人們的身體健康狀況受許多因素影響，其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6 個方面。這就要求糖尿病病友要做有氧運動、力量訓(xùn)練、平衡性運動。今天我們來學(xué)習(xí)糖尿病病友做力量練習(xí)的好處，以及如何進行力量練習(xí)?
力量練習(xí)的好處
1. 降血糖：力量練習(xí)直接刺激骨骼肌，使其內(nèi)部毛細血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對糖的攝取, 從而降低血糖。
2. 改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量：力量練習(xí)的效果與有氧運動相似。如果力量練習(xí)結(jié)合有氧運動，對胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。
3. 控制體重：力量訓(xùn)練增加去脂體重，有助于預(yù)防肥胖的發(fā)生。
4. 減少骨骼肌減少癥，預(yù)防衰老：力量訓(xùn)練是唯一被證明能夠預(yù)防骨骼肌減少癥的發(fā)生的運動。
5. 增加骨密度：規(guī)律的力量練習(xí)，有助于提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
6. 改善心肺功能：力量練習(xí)可助于提高心肺功能，提高身體的耐力。
7. 提高生活質(zhì)量：力量訓(xùn)練所引起的肌肉壯大和肌力增強，使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善，大大提高糖尿病病友的生活質(zhì)量。
看到力量練習(xí)有這么多好處，是否動心了呢?趕緊學(xué)習(xí)一下的力量練習(xí)方法。
如何進行力量練習(xí)
練習(xí)方式：糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習(xí)，建議每次練習(xí)將這3種力量練習(xí)方式相結(jié)合。
熱身運動：做力量練習(xí)前需要有熱身活動，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運動強度，以使心肺系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)做好運動的準備。
練習(xí)部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。
運動強度：每個動作盡量盡最大努力完成10-15次的負荷，每個動作進行2-3組，組間休息1-2分鐘。當(dāng)持續(xù)、重復(fù)的抗阻力量練習(xí)使一個人的肌肉力量有所增加時，肌肉力量訓(xùn)練所使用的負荷也應(yīng)逐步增加。
動作規(guī)范：通常力量訓(xùn)練要求“快起慢放”，當(dāng)克服外界阻力完成動作時，應(yīng)該在1～2 秒內(nèi)完成動作，當(dāng)還原回起始的姿勢時，應(yīng)該減慢速度，在2～4 秒內(nèi)完成，這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。
配合呼吸：當(dāng)胸廓打開、胸腔容積增加時，應(yīng)該吸氣。反之，呼氣。也可以采用放松時呼
氣、用力時吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時呼氣，收縮時吸氣。
運動時間：每次練習(xí)時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓(xùn)練，最少間隔48小時。
放松運動：在力量訓(xùn)練后一定要進行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預(yù)防慢性損傷。通常5～10 分鐘即可。
對于有運動禁忌證的患者，在基礎(chǔ)疾病治療之后，咨詢醫(yī)生的建議，再進行力量練習(xí)，并且強度由小緩慢增加，注意觀察練習(xí)后身體反應(yīng)，及時調(diào)整練習(xí)方案。
您做力量練習(xí)了嗎?
作者： 朱俊平
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