健康與長(zhǎng)壽的四大克星
要健康長(zhǎng)壽，第一要避免疾病。如心臟病和癌癥等慢性疾病，這些病很大一部分的致病原因是“自作自受”。人類的身體仍和兩萬(wàn)年前一樣，對(duì)農(nóng)業(yè)社會(huì)的急劇轉(zhuǎn)變只能做少許適應(yīng)，對(duì)近百年來(lái)的生活方式，包括一切機(jī)械化，缺乏體力勞動(dòng)，再加上現(xiàn)代人的飲食，完全無(wú)法適應(yīng)。
現(xiàn)代飲食有過(guò)多的糖和精制米面，太多熱能、ω-6油脂和化學(xué)添加劑；同時(shí)缺乏全谷類、ω-3油脂、維生素和礦物質(zhì)。這還不算，生活日益緊張，睡眠不足，精神不得松懈，導(dǎo)致身體免疫能力下降。
如果醫(yī)學(xué)進(jìn)步彌補(bǔ)了不少人為的自殘，人類壽命是不會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)的。我們并不想靠吃藥開(kāi)刀來(lái)茍延生命，我們需要發(fā)展預(yù)防醫(yī)學(xué)，在沒(méi)病時(shí)就采取措施防止生病，維持健康，而達(dá)到長(zhǎng)壽的目的才是上策。
健康與長(zhǎng)壽有四大克星：心和腦血管疾病、癌癥、關(guān)節(jié)病痛和不安全的環(huán)境。這些是導(dǎo)致死亡和失去活力的主因。我們可以未雨先綢繆防患于未然，在這四個(gè)方向努力：
⑴了解有關(guān)飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物各方面的最新知識(shí)，積極預(yù)防血管硬化。⑵做各種癌癥篩檢，如乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮頸癌。⑶做骨密度篩檢，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，加以醫(yī)療。⑷注意環(huán)境安全，杜絕各種污染。個(gè)人方面注意防火、防毒、防二手煙、防日曬等。
長(zhǎng)壽指標(biāo)
人的壽命受體內(nèi)生物年齡的影響大于時(shí)間年齡的限制。我們不可能讓時(shí)鐘停擺，但我們可以控制我們的生物年齡，盡可能地維持健康。我們不僅要長(zhǎng)壽，更要健康地長(zhǎng)壽，帶病延年，生活失去自控，并非可艷羨之事。就是說(shuō)高齡和病不一定連在一起。
美國(guó)塔夫茨老人營(yíng)養(yǎng)研究所研究人為什么會(huì)老，發(fā)現(xiàn)由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標(biāo)，經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)和科學(xué)的求證，至今屹立不搖。這些指標(biāo)是我們可以控制的，也是我們可以借鑒的。
首先要指出的是運(yùn)動(dòng)。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)太晚，甚至對(duì)衰弱的老人仍有效用。我要大聲疾呼的是要有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，包括有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉的柔韌性和體能的鍛煉。再者，是飲食。改善飲食、增加運(yùn)動(dòng)，對(duì)這十項(xiàng)生物指標(biāo)都有良好的影響，可以延長(zhǎng)活力年限，延緩不能獨(dú)立生活，預(yù)防老年性肌肉萎縮。
1.肌肉量 一般老人不是體重過(guò)重，而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，如用肌肉到極限，還可以增加肌肉。這與年齡無(wú)關(guān)。老人肌肉萎縮，尤以腿部為然，后果是失去平衡，行動(dòng)不便，易于跌倒。
2.體力 年老時(shí)整個(gè)運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元會(huì)消失，從30到70歲有20%的運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元消失。
3.基礎(chǔ)新陳代謝（即身體休息時(shí)之代謝率BMR） 年老時(shí)BMR降低，即不運(yùn)動(dòng)時(shí)所需之熱能減少。從20歲以后，每十年降低每日維持體重的熱能100千卡。70歲時(shí)比20歲時(shí)每日需少500千卡。所以70歲的人如果仍照20歲時(shí)的吃法，當(dāng)然會(huì)增加體重，除非增加運(yùn)動(dòng)量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運(yùn)動(dòng)，肌肉萎縮，BMR降低，成為惡性循環(huán)，結(jié)果是體脂增加。唯一辦法是多運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉，維持BMR。
4.體脂含量 即使老人沒(méi)有增加體重，體脂也會(huì)增加。因?yàn)榧∪鉁p輕了，取而代之的是體脂，所以只顧體重沒(méi)用，要注意增加肌肉減少肥油才行?，F(xiàn)在雖然有體重計(jì)可以測(cè)出體脂含量，但多數(shù)家庭尚無(wú)此設(shè)備，故可用BMI估計(jì)油脂含量。BMI可自下面的公式計(jì)算出來(lái)。
BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重（公斤）/身高（米）2
此外，尚需注意腰圍，過(guò)大腰圍比過(guò)高BMI還嚴(yán)重。測(cè)量腰圍是否過(guò)大，可用下面的比值預(yù)估罹患心臟病的可能性。
男：腰圍／臀圍≤0.9
女：腰圍／臀圍≤0.85
如果BMI和腰臀比值都高，則心臟病罹患率大增。
5.用氧能力 用氧能力是指身體在一定時(shí)間內(nèi)消耗多少氧氣。當(dāng)心肺血管都健康時(shí)，用氧能力強(qiáng)。年老時(shí)用氧能力減低，65歲的人多半只有年輕人用氧能力的30%~40%，但是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老人不會(huì)減低這么多。無(wú)論年輕年老，經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)都能使肌肉用氧能力增強(qiáng)。
6.血糖控制 老人對(duì)血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒(méi)有顯著征兆。約有20%~30%的七十歲老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病，這是不容忽視的。老人可以避免下列三件事來(lái)維持控制血糖的能力：⑴過(guò)胖；⑵缺乏運(yùn)動(dòng)；⑶吃太多油。
經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)、理想的飲食可以刺激胰島素的產(chǎn)生，尤其體力的訓(xùn)練，如舉重，不但可以減少體脂，還可以增強(qiáng)肌肉對(duì)胰島素之敏感度，減低罹患糖尿病的可能。
7.總膽固醇與高密度脂蛋白（HDL）之比值 血膽固醇有好有壞，好的叫HDL，壞的叫LDL。理想的情況是高HDL和低LDL。測(cè)定各種血膽固醇的優(yōu)劣最簡(jiǎn)便的方法是看總膽固醇與HDL之比值。中老年人的比值應(yīng)在4.5以下。
年老時(shí)HDL值通常維持不變，LDL會(huì)增高，使總膽固醇值增高，而使比值增高。改良飲食例如減少飽和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL則要靠運(yùn)動(dòng)和減肥，有氧運(yùn)動(dòng)可以升高HDL。
8.血壓 大家都知道血壓對(duì)健康很重要。老人常患高血壓，但這不是無(wú)法避免的。少吃鈉鹽，多運(yùn)動(dòng)，不但可以預(yù)防高血壓，還可以有療效。
9.骨密度 年老時(shí)骨骼內(nèi)礦物質(zhì)減少，骨密度降低、變脆易碎。平均每年骨質(zhì)減少1%，降低到一定程度時(shí)，就成骨質(zhì)疏松癥。這也不是無(wú)法預(yù)防的，例如加食鈣片（專家們?nèi)栽谵q論其有效性），但是運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)骨卻是不容置疑的。一個(gè)臥床的病人在兩周內(nèi)損失的骨質(zhì)，相當(dāng)于老人一年損失的骨質(zhì)。如果病人每天站立一些時(shí)候，即使不走動(dòng)，也不會(huì)損失骨質(zhì)那么多。運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加小腸吸收鈣質(zhì)的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。
10.體溫調(diào)節(jié)能力 身體天生有能力常保正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖。但是老人這種自動(dòng)保溫能力會(huì)降低，這是因?yàn)閷?duì)口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也少，出了汗也不知口渴，還有腎臟功能降低種種復(fù)雜因素所致。老人飲水量不能由口渴的感覺(jué)來(lái)決定，一定要勉強(qiáng)自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脫水的毛病。
這十個(gè)長(zhǎng)壽指標(biāo)是可以自行控制的，只要你立刻采取行動(dòng)，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，改善飲食。這雖不是長(zhǎng)生不老丸，卻可使你健康地享受有生之年。
“長(zhǎng)壽”飲食？
大約七十年前，研究人員就開(kāi)始研究如何延長(zhǎng)蟲(chóng)子、果蠅、蜘蛛、酵母菌和老鼠的壽命。發(fā)現(xiàn)減低熱能30%可以延長(zhǎng)老鼠的壽命、減低癌癥罹患率和改進(jìn)代謝率。如果對(duì)人類也有同樣的效果，可以推論延長(zhǎng)的壽命相當(dāng)于多活20年。不但長(zhǎng)壽，還可以不生老人病，如糖尿病、高血壓、心臟病、癌癥和老年失智癥。
過(guò)去二十年來(lái)的科學(xué)研究顯示，控制熱能攝取量的各種哺乳動(dòng)物，如老鼠和猿猴類，比不控制熱能的對(duì)照組的健康壽命長(zhǎng)40%之多。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)曾報(bào)導(dǎo)了一個(gè)以48位男女為試驗(yàn)對(duì)象的研究，暗示了限制熱能攝取量可延長(zhǎng)人類壽命。
近幾年來(lái)，低熱能飲食可以長(zhǎng)壽的觀念倍受重視，大量資金投入研究，要明了為什么低熱能飲食可以健康長(zhǎng)壽，如何吃才能達(dá)到目的。常言道：“飯吃七分飽，延年又防老”，現(xiàn)在我們需要科學(xué)求證。低熱能飲食也有副作用，例如骨骼弱化、經(jīng)常有饑餓感、性欲減退、手腳發(fā)涼、體力不足等。至于為什么低熱能飲食可以長(zhǎng)壽，現(xiàn)在有一學(xué)說(shuō)，是因?yàn)轶w內(nèi)產(chǎn)生自由基較少。自由基是老化致病之原，體內(nèi)90%的自由基來(lái)自食物，所以少吃食物，自然減少自由基氧化作用的損害。至于減低熱能到什么程度，應(yīng)該何時(shí)開(kāi)始吃，何種人不可以吃，種種問(wèn)題目前尚無(wú)答案。
1993年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)減低蛋氨酸攝取量可以延長(zhǎng)老鼠的壽命。蛋氨酸是一種氨基酸，所有的蛋白質(zhì)食物中都有，對(duì)人類是否有同樣效果，尚需拭目以待。
2001年英國(guó)劍橋大學(xué)研究員發(fā)現(xiàn)，每天多吃一種富含維生素C的蔬果，可以使血液中維生素C含量升高到一個(gè)程度，使死亡率降低20%。這是一個(gè)以兩萬(wàn)個(gè)45到79歲的男女為時(shí)四年的研究。研究人員指出這并不一定是維生素C的功效，可能是這些食物中的鉀、葉酸、鈣、鎂和異黃酮素的共同保護(hù)作用。
總之，無(wú)論是低熱能飲食，低蛋氨酸飲食，還是高維生素C飲食，都指向一個(gè)方向：就是少吃多動(dòng)。
文/梁文薔 美國(guó)西雅圖海濱社區(qū)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授、文學(xué)大師梁實(shí)秋之女
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