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紀(jì)錄片《早餐中國》一經(jīng)播出，便吸引了粉絲無數(shù)，其中介紹了長沙肉絲粉、西安羊雜湯、成都紅油抄手、順德腸粉、鄭州胡辣湯等。這些早餐成為很多人迎接新一天的動力源泉。然而，味道已經(jīng)成為人們衡量早餐的第一標(biāo)準(zhǔn)，營養(yǎng)卻時常“缺席”。
超過半數(shù)的人早餐食物不足三種
根據(jù)2018年發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示，35%的人無法保證天天吃早餐，而有超過一半的人早餐攝入的食物種類不足三種。
如果不吃早餐，不僅影響上午的學(xué)習(xí)、工作效率，還意味著從前一天晚上到當(dāng)天中午的十幾個小時里沒有進食，很容易造成胃部疾病和膽囊疾病，如慢性胃炎、膽囊炎、膽囊結(jié)石等。此外，饑一頓飽一頓的飲食習(xí)慣，對胰島素的正常分泌也有影響，會增加內(nèi)分泌代謝紊亂和糖尿病的患病風(fēng)險。
而對于吃早餐的人來說，攝入大量主食成為多數(shù)人的習(xí)慣。這種習(xí)慣會使肉、蛋、奶、蔬菜的攝入量偏低，長期如此會導(dǎo)致維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養(yǎng)素的缺乏。以鄭州為例，很多人早上喜歡喝胡辣湯，但胡辣湯的主要成分為玉米淀粉、小麥粉及動物油脂，屬于高脂肪、高碳水化合物的食物，再搭配水煎包、肉合、油條等油炸食物，很容易能量攝入過剩，引起肥胖、高血脂等疾病。如果是糖尿病患者，更不能將胡辣湯作為早餐的首選，因為胡辣湯會使血糖迅速升高。
在家吃早飯，有的人為了給早餐提味，會選擇咸鴨蛋、豆腐乳、咸菜來替代蔬菜，但經(jīng)常吃這類食物容易造成鹽分?jǐn)z入超標(biāo)，增加患高血壓的風(fēng)險。高血壓患者的早餐，應(yīng)以清淡為主，不可選擇高鹽的食物，否則對血壓控制十分不利。
黃瓜+牛奶+面包快速準(zhǔn)備營養(yǎng)早餐
一份營養(yǎng)充足的早餐內(nèi)容可以參考中國居民平衡膳食寶塔。為了保證早晨匆忙的人攝入充足的營養(yǎng)，早餐應(yīng)包括三個“必選項”：一份主食、一份蛋白質(zhì)（一杯牛奶或一個雞蛋）和一份蔬菜。而水果、堅果等食物可作為上午的加餐。
快速準(zhǔn)備一份營養(yǎng)均衡的早餐并不難。可以選擇牛奶或豆?jié){作為飲品，使得攝入蛋白質(zhì)更豐富，搭配雜糧面包作為主食，涼拌黃瓜作為蔬菜，既能保證營養(yǎng)又不耗費大量時間。
而購買早餐很容易出現(xiàn)蔬菜攝入不足的問題，建議選擇蔬菜卷餅或青菜包子，再搭配豆?jié){、雞蛋等。需要注意的是，如果選擇油條、煎包作為主食，就應(yīng)該搭配牛奶或無糖豆?jié){，控制總熱量攝入。
對于減肥人群來說，不能舍棄早餐而達到節(jié)食的目的。減肥的營養(yǎng)原則是控制一天攝入食物的總熱量，避免各種高熱量食物，而不是節(jié)食。相反，如果不吃早餐，機體會降低基礎(chǔ)代謝率，減少熱量消耗，反而不利于減肥。
