美國(guó)的一項(xiàng)研究表明，超過(guò)51%的老年人跌倒與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年導(dǎo)致2萬(wàn)美國(guó)人死亡。
為什么爬樓梯這么要命？
在向上爬的過(guò)程中，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)在瞬間增加到4倍左右！
假設(shè)一個(gè)人的體重是60公斤，平時(shí)走路時(shí)人體兩邊膝蓋各自的承重為60公斤，但當(dāng)爬樓梯時(shí)，膝蓋負(fù)重可高達(dá)240公斤！而且速度越快，膝蓋的壓力就越大。
例如，一些老人在登山時(shí)，會(huì)出現(xiàn)不能下山的情況，就是因?yàn)槔先嗽谂郎綍r(shí)，關(guān)節(jié)負(fù)重是正常時(shí)的四五倍，一開(kāi)始老人還能承受，可越往山上走，關(guān)節(jié)越疼，一般到半山腰就不能再走了。
同理，爬樓梯鍛煉身體，也一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況，酌情考慮。
此外，國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家共同提醒，下面幾個(gè)動(dòng)作65歲以后盡量別做。
猛起床
當(dāng)我們?cè)谝估锼X(jué)時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。
快速轉(zhuǎn)頭
這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度。
彎腰夠腳面
過(guò)了65歲再做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少，可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來(lái)代替。
軀干扭轉(zhuǎn)
老年人背部肌肉力量下降，活動(dòng)范圍也開(kāi)始受限，站著做這個(gè)動(dòng)作很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。
仰臥起坐
老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)，一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
站著穿褲子
老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。
倒著走路
由于老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒著走路容易引發(fā)意外。如果聽(tīng)到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。
彎腰取重物
老年人的腰部經(jīng)過(guò)長(zhǎng)年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題，彎腰直接提取重物，很可能導(dǎo)致意外發(fā)生。
排便太用力
高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時(shí)患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時(shí)用力過(guò)大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。
咋樣健身更科學(xué)?
1.慢跑
瘦身不反彈，最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)
相比快跑，慢跑對(duì)心臟血管系統(tǒng)的壓力也小，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力也比爬樓梯小。
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會(huì)燃燒脂肪。建議每周慢跑2到3次，步速控制在每分鐘60步以?xún)?nèi)，每次30分鐘左右。
2
健步走
降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、改善三高狀況
在歐洲心血管預(yù)防和康復(fù)協(xié)會(huì)，2016年年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查表明，老年人每日快走15分鐘，能降低22%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對(duì)較快的走路能改善健康，原因有：消耗熱量，利于控制體重;促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟;鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老等。
3.
游泳
關(guān)節(jié)受力小，對(duì)心臟好
對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)就是游泳。因?yàn)樵谒锶梭w是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，對(duì)心臟來(lái)說(shuō)，地心引力也最小，對(duì)心臟也很有好處。
游泳時(shí)，受浮力影響關(guān)節(jié)受力較小。即便不會(huì)游泳，在水中走路對(duì)關(guān)節(jié)也有益，因?yàn)樯眢w在水中的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且水流可提供強(qiáng)化肌力的阻力。
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