體重管理從懷孕開始
“懷孕、生產(chǎn)”必然和“身材變形”掛上等號。問題主要出在懷孕時體重失控，增加過多，產(chǎn)后勢必難逃一場艱巨的“減肥戰(zhàn)爭”。
美國康乃爾大學曾經(jīng)針對紐約600名白人女性做過研究，記錄從懷孕初期到生產(chǎn)后一年的體重變化。研究結果發(fā)現(xiàn)，懷孕時體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1—1.5公斤；但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復。
婦產(chǎn)科醫(yī)師一般建議，懷孕期間體重增加應該控制在10—15公斤，這樣在生產(chǎn)后半年之間，體重自然會慢慢恢復。
現(xiàn)代人懷孕時吃得過量，動得少，體重超過建議值的情況很普遍，這正是多數(shù)女性覺得產(chǎn)后要恢復身材很困難的主要原因。因此醫(yī)師和營養(yǎng)師都一致認為，要想避免產(chǎn)后肥胖的困擾，最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。
孕期營養(yǎng)重質(zhì)不重量
營養(yǎng)學專家指出，在懷孕初期(前三個月)，每天熱量的攝取并不用增加，維持在1600—1700卡左右，至于進入懷孕中、后期，熱量也只需要增加300卡就足夠，并不像多數(shù)人以為必須吃很多才對孩子的生長有益?！爸攸c在于飲食要均衡，攝取營養(yǎng)應該重質(zhì)不重量，”也就是說，在相同熱量下，選擇營養(yǎng)價值比較高的食物吃，例如選擇喝牛奶而不要喝可樂、選擇吃全麥吐司而不要吃甜甜圈。
坐月子如何不增胖？
不同于西方國家的文性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補品，中國人傳統(tǒng)坐月子方式、卻可能使產(chǎn)后肥胖時情形雪上加霜。
最大的問題是補得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類補品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。營養(yǎng)師認為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4—6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外也建議用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。
現(xiàn)代人多半不缺乏蛋白質(zhì)，所以燉補中的肉品可以少吃點，只要喝湯就可以。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多，因為100g的米酒就有155卡、已經(jīng)超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果，對產(chǎn)婦而言，能促進血液循環(huán)、幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋府油雞，一用就是半瓶甚至一瓶酒、量實在太多，其實只需要加l杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著不動
吃得多加上活動量少或根本躺著不動、坐月子期間繼續(xù)增胖的機會就大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。
所以，自然產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽、在生產(chǎn)后2—3天就可以下床走動、3—5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運動，而產(chǎn)后6—8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
首先要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復以后再開始進行。
產(chǎn)后6周內(nèi)減重計劃
原則：充分休息->調(diào)整食量->均衡營養(yǎng)->輕度活動
目標：不增胖也不至于減重
一是飲食熱量：
未哺乳媽媽：每天攝取熱量恢復到懷孕前的1600--1800卡。
哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。
二是均衡營養(yǎng)：
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養(yǎng)素包括：
1、蛋白質(zhì)(尤其是哺乳者)：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。
三是輕度運動：
l、下床走動，并做一些簡單、輕松的家事，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰酸背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運動。
四是配套方法：
穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防松垮下垂。
產(chǎn)后6--8周內(nèi)減重計劃
原則：適度限制飲食->每天運動30分鐘->局部肥胖對策
目標：一星期最多減1公斤
一是限制飲食：
l、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300--400卡，但是不建議低于1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續(xù)下去，再者可能導致營養(yǎng)攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調(diào)低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易復胖。
2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產(chǎn)后的體重真的超重太多，建議應該先咨詢營養(yǎng)師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500--700卡熱量。
3、飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。
4、不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹調(diào)方式。
5、減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。
6、少吃甜食、少喝合糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。
7、正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己，不過要控制量和有所選擇?？梢韵鹊挂槐瓱崴?，等15分鐘之后，如果你還是覺得餓，再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅干或是喝一瓶優(yōu)酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之后想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。
8、不要一邊吃東西一邊做其它事情。進食時細嚼慢咽，速度不要太快，這樣有助于消化正常，也可以增加飽足感，避免過度進食。
二是有氧運動：
有氧運動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此，持續(xù)進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率，比起只靠節(jié)食減肥更快、更有效果，而且不易復胖。
做法：以每小時步行5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。
三是日常運動：
如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就要設法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。
做法：
1、提早幾站下公車或捷運，花15分鐘走路回家。
2、搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯。
3、如果住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運動。
4、選擇遠一點的餐廳或商店，花lO分鐘走路去吃飯、買東西。
四是局部肥胖對策：
多數(shù)生完孩子的媽媽都會發(fā)現(xiàn)，即使最后體重恢復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。
醫(yī)學健美專家認為，女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護胎兒。所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。
方法：
1、保持愉快心情，不給自己太大的壓力。尤其第一次當媽媽的女性，面對一夕間改變的生活，壓力已經(jīng)不小，所以對于產(chǎn)后恢復身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復。
2、體重超重過多時，應該尋求專業(yè)協(xié)助。如果產(chǎn)后6個月，身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)仍大于23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，加上體重一直停滯，無法往下減時，最好能到醫(yī)院的減肥門診尋求專業(yè)協(xié)助。
3、恢復身材的局部運動。局部產(chǎn)后運動的目的在于產(chǎn)后身材完美減重及減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，主要作用是協(xié)助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復原。
