“小燕飛”，是目前臨床使用最為普遍的腰背肌鍛煉方法之一。通過(guò)鍛煉腰背肌，可以穩(wěn)定腰椎、提高腰部肌肉、骨關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，減少生活或工作中出現(xiàn)腰椎意外受傷的幾率。
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥?！靶⊙囡w”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
① 站姿小燕飛
站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。
每天早晚各一次，每次50下。
② 俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。
與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。
每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。
鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度，要因人而異。一般一次做20～40次，每次爭(zhēng)取能夠堅(jiān)持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。
如鍛煉后，感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。必要時(shí)，需要咨詢專(zhuān)科醫(yī)師評(píng)估腰椎情況。
此外，有些腰椎骨結(jié)構(gòu)破壞的患者，早期僅表現(xiàn)為腰痛，自我康復(fù)鍛煉后，癥狀不緩解或病情加重，一定要謹(jǐn)慎。
很多朋友在進(jìn)行鍛煉時(shí)，總是有超越自我的想法。在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)，總是追求“飛得更高”。其實(shí)“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因?yàn)槊總€(gè)患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
對(duì)于腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭(zhēng)更大的幅度。
但對(duì)于腰椎前凸較大者，由于前凸，平時(shí)在站立行走時(shí)，腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節(jié)。在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)，應(yīng)減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度。這樣的調(diào)整，可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節(jié)承受的壓力，從而減少腰椎關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
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