出品 | 山西省中醫(yī)院
作者 | 山西省中醫(yī)院脾胃病科 呂小燕
編輯 | 胡鑫
近年玉米、黑米、紫米、燕麥、紅薯、馬鈴薯等雜糧逐漸代替既往的米、面，成為大眾餐桌上的一道主食，那么粗糧真的好嗎？為什么有些同志吃完紅薯、莜面等食物就反酸、燒心、胃脘嘈雜不適呢？
多吃粗糧對(duì)身體有哪些好處呢？
1.改善腸道環(huán)境，排出有害物質(zhì)
粗糧中含有豐富的膳食纖維組織，膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、食物消化吸收、緩解便秘，而且能吸附并排出重金屬等有毒有害物質(zhì)，從而改善體內(nèi)環(huán)境。
2.改善血液環(huán)境，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感，熱量較低，有輔助減肥的功效，可以減少與肥胖相關(guān)的心腦血管慢性疾病的發(fā)生率。此外，膳食纖維能快速排泄膽固醇，從而輔助降低血脂，改善動(dòng)脈硬化等血管病變。
3.減輕糖尿病
粗糧中的膳食纖維素能夠減緩身體對(duì)糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗糧能夠促進(jìn)人體內(nèi)胰島素分泌，使血糖值處在平穩(wěn)狀態(tài)。
4.預(yù)防癌癥
粗糧中含有很多大豆蛋白，豐富的碳水化合物、維生素b以及維生素a。這種營養(yǎng)元素，能推動(dòng)人體內(nèi)細(xì)胞再生與新陳代謝，避免細(xì)胞癌變。此外，維生素a對(duì)我們的眼睛有好處，維生素b可以改善我們的消化功能。
粗糧這么多好處，是不是就可以隨便吃呢？大眾目前進(jìn)食粗糧有哪些誤區(qū)呢？
1.粗糧選擇過于單一：單一的食材無論多營養(yǎng)，也難以達(dá)到營養(yǎng)均衡。
建議：粗糧選擇多樣化，比如玉米碴、蕎麥、莜麥、燕麥、高粱米、小米等。
2.放開量使勁吃：粗糧吃得過多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
建議：粗細(xì)搭配，每天50克粗糧（50克是指生重，即粗糧煮熟之前的重量）
3.光吃粗糧，飲水少：粗糧因?yàn)樯攀忱w維多，所以飽腹感特別強(qiáng)。但是粗糧中的纖維素需要有充足的水分來使其膨脹、溶解。否則不僅難以消化，還可能引發(fā)便秘。
建議：喝水重在少量多次。2016版《健康指南》對(duì)日常飲水的推薦量為7-8杯（1500-1700ml）。
4.完全用粗糧代替細(xì)糧：粗糧細(xì)做，不僅可能導(dǎo)致粗糧的優(yōu)勢、營養(yǎng)喪失，而且可能帶來一些麻煩：有些商家為了讓粗糧口感出眾、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打著粗糧的旗號(hào)，讓人覺得吃這些很安全又有營養(yǎng)，其實(shí)是錯(cuò)誤的。吃這一類粗糧制品往往會(huì)攝入過多的油脂、熱量；還有人用粗糧做的主食進(jìn)行煎炸，這些都是不正確的吃法。
建議：在粗糧的吃法上，蒸著吃最好。
最重要的問題來了，部分患者可能會(huì)說“大夫，粗糧也按以上要求吃了，但怎么我進(jìn)食少許就胃難受呢？”那哪些同志不適合吃粗糧呢？
1.消化能力差的人
消化道潰瘍和胃腸道不好的人群不能吃粗糧，因?yàn)槔锩婧写罅康睦w維素會(huì)刺激腸胃道，對(duì)患有胃潰瘍的患者來說無疑是雪上加霜。含纖維素比較多的食物會(huì)加重腸胃道的負(fù)擔(dān)，從而引起胃部脹痛等，對(duì)于胃潰瘍和肝硬化患者來說，吃粗糧可能會(huì)誘發(fā)出血。
2.營養(yǎng)不良，免疫力低下的人群
粗糧會(huì)導(dǎo)致人體吸收營養(yǎng)的速度減慢，粗糧含有大量的纖維素，阻礙身體對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)的利用。
3.處于生長發(fā)育階段的青少年
食用太多粗糧會(huì)阻礙身體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而影響到生殖能力，青少年一周吃粗糧不能超過三次，每次控制在50克左右。
4.老人和兒童
老人的消化系統(tǒng)調(diào)節(jié)適應(yīng)能力下降，攝入過多粗糧，會(huì)阻礙身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，導(dǎo)致微量元素嚴(yán)重缺乏，骨骼臟器受到損害，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、貧血等。兒童的消化和吸收能力比較弱，攝入過多粗糧會(huì)引起消化不良，同時(shí)也會(huì)影響身體對(duì)鐵、鋅、鈣的吸收，不利于生長。尤其是三歲以下的孩子要少吃粗糧，每周吃粗糧的次數(shù)不能超過兩次，每次控制在25克左右。
5.缺乏鐵元素和鈣元素的人群
粗糧里面含有大量的食物纖維和植酸，容易和體內(nèi)的鈣物質(zhì)相結(jié)合形成沉淀，阻礙了身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收和利用。
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