大豆和姜片，加足清水煮到滾沸，加入料酒，開蓋旺火繼續(xù)沸煮15分鐘；轉(zhuǎn)文火再煲1個(gè)小時(shí)，湯就煲好了，喝之前根據(jù)個(gè)人口味加鹽調(diào)味即可食用。
糙米蓮子百合粥
原料：糙米50克，大米50克，蓮子30克，百合30克，蜂蜜適量。
做法：先將糙米、蓮子、百合洗干凈，放入鍋中煮至軟爛，再與大米一起煮成粥，然后用適量的蜂蜜調(diào)味即可食用。
紅豆薏米飯
原料：紅小豆30克，薏米30克，大米50克。
做法：紅小豆和薏米洗凈后，加水浸泡10個(gè)小時(shí)以上。和洗凈的大米混合，加水按照煮飯程序煮熟即可食用。
三丁玉米
原料：玉米粒200克，青豆40克，泡發(fā)的香菇2朵，胡蘿卜丁40克，鹽1/2小匙，高湯2湯匙，白糖1/3湯匙，淀粉水1/3湯匙，香油1小匙，油適量。
做法：將玉米粒、胡蘿卜丁、青豆用開水汆燙；鍋熱后倒入油燒熱，將玉米粒、青豆、香菇丁、胡蘿卜丁下鍋過油撈起；鍋內(nèi)留油1湯匙，倒入所有過油原料及調(diào)味料翻炒均勻加入淀粉水勾芡，淋上香油盛于盤中即成。
吃粗糧有講究
粗糧雖好，但也要講究搭配和吃法，才能讓我們的身體更加健康。吃粗糧究竟有哪些注意事項(xiàng)呢？
吃粗糧要多喝水：粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧：突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧：飲食要講究葷素搭配，營養(yǎng)平衡。粗糧雖好，也不能一次吃太多，每天吃粗糧以50克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
過食粗糧的壞處
過量食“粗”的話，會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。
對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。
纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。（來源科技網(wǎng)）
