文=xy是我
平面設(shè)計(jì)師，健身達(dá)人，堅(jiān)持不懈Muscle巨蟹男
你每天的積累都不會(huì)白費(fèi)，哪怕只比昨天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，放寬時(shí)間后，你會(huì)成為別人驚訝的對(duì)象！
訓(xùn)練介紹
HIIT高強(qiáng)度低間歇訓(xùn)練
我不是專業(yè)的健身教練，所以只敢用我自己嘗試過的并且有效果的方法介紹給你們，當(dāng)然不一定適合每個(gè)人的體質(zhì)，健身這種東西非常的因人而異，我的方法僅作參考，找到真正屬于你自己的方法才是最關(guān)鍵的，我只是希望能夠盡量的避免你們走彎路。
好了接下來進(jìn)入正題，我在減脂期間用的不是大家習(xí)慣里的增加有氧的次數(shù)和時(shí)間，因?yàn)槲乙灿惺虑樾枰?，一天只?個(gè)小時(shí)最多去健身，所以我用了一種時(shí)間短但是有效的減脂方法，國外稱為“HIIT”訓(xùn)練法，大致的意思就是高強(qiáng)度低間歇的訓(xùn)練，如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望訓(xùn)練時(shí)間更短，HIIT訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練）是你最佳的選擇。
HIIT訓(xùn)練要你達(dá)到90%的最大心率(MHR)，并在隨后有短暫的休息，HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時(shí)內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里。HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以提升身體燃燒脂肪速度并提升新陳代謝，在重量訓(xùn)練后或早上還沒用早餐之前做HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，可以燃燒最多的脂肪。
在這兩個(gè)時(shí)候，因?yàn)槟闵眢w里的碳水化合物用完了，身體會(huì)拿脂肪來燃燒當(dāng)作能源供給。如果你在早上做HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，先喝大約大約10克的乳清蛋白質(zhì)，這將確保你的身體會(huì)從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織，整個(gè)HITT的訓(xùn)練保持在20分鐘到30分鐘就夠了，不需要再跑步機(jī)上浪費(fèi)2個(gè)小時(shí)。
訓(xùn)練方法
訓(xùn)練器材：跑步機(jī)（室外的話操場也可以，在家的話改成跳繩也可以，也就是3分鐘慢跳，2分鐘快速跳繩）
暖身拉伸 2-3分鐘
跑步機(jī)慢跑 3分鐘
沖刺 2分鐘
慢跑 3分鐘
沖刺 2分鐘
慢跑 3分鐘
沖刺 2分鐘
慢步走（注意是慢步走的速度） 4分鐘
最快沖刺（你能跑的最快速度） 1分鐘
慢步走（休息） 2-3分鐘
總運(yùn)動(dòng)時(shí)間：22——26分鐘
訓(xùn)練飲食
在飲食上有兩點(diǎn)我特別要強(qiáng)調(diào)的。
第一：就是訓(xùn)練前咖啡因的攝入，以及訓(xùn)練后碳水和脂肪的控制，在運(yùn)動(dòng)前的30分鐘，喝200-400的咖啡因，純黑咖啡最好，它可以保持你心率和提高你身體的新陳代謝，可以提高減脂效果。
第二：如果時(shí)間選擇在在早上空腹進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，那最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如雞蛋清或者牛奶這些方便吸收的蛋白質(zhì)，這將確保你的身體會(huì)從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織，就會(huì)再減脂期間盡量的少掉肌肉，不會(huì)導(dǎo)致“皮包骨“那種不健康的瘦。
我減脂期間一天的食譜與訓(xùn)練安排（僅供參考）
早餐（8:00~8:30） 小番薯一個(gè)，玉米半個(gè)，4個(gè)雞蛋清，100克堅(jiān)果
加餐1（9:30~10:00） 蔬菜沙拉，一瓶牛奶
午餐（11:30~12:30） 西蘭花牛肉，番薯兩個(gè)，西紅柿雞蛋
加餐2（2:30~3：30） 堅(jiān)果150克，蛋白粉一杯
訓(xùn)練時(shí)間（4:20~6：00） 訓(xùn)練前一杯黑咖啡，進(jìn)行45分鐘力量訓(xùn)練（按照你自己的訓(xùn)練安排不變），力量訓(xùn)練后進(jìn)行20分鐘~30分鐘hitt訓(xùn)練
晚餐（6:30~7:30） 清蒸魚500克，水煮西蘭花，鹵牛肉200克，一個(gè)番薯一個(gè)玉米。
加餐3（10點(diǎn)~11點(diǎn)）可有可無，看實(shí)際情況，但盡量不要吃水果或者糖分高的食物，可以選擇睡前一杯脫脂牛奶。
一個(gè)星期可以有一天欺騙餐，就是吃自己喜歡的東西，不用太考慮熱量和脂肪。不會(huì)影響減脂效果。
我覺得減脂最難得就是堅(jiān)持，它不像增肌效果看的十分明顯，減脂是緩慢而枯燥的，只要你堅(jiān)持，保持良好的飲食和睡眠，一切都可以戰(zhàn)勝，就算是冬天也可以進(jìn)行減脂，我就是在冬天進(jìn)行的減脂。
我的增肌攻略：
我之前很少練肩膀，在剛開始的健身過程中我主要重視了手臂和胸部的鍛煉，因?yàn)檫@兩個(gè)出效果最快，可以滿足自己的虛榮心，所以肩膀非常弱，看上去是塌的。但是可能是健身的人都會(huì)存在的問題，就是哪里強(qiáng)練哪里，反而忽略了自己的弱項(xiàng)。
中間有嘗試過練肩膀但是肩膀進(jìn)步還是很慢，后來突然看了外國網(wǎng)站的一個(gè)練肩膀方法還有對(duì)肩部肌肉的解釋，豁然開朗，之后用了半年時(shí)間嘗試了這個(gè)方法，感覺肩膀進(jìn)步非?？臁＜绨蛞瓷先挼脑?，那么三角肌中束一定要發(fā)達(dá)；想從正面看上去肩膀飽滿的話，那么除了中束發(fā)達(dá)，三角肌前束也得要發(fā)達(dá)。
這是我半年前和現(xiàn)在的對(duì)比
方法如下：
1.三個(gè)重量做側(cè)平舉
我一般是站姿直立側(cè)平舉，我個(gè)人覺得比較有感覺，大家也可以根據(jù)自身情況做坐姿側(cè)平舉。先選3對(duì)不同重量的啞鈴放在面前，我一般是5kg，7.5kg，10kg，不要貪大重量，肩膀的肌肉很難疲勞，所以要輕重量多次數(shù)，少間歇的虐！
從最輕的重量開始做側(cè)平舉，做完15次之后放下，不休息，拿起下一個(gè)重量做10次；不休息，繼續(xù)下一個(gè)重量6次；不休息，最后做回最輕的那個(gè)重量15次；休息15秒。重量由輕到重，再從重到輕，中間沒休息，共計(jì)做滿4組，然后休息1分鐘，結(jié)束側(cè)平舉動(dòng)作。
2.站姿小位移推舉
用上面?zhèn)绕脚e的三組重量，做啞鈴?fù)婆e，啞鈴小范圍移動(dòng)——從耳朵到頭頂這10公分左右位移，不要降得太低，也不要舉得太高，第一個(gè)重量做20次，休息5秒，第二個(gè)重量再做15次，再休息10秒，第三個(gè)重量做6次；再做回第一個(gè)重量20次，這樣算一組，共計(jì)5組，組間休息1分鐘。
3.站姿啞鈴前平舉
用上面?zhèn)绕脚e的三組重量，做啞鈴前平舉，手持啞鈴手掌向上前平舉，第一個(gè)重量做20次，休息5秒，第二個(gè)重量再做15次，再休息10秒，第三個(gè)重量做6次；再做回第一個(gè)重量20次，這樣算一組，共計(jì)5組，組間休息1分鐘。
4.站姿杠鈴片“轉(zhuǎn)方向盤”動(dòng)作
選擇合適重量杠鈴片，雙手對(duì)握抓住，從襠前平舉到胸部前方，緩慢地像轉(zhuǎn)動(dòng)方向盤一樣向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)兩次，再放下，這為完成了一次動(dòng)作。轉(zhuǎn)方向盤的時(shí)候一定要保持軀干不要晃動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作要保持手打直，每組完成8—15次，做4組。我一般選擇兩個(gè)不同重量的杠鈴片，重的做不動(dòng)之后換成輕的再來幾次。
練肩膀最重要的就是專注，不可借力，不要全身晃動(dòng)，注意力集中在肩膀肌肉，動(dòng)作要緩慢有節(jié)奏，不要利用慣性，注意力放在保持肩膀持續(xù)受力而不是移動(dòng)位移上。
記住，肩膀是個(gè)很耐疲勞的肌肉，所以要增長就要感受痛苦，那種像“火燒”一樣的感覺就對(duì)了，在這個(gè)感覺出現(xiàn)的基礎(chǔ)上在做多幾個(gè)，就是你進(jìn)步的源頭，然后一定要保持休息的時(shí)間不要超過一分鐘。
重量不需要太重，不然很容易出現(xiàn)借力現(xiàn)象，而且往往用很大的重量做到力竭，肩膀的肌肉并沒有完全的刺激到，用小重量多次數(shù)少間歇的方法后，第二天你就能感受前所未有的酸疼感。
希望我寫的這些對(duì)你們有幫助，僅僅代表我個(gè)人的意見，大家有問題可以繼續(xù)問我，最后，謝謝大家的支持。
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