最近，浙二醫(yī)院醫(yī)生蔣利鋒的跑友圈火了。原因是他解決了困擾跑友們的一個難題：跑步是否會對膝蓋造成損傷。
這名熱衷于跑步的骨科醫(yī)生查詢大量文獻(xiàn)，并結(jié)合自身臨床以及10多年的跑步經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出了具有一定科學(xué)價值的結(jié)果。
骨科醫(yī)生給自己制定的“無傷跑步原則”是怎樣的？今天咚妞就來給你免費(fèi)揭秘~
01
跑齡20年
從未受過傷
這位專注于關(guān)節(jié)疾病的醫(yī)生，從高中就開始跑步，工作再忙也會抽出時間一周跑兩三次。
“說出來你可能不信，我已經(jīng)跑了20年了?！笔Y利鋒說，他的跑步生涯是從高一開始的。
“當(dāng)時因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力大，高中那會兒，除了刮風(fēng)下雨，每天的晚自習(xí)之后，我都會去操場上跑幾圈?，F(xiàn)在回頭看看，當(dāng)時就跑個1000米，量真的挺少的?！?/p>
漸漸的，跑步成了蔣利鋒的一種習(xí)慣，從高中到大學(xué)，再到工作，一跑就沒能停下來。
“除了孩子剛出生后的頭兩年停了一段，其他時間我都沒有停過。”甚至，他出差都會帶上跑鞋，在當(dāng)?shù)嘏芤慌堋?/p>
今年下派到遂昌縣人民醫(yī)院（浙大二院遂昌分院）后，愛跑步的蔣利鋒還加入了遂昌當(dāng)?shù)氐呐軋F(tuán)，和當(dāng)?shù)氐呐苡岩黄疬\(yùn)動。
前去采訪他的記者，首先給他拋了這樣一個問題：“你身邊的骨科醫(yī)生，愛跑步的多嗎？”
蔣利鋒說，在骨科關(guān)節(jié)組喜歡跑步的醫(yī)生確實(shí)不多，“在我們科室關(guān)節(jié)組20多個醫(yī)生，喜歡登山、跑步的只有一兩個，其他人更喜歡羽毛球、游泳等運(yùn)動項目。”
難道是因?yàn)楣强漆t(yī)生懂跑步的“害處”，所以自己不想跑？
“從我門診的情況來看，跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的病例也不少見，但這并不是跑步直接影響的結(jié)果?！?/p>
蔣醫(yī)生解答道：人在跑步時，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，因此不正確的跑姿是會造成膝關(guān)節(jié)過大的壓力，并且由于近年來馬拉松活動火熱，大批未經(jīng)正規(guī)訓(xùn)練的跑者也加入到了跑馬大軍中來，這部分人群沒有經(jīng)過循序漸進(jìn)的跑量訓(xùn)練、跑姿調(diào)整、肌肉力量提升，對他們的髕股關(guān)節(jié)間室會造成損傷。
因此，在跑步過程中，我們更需要做好髕骨的保護(hù)措施，特別是針對髕股關(guān)節(jié)的賽前熱身和平時的肌肉力量訓(xùn)練尤為重要。
“跑了這么多年，你的膝蓋傷過嗎？”記者問起了跑步愛好者最關(guān)心的問題。
蔣醫(yī)生說，他從來沒有因?yàn)榕懿絺^膝蓋。究竟是怎么做到的？
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02
這幾個跑步原則，請聽好~
“那么，作為一個愛跑步的骨科醫(yī)生，你的跑步訓(xùn)練是怎么安排的？”
對于跑步的量，蔣醫(yī)生的建議是：
1、沒有進(jìn)行過肌肉力量訓(xùn)練的初跑者最好先進(jìn)行一段時間的肌肉力量訓(xùn)練再開始跑步。比如，壓腿、靜蹲等動作，這些動作能保護(hù)你的膝蓋。
2、初跑者可以從2公里、3公里的左右的距離進(jìn)行嘗試，一周進(jìn)行2-3次跑步練習(xí)。
3、一年之后，跑量可以增加到5-6公里，這樣對關(guān)節(jié)的沖擊比較小。
4、挑戰(zhàn)半程馬拉松，我建議有2-3年跑齡之后再進(jìn)行挑戰(zhàn)。
并且，跑步前必須要做好準(zhǔn)備工作。首先，要有一雙適合自己的跑鞋，這要根據(jù)個人不同的條件去選擇；
其次，跑步的時候上半身微微前傾、膝關(guān)節(jié)前屈、落地時重心應(yīng)離支撐腳較近，這樣可以減少身體各部位關(guān)節(jié)的壓力；
再次，在速度訓(xùn)練中，要根據(jù)自身的狀態(tài)隨時進(jìn)行調(diào)整，跑量增加是個循序漸進(jìn)的過程，切不可一蹴而就；
力量訓(xùn)練也是跑步訓(xùn)練當(dāng)中極其重要的一部分，可以讓跑友們在跑得更快的同時規(guī)避傷病。
蔣醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)——想遠(yuǎn)離傷痛，一定要自我節(jié)制，比如，已經(jīng)跑了20年步的他，完全有能力跑更遠(yuǎn)，跑步的頻率也可以更高，但他沒有那么做。
“我不會天天跑，一個星期就跑2到3次，每次跑7-8公里。其實(shí)從量上說，每周跑2-3次已經(jīng)足夠了。”
所以，到目前為止他參加的馬拉松賽事數(shù)量也很少，從2011年開始參加一些比賽，到現(xiàn)在加上線上馬拉松，一共也就跑了十幾場。
“我從來不跑全程馬拉松。全程馬拉松對人的體能要求特別高，如果你的肌肉力量不足，21公里以后的后半程，純粹是一種人體的慣性運(yùn)動，這時候?qū)﹃P(guān)節(jié)的傷害會非常大。”
03
骨關(guān)節(jié)炎患者，同樣適合跑步
“關(guān)節(jié)疾病，許多都是在運(yùn)動中康復(fù)的?！?/p>
研究指出，在跑步中，軟骨會有緩慢、持續(xù)的修復(fù)。即使得了骨關(guān)節(jié)炎，經(jīng)過系統(tǒng)治療后，可以逐步恢復(fù)到跑步，然后形成良性循環(huán)。
不過，想要通過跑步來康復(fù)，骨關(guān)節(jié)炎患者一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，經(jīng)過系統(tǒng)治療以及肌肉力量訓(xùn)練后才能開始。
蔣醫(yī)生還表示，不良的生活習(xí)慣，如運(yùn)動少、久坐不動等，對膝關(guān)節(jié)的損傷還大于跑步帶來的影響。
“久坐不動不僅會造成肥胖，而且減少腿部肌肉力量，沒有肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié)，更容易在高強(qiáng)度沖擊下受傷，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。”
蔣利鋒解釋道，這也是為何每次馬拉松后，骨科門診會出現(xiàn)很多膝關(guān)節(jié)疼痛的白領(lǐng)患者，“他們平時運(yùn)動較少，體能一般，沒有經(jīng)過全面適應(yīng)就直接上跑場，這才是造成膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因。”
普通人為了身體的健康，真沒必要這么去跑。
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