目錄
第一篇 有氧運(yùn)動(dòng)療法
引言
一、周期性有氧代謝運(yùn)動(dòng)是防治心腦血管病最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
（一）快速走步
1．適宜對(duì)象
2．快速走步的健身價(jià)值
3．快速走步的鍛煉方法
（二）健身跑
1．適宜對(duì)象
2．健身跑的特點(diǎn)
3．健身跑的鍛煉方法
知識(shí)鏈接：什么是“極點(diǎn)”
（三）騎自行車
1．適宜對(duì)象
2．騎自行車的好處
3．騎自行車鍛煉的注意事項(xiàng)
（四）游泳
1．適宜對(duì)象
2．游泳的健身價(jià)值
3．游泳鍛煉的注意事項(xiàng)
（五）慢速走步
1．適宜對(duì)象
2．慢速走步的健身價(jià)值
3．慢速走步的方法及注意事項(xiàng)
二、切實(shí)掌握病情，選擇適合個(gè)人身體特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)療法
1．區(qū)分各種不同程度的高血壓病，安排適宜的運(yùn)動(dòng)方法
2．輕度冠心病與復(fù)雜冠心病的運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)嚴(yán)加區(qū)別
知識(shí)鏈接：什么是隱性冠心病
3．根據(jù)血脂異常的分類特點(diǎn)，采取不同的運(yùn)動(dòng)療法
知識(shí)鏈接：中老年人的血脂特點(diǎn)
知識(shí)鏈接：血脂單位指標(biāo)的換算方法
4．防治腦血管病運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
第二篇 傳統(tǒng)保健療法
引言
一、氣功
1．選擇氣功要慎重
2．適合心腦血管病患者修煉的氣功
（一）三線放松功
知識(shí)鏈接：自己手指測(cè)量取穴方法
（二）對(duì)癥放松功
（三）整體放松功
1．立式
2．坐式
知識(shí)鏈接：“意念力”的最新研究報(bào)道
二、點(diǎn)穴按摩
（一）高血壓病的點(diǎn)穴按摩治療法
1．一般的點(diǎn)穴按摩
2．辨證分型點(diǎn)穴按摩
3．高血壓腦病的點(diǎn)穴按摩急救法
（二）冠心病的點(diǎn)穴按摩治療法
1．患者自我點(diǎn)穴按摩
2．別人幫助點(diǎn)穴按摩
3．辨證施治
4．陣發(fā)性心動(dòng)過(guò)速的點(diǎn)穴按摩治療法
5．急性心肌梗死的點(diǎn)穴按摩急救法
（三）“腎性高血壓”（西醫(yī)診斷）與“心腎不交”（中醫(yī)診斷）的點(diǎn)穴按摩治療法
知識(shí)鏈接：什么是腎上腺
（四）腦梗塞（含腦血栓與腦栓塞）的點(diǎn)穴按摩治療法
知識(shí)鏈接：頸動(dòng)脈壁上有斑塊者的點(diǎn)穴按摩方法
（五）補(bǔ)腎健腦點(diǎn)穴按摩治療法
知識(shí)鏈接：“腎主骨生髓”的科學(xué)依據(jù)
（六）疏通全身經(jīng)絡(luò)的點(diǎn)穴按摩治療法（十二經(jīng)脈拍打功）
三、太極拳
1．太極拳防治心腦血管病的作用
2．練太極拳時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)
第三篇 飲食療法
引言
一、高甘油三酯血癥患者的飲食療法
1．選擇什么樣的動(dòng)物油
知識(shí)鏈接：生活中如何簡(jiǎn)單區(qū)分飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸
2．選擇什么樣的植物油
3．如何控制糖類的攝入
知識(shí)鏈接：什么是血糖指數(shù)
4．煙酒是高甘油三酯血癥患者最危險(xiǎn)的“敵人”
二、“好膽固醇”偏低患者的飲食療法
1．適當(dāng)補(bǔ)充含高蛋白質(zhì)和磷脂的肉蛋類食物
知識(shí)鏈接：如何正確攝取“煙酸”
2．?dāng)z取過(guò)多的肉蛋類食物有損身體健康
三、常見(jiàn)的有益于防治心腦血管病的蔬果、谷物、豆類等食物
1．山楂
2．洋蔥
3．西紅柿
4．燕麥
知識(shí)鏈接：黑芝麻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
5．松子
6．大蒜
7．黃豆
四、血脂異常患者飲食注意事項(xiàng)
1．飲食平衡，營(yíng)養(yǎng)全面
2．定期檢查身體，根據(jù)血脂變化情況及時(shí)修改食譜
3．既不要挨餓，又要管住自己的“嘴”
第四篇 睡眠療法
引言
一、營(yíng)造良好的睡眠條件
1．恬靜的心態(tài)
2．適宜的睡眠環(huán)境
3．正確的睡姿
4．舒適的枕頭
知識(shí)鏈接：頸椎病忠者千萬(wàn)不要隨意動(dòng)手術(shù)
5．盡可能按規(guī)定的時(shí)間睡覺(jué)
6．適當(dāng)吃一些對(duì)睡眠有幫助的食物
二、防治失眠的方法
1．入睡的方法
知識(shí)鏈接：點(diǎn)揉照海穴和申脈穴有助于入睡
2．夜間醒后再睡的方法
3．怎樣對(duì)待早醒
4．防治失眠的臟腑保健按摩法
知識(shí)鏈接：“脾”的概念
知識(shí)鏈接：順腹式呼吸法
知識(shí)鏈接：逆腹式呼吸法
三、午睡、小睡與嗜睡
1．適當(dāng)?shù)奈缢芙档托哪X血管病的風(fēng)險(xiǎn)
2．午睡的時(shí)間
3．午睡的姿勢(shì)
4．午睡時(shí)的按摩
5．不需要午睡的人，可以不勉強(qiáng)午睡
6．小睡的好處及安排方法
7．嗜睡的原因及消除方法
附 篇
附1 為什么有些心腦血管病患者可以長(zhǎng)壽
附2 心腦血管病患者的全面身體鍛煉簡(jiǎn)介
附3 科學(xué)的體育鍛煉方法在防治心腦血管病的同時(shí)，還可以防治癌癥
附4 防治膝關(guān)節(jié)痛的鍛煉和保健方法
作者簡(jiǎn)介
六種血管清潔工 助你疏通血管
俗話說(shuō)“通則靈”，這對(duì)我們的血管同樣適用。就為大家介紹以下六種蔬菜中的血管清潔工。
玉米 玉米含有蛋白質(zhì)、鈣、鎂、賴氨酸等成分，不飽和脂肪酸含量達(dá)85%以上，主要為亞油酸和油酸，能預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。
蘋果 蘋果中富含多糖果酸、類黃酮、鉀及維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，可使積于體內(nèi)的脂肪分解，避免身體過(guò)于發(fā)胖，減輕心臟負(fù)擔(dān)。另外，蘋果還能提高肝臟的解毒能力，降低血膽固醇和血脂含量。
海帶和海藻 海帶和海藻含有豐富的?；撬?，可降低血液及膽汁中的膽固醇；其中的褐藻酸，也可抑制膽固醇的吸收，并且促進(jìn)代謝。
綠茶 綠茶中的茶多酚是茶葉中的主要物質(zhì)，可以防止微血管壁破裂出血，還可以降低膽固醇，抑制動(dòng)脈粥樣硬化。
大蒜 大蒜除能降低血脂外，還具有阻止斑塊聚積的作用。而且，大蒜還具有類似于維生素E和維生素C的抗氧化特性。故大蒜在預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化、防止心臟病方面開(kāi)辟了一條嶄新的“天然”途徑。
洋蔥 洋蔥含有前列腺素，有擴(kuò)張血管、降低血脂的功能；它含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。洋蔥含有類黃酮物質(zhì)，和蒜一起吃，“疏通”血管的功效特別好。
（二）健身跑
1.適宜對(duì)象
①輕度的高血壓（140~159/90~99毫米汞柱以內(nèi)）與冠心病患者（如隱性冠心病，即平時(shí)無(wú)癥狀，只是在心電圖等檢測(cè)儀器上有供血不足的現(xiàn)象而已；或在勞累性心肌缺氧情況下發(fā)生過(guò)5分鐘左右的心絞痛，但經(jīng)休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。
②中老年人無(wú)嚴(yán)重疾病，以預(yù)防心腦血管病為主者。
③綜合型血脂異常者，高甘油三酯血癥患者，低高密度脂蛋白膽固醇血癥患者。
2.健身跑的特點(diǎn)
健身跑也是一種自然動(dòng)作。在同一時(shí)間內(nèi)，如用自然速度（不限制速度）進(jìn)行走和跑，則跑消耗的熱量比走要大得多。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家測(cè)定，在自然跑的條件下，跑與走的能量消耗比是1∶3，即慢跑1000米，相當(dāng)于走3000米。也有人測(cè)定，慢跑8分鐘與走12分鐘所消耗的熱量相同。不管如何測(cè)定，從總的方面看，即使是自然的跑步，其對(duì)身體功能的要求，比自然的走步也要高一些。如前所述，只有限制在同等速度（如每分鐘移動(dòng)多少距離）的條件下，走與跑所消耗的熱量才大致相同。由于跑的動(dòng)作有一個(gè)騰空階段，對(duì)下肢有關(guān)運(yùn)動(dòng)器官（如膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)）也增加了難度。跑的速度容易突然加快，不易掌握強(qiáng)度。因此，60~70歲以上的老人，如無(wú)體力鍛煉基礎(chǔ)，進(jìn)行走的鍛煉較好；而60歲以下的中老年人，只要心血管功能正常，就可以參加跑的鍛煉。日本人在總結(jié)走與跑的鍛煉時(shí)，概括走與跑的鍛煉過(guò)程為：Walk！Jog！and Run！即從走步開(kāi)始，接著進(jìn)行健身跑，最后再進(jìn)行正規(guī)跑的鍛煉。
德國(guó)著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家麥米羅維茨教授經(jīng)多年研究指出，腦力勞動(dòng)者每天進(jìn)行耐力跑鍛煉半小時(shí)到1小時(shí)，則其余23小時(shí)就可以使心臟得到更好的休息和保養(yǎng)。據(jù)1989年6月12日美聯(lián)社報(bào)道，老布什總統(tǒng)利用長(zhǎng)跑來(lái)慶祝他的生日，“以證明65歲的人還能夠跑3英里”。2008年卸任的小布什總統(tǒng)，也經(jīng)常堅(jiān)持長(zhǎng)跑，他的心率為44次/分，說(shuō)明心跳慢而有力，屬優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心臟。
有輕度高血壓、冠心病的中老年人，也可以參加健身跑的鍛煉，但必須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
3.健身跑的鍛煉方法
（1）仔細(xì)檢查身體
由于跑的鍛煉比走的鍛煉對(duì)身體功能的要求更高，所以，體檢也必須更加深入細(xì)致一些。其中特別是心血管系統(tǒng)方面，要認(rèn)真查清有無(wú)潛在的毛病。如前所述，有一種隱性冠心病，有時(shí)在一般的心電圖上也發(fā)現(xiàn)不了任何跡象。如在鍛煉中有時(shí)感到有些不適，就要進(jìn)一步做專門的檢查。國(guó)內(nèi)外大量統(tǒng)計(jì)材料表明，跑步中“猝死”者大多數(shù)有隱性冠心病。當(dāng)然，一般人也不要過(guò)于害怕?？茖W(xué)家統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，在跑步中“猝死”者也只是十萬(wàn)分之一。只要不盲目自信，注意科學(xué)的鍛煉方法，這種不幸事件是完全可以避免的。
（2）健身跑的強(qiáng)度要求
健身跑的鍛煉應(yīng)達(dá)到一定的強(qiáng)度要求，既要通過(guò)有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)心血管功能，建立更多的側(cè)支循環(huán)，預(yù)防心肌梗死，又要防止鍛煉強(qiáng)度過(guò)大而損傷心血管及全身各器官系統(tǒng)。
一般來(lái)說(shuō)，快速走步中控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法也基本上適用于健身跑。特別是“心率與最大吸氧量比例關(guān)系表”對(duì)所有的周期性有氧代謝活動(dòng)（包括健身跑）都有很重要的參考價(jià)值。只是由于鍛煉的項(xiàng)目與方式不同，在具體掌握上還要區(qū)別對(duì)待。有人認(rèn)為，只要是走、跑或游泳等運(yùn)動(dòng)就稱為有氧運(yùn)動(dòng)，這是不確切的。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最主要的區(qū)別就在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，而心率的高低又是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的一項(xiàng)重要標(biāo)志。
由于健身跑比快速走對(duì)身體功能的要求較高，故對(duì)于心率的測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)也比較嚴(yán)格。德國(guó)心臟學(xué)家萊因德?tīng)栐缭?0世紀(jì)初期就對(duì)3000多人進(jìn)行過(guò)跑步測(cè)定證明，在跑步中，只有使心率保持在每分鐘120~180次，才能使心臟充盈，心臟的排血量才能達(dá)到最高值，從而使心肌受到很好的鍛煉，并滿足全身各器官系統(tǒng)的供血需要。如每分鐘心跳少于120次或多于180次，則心臟不能充盈，心肌也不能得到很好的鍛煉。
科學(xué)研究證明，心臟充盈時(shí)，冠狀動(dòng)脈血流旺盛，容易建立更多的側(cè)支循環(huán)，這些“輔助渠道”（側(cè)支循環(huán)），在特殊情況下（萬(wàn)一冠狀動(dòng)脈堵塞3/4以上時(shí)），能繞過(guò)被堵塞了的冠狀動(dòng)脈來(lái)供給心肌血液，發(fā)揮它的救命功效（如同“搭橋”一樣）。因此，為了預(yù)防心肌梗死，適當(dāng)提高一些跑（或快走）的強(qiáng)度是很有好處的。
美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家、前美國(guó)奧林匹克醫(yī)學(xué)委員會(huì)主席丹尼爾漢斯，在美國(guó)《科學(xué)年鑒》上著文指出：“適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)任何年齡的正常人都不會(huì)引起有害的結(jié)果。在晚年，如果心臟病發(fā)作，經(jīng)過(guò)鍛煉后所增加了的毛細(xì)血管甚至可以是一個(gè)救命因素，增加了的側(cè)支循環(huán)的血液，可以到達(dá)受梗死部位的心肌，使其恢復(fù)活命?！?div style="height:15px;">
美國(guó)心臟學(xué)會(huì)在健身跑方面也提出了一個(gè)控制心率的標(biāo)準(zhǔn)：220減年齡數(shù)，然后用75%為下限（一般）；用85%為上限（較高）。例如60歲，則220減年齡=160次，160×75%=120次（下限）；160×85%=136次（上限）。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)用85%對(duì)有關(guān)年齡組進(jìn)行8周健身跑訓(xùn)練，最大吸氧量可提高20%。
一般中年人與輕度的高血壓病患者，可以根據(jù)自己的年齡與身體情況，參考以上心率標(biāo)準(zhǔn)，安排鍛煉計(jì)劃。奧地利醫(yī)學(xué)家普羅科普教授經(jīng)過(guò)大量的科學(xué)論證后指出：“人一過(guò)50大關(guān)，身體狀況往往會(huì)變得每況愈下，所以，中年人必須更加努力從事體育鍛煉，以便老之將至?xí)r，有一個(gè)健康的身體。” 但是，對(duì)于60歲以上的老年人與輕度的冠心病患者來(lái)說(shuō)，最好在剛達(dá)到心臟充盈的程度（120次/分）就可以了。如再升高，患者的心肌可能就受不了。醫(yī)學(xué)家羅賓遜測(cè)定，鍛煉時(shí)的心率如達(dá)到120次/分以上，冠心病患者容易引起心絞痛。所以，他建議冠心病患者的極限心率不要超過(guò)本人極限活動(dòng)心率（約200減年齡）的80%。例如，35~50歲為132~120次/分；55歲為116次/分；60歲為112次/分；65歲為108次/分；70歲為104次/分。這與醫(yī)學(xué)家容曼所主張的標(biāo)準(zhǔn)（170減年齡）基本相同。
這里要反復(fù)提醒一下！健身跑是屬于周期性的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，中老年人與輕度的高血壓、冠心病患者，萬(wàn)一有時(shí)心血來(lái)潮跑得太快（心率太快或感到氣喘）了，就可能變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一定要馬上調(diào)整過(guò)來(lái)。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使機(jī)體產(chǎn)生很多的乳酸（肌糖原由缺氧發(fā)酵而生成）。這些乳酸會(huì)妨礙機(jī)體各器官系統(tǒng)的正常運(yùn)行，必須定期消除掉。據(jù)我們多年對(duì)跑的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的醫(yī)務(wù)監(jiān)督測(cè)定，一次缺氧訓(xùn)練所產(chǎn)生的血乳酸，在跑后1小時(shí)左右可以消除；但由于缺氧，這類訓(xùn)練對(duì)全身各器官系統(tǒng)的刺激反應(yīng)有時(shí)需要延緩24~72小時(shí)之久，甚至更長(zhǎng)一些時(shí)間。例如，跑后的次日早晨，如心率（剛醒時(shí)即測(cè)量）每分鐘超過(guò)平常6~10次，則說(shuō)明前一天跑的負(fù)荷太大，必須加以調(diào)整。如果連續(xù)三天早晨的心率都超過(guò)6~10次/分，則說(shuō)明交感神經(jīng)仍保持較強(qiáng)的興奮性，需要從事積極性的休息（如輕松地走步或其他的體育游戲活動(dòng)）。相反，如果第二天早晨的心率比平常少6~10次/分，也是一種不正常現(xiàn)象。這說(shuō)明心肌有些疲勞，更需要調(diào)整跑的負(fù)荷。按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的規(guī)律，通過(guò)較長(zhǎng)期（如1~3個(gè)月）健身跑的訓(xùn)練，心率變慢了，說(shuō)明心肌收縮力增強(qiáng)了，這是好事；但如僅通過(guò)3~5天的短期訓(xùn)練，心率突然下降很多，說(shuō)明心肌已經(jīng)疲勞，加上睡眠、飲食不好，大小便都不正常，必須引起重視，及時(shí)采取恢復(fù)措施，必要時(shí)還得請(qǐng)醫(yī)生幫助檢查一下身體，看看有無(wú)其他問(wèn)題。例如，2011年6月，筆者因健身跑強(qiáng)度過(guò)大，體檢時(shí)曾出現(xiàn)尿微量白蛋白超標(biāo)，并伴有紅細(xì)胞數(shù)量過(guò)多的現(xiàn)象，腎內(nèi)科醫(yī)生懷疑腎臟出了問(wèn)題；但經(jīng)減輕運(yùn)動(dòng)負(fù)荷兩周以后，體檢指標(biāo)即基本恢復(fù)正常。這種尿微量白蛋白與紅細(xì)胞暫時(shí)性超標(biāo)，臨床上稱之為生理性（或功能性）現(xiàn)象，只要能很快調(diào)整過(guò)來(lái)，對(duì)腎臟并無(wú)損害。在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)監(jiān)督中，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大也是常見(jiàn)的事。
如果長(zhǎng)期缺氧訓(xùn)練而得不到恢復(fù)，即使是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，他的心肌也會(huì)受到損傷。幾年前，我國(guó)優(yōu)秀男短跑運(yùn)動(dòng)員×××（他的100米跑成績(jī)?cè)_(dá)到平世界紀(jì)錄的水平），因在訓(xùn)練中長(zhǎng)期缺氧，心肌負(fù)擔(dān)過(guò)重，而在退役后又缺少有氧訓(xùn)練的調(diào)節(jié)平衡，患心肌梗死去世。筆者回憶，在20世紀(jì)60~70年代，對(duì)以200~400米為主的女短跑運(yùn)動(dòng)員（金以玲）的訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)監(jiān)督時(shí)發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練期中絕大部分跑（150~200米以上距離）的即時(shí)心率都控制在120~180次/分以內(nèi)（在訓(xùn)練期，運(yùn)動(dòng)員每日晨醒后的心率曲線圖顯示，均在正常范圍以內(nèi)，不缺氧），以期鍛煉一個(gè)強(qiáng)健的心臟。只有在比賽期，需要沖刺1~2次高強(qiáng)度以適應(yīng)比賽時(shí)，才允許一次跑完后的即時(shí)心率達(dá)到或超過(guò)180次/分；并在大強(qiáng)度跑后數(shù)天，進(jìn)行慢速越野跑（有氧訓(xùn)練）來(lái)償還氧債。因此，她雖然身體顯得瘦弱，但心血管功能很好，仍可以在世界性重大比賽中拿金牌、銀牌。她的有氧工作能力也比較強(qiáng)，曾多次在長(zhǎng)沙市春節(jié)環(huán)城賽跑（5000~6000米，包括優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)）中名列前茅?，F(xiàn)在，她已年逾古稀，心臟仍比較健康。
關(guān)于如何處理有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的關(guān)系問(wèn)題，筆者曾根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)的理論，結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督的經(jīng)驗(yàn)，著有《論短跑無(wú)氧耐力訓(xùn)練中的若干問(wèn)題》一文，約兩萬(wàn)字，應(yīng)中國(guó)“1983年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)學(xué)術(shù)報(bào)告會(huì)” 特邀，作學(xué)術(shù)專題報(bào)告。
一般中老年人與輕度的高血壓、冠心病患者一定要記住，既要通過(guò)有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)心血管功能，建立更多的側(cè)支循環(huán)，預(yù)防心肌梗死，又要防止因鍛煉強(qiáng)度過(guò)大而損傷心血管及全身各器官系統(tǒng)。
由于在跑步中人的重心起伏較大，邊跑邊測(cè)定心率不一定準(zhǔn)確。測(cè)定方法可以這樣進(jìn)行：開(kāi)始跑3~5分鐘后，馬上在走步中測(cè)定心率。當(dāng)確定自己的適宜心率以后，再以大致相同的速度跑3~5分鐘，數(shù)一數(shù)看每分鐘跑多少步。以后在跑步中只要數(shù)清每分鐘跑多少步，就可以大體上估計(jì)到心率是多少。如跑步已成習(xí)慣，僅憑自我感覺(jué)（“速度感”）也可以確定跑的速度，不必再計(jì)步數(shù)了。如因身體情況有特殊變化（如病后感覺(jué)不好），又可以重新采用測(cè)量心率與計(jì)步數(shù)相結(jié)合的測(cè)定方法。
在科研與醫(yī)療條件較好的單位，可以利用心電圖來(lái)幫助測(cè)定多種不同的心率標(biāo)準(zhǔn)。例如，在鍛煉（如采用自行車計(jì)功器）過(guò)程中，如發(fā)現(xiàn)心率在120次/分時(shí)，心電圖第一次出現(xiàn)缺血性ST段下降，則120次/分即為其鍛煉的最高心率，超過(guò)這個(gè)心率可能就是缺氧訓(xùn)練了。反復(fù)測(cè)準(zhǔn)以后，就可以按照這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉。
（3）如鍛煉過(guò)累時(shí)，要保護(hù)好身體，注意節(jié)制性生活
生理學(xué)的研究證明，40歲以上的中年人，身體的新陳代謝已減低30%，如過(guò)于勞累則很難恢復(fù)，機(jī)體免疫力也相應(yīng)降低，易患感冒，易傳染其他疾病。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家研究指出：“當(dāng)人體的肉體負(fù)擔(dān)達(dá)到極限時(shí)，血液及其他分泌物中的免疫球蛋白便趨于消失，這一狀況將持續(xù)好幾個(gè)星期，直到緊張狀態(tài)完全松弛，血液及其他分泌物才能恢復(fù)正常。由于這一時(shí)期人體的免疫力很低，各種傳染病、腫瘤及過(guò)敏性疾病往往乘虛而入?！鄙习嘧逑掳嗷丶?，抓緊時(shí)間鍛煉一下身體，這對(duì)取得智力與體力平衡，增強(qiáng)身心健康是非常有益的。但如偶一不慎，鍛煉過(guò)多，或加上出差等工作勞累過(guò)度，身體抵抗力已降低一大截了。處在這個(gè)時(shí)期，要特別注意保護(hù)好身體，小心氣候變化，不要受涼，家務(wù)勞動(dòng)也可暫時(shí)少搞一些。男性還要特別注意節(jié)制性生活。這是一個(gè)非常重要的衛(wèi)生保健問(wèn)題，下面還要多說(shuō)幾句：
大量的科研材料證明，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以增強(qiáng)性功能。例如，哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院研究員對(duì)31742名53~59歲的男性進(jìn)行調(diào)查顯示，體力活動(dòng)較大的人，陰莖勃起能力更強(qiáng)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動(dòng)可使人體釋放一種令人興奮的內(nèi)啡呔物質(zhì)，可以增強(qiáng)性欲；由于血液循環(huán)加快，也可使陰莖易于勃起。但是，根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)規(guī)律，有些中老年人的“疲勞感”可能是“延緩性”的，當(dāng)體力活動(dòng)較大時(shí)，在當(dāng)天晚上不一定有所反應(yīng)，甚至還可能增加“興奮感”（“性欲感”）。真正的“疲勞感”可能要延遲1~2天后才集中反映出來(lái)。因此，如不屬于極度疲勞的體力鍛煉，在當(dāng)天晚上尚未感到很疲勞時(shí)，要提高警惕。如性生活過(guò)后“延緩性”疲勞也出現(xiàn)了，當(dāng)精疲力竭之后，連勃起的能力也沒(méi)有了，這意味著已到了衰竭的邊緣，是非常危險(xiǎn)的。所以，如當(dāng)天運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，要主動(dòng)控制性生活，觀察1~2天，待“延緩性疲勞”過(guò)去以后，再進(jìn)行正常性生活。一句話——體育鍛煉能增強(qiáng)性功能，但當(dāng)天運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大時(shí)，要主動(dòng)控制性生活。中老年人，特別是高血壓、冠心病患者，千萬(wàn)不要使用“偉哥”來(lái)勉強(qiáng)動(dòng)員已疲勞的身體進(jìn)行性生活，輕者是慢性自殺，重者可以當(dāng)場(chǎng)喪命。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，在全球使用“偉哥”的300多萬(wàn)患者中，已有300多人因直接或間接原因死亡。據(jù)一份呈報(bào)給美國(guó)FDA（食物與藥品管理局）的調(diào)查報(bào)告統(tǒng)計(jì)，1998年4月~1999年5月，美國(guó)共有522人在服用“偉哥”后死亡。2002年6月，《紐約時(shí)報(bào)》報(bào)道，美國(guó)已決定停止男性荷爾蒙代替療法所做的6年的研究，因男性荷爾蒙的毒副作用太大，如刺激前列腺癌的成長(zhǎng)，增加凝血而引發(fā)心臟病和腦卒中等?！度祟愋苑磻?yīng)》一書(shū)的作者瑪斯特斯博士研究指出：性反應(yīng)是一個(gè)全身性反應(yīng)，性高潮時(shí)，呼吸可超過(guò)40次/分，心跳可達(dá)180次/分，收縮壓可增加40毫米汞柱，舒張壓可增加20毫米汞柱。因此，性生活是一個(gè)全身性的消耗體力和耗氧過(guò)程，性交誘發(fā)心絞痛或心肌梗死在國(guó)外是常見(jiàn)的。北京醫(yī)科大學(xué)心臟內(nèi)科主任陳明哲教授認(rèn)為，冠心病患者在體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時(shí)，無(wú)任何不適者，對(duì)性生活不必有過(guò)多的顧慮；如心率在120~110次/分即可引起心絞痛者，對(duì)性生活應(yīng)略加控制，并在性生活前服硝酸甘油預(yù)防。有以下情況之一者應(yīng)禁止性生活：①心率在110次/分以下，仍有心前區(qū)不適、憋氣、心慌者；②性交中或性交后感到心慌、氣憋、咳嗽者；③近月來(lái)心絞痛頻繁發(fā)作者；④半年內(nèi)有心肌梗死病史者。
關(guān)于性生活問(wèn)題，中醫(yī)與有些西醫(yī)一直有著不同的觀點(diǎn)。有些西醫(yī)科研人員測(cè)定，一次射精 98%是水，只有2%是蛋白質(zhì)和核糖核酸及極少的微量元素（如鋅）；有的甚至喻為“射一次精和吐一次口水所失去的營(yíng)養(yǎng)相等”。然而，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，精子與人體氣血緊密相關(guān)，射精以后，氣血散了，剩下一點(diǎn)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)然是微不足道的。實(shí)際上，僅僅是區(qū)區(qū)之?dāng)?shù)的蛋白質(zhì)等物質(zhì)的能量是很難使陰莖勃起的。如在白天體力鍛煉勞累之后，又加上晚上性生活的體力消耗，肯定是要傷人體“元?dú)狻保ㄕ鏆猓┑摹Ｖ嗅t(yī)學(xué)認(rèn)為，“萬(wàn)惡淫為首”，“百病氣為先”。據(jù)史料所載，我國(guó)自秦朝至清朝230個(gè)皇帝，能查出年齡的209人，平均年齡只有392歲。專家分析，荒淫無(wú)度是他們短命的主要原因之一?，F(xiàn)代免疫學(xué)亦已發(fā)現(xiàn)，頻繁性交，全身能力高度消耗，器官適應(yīng)能力減弱，機(jī)體免疫功能消退，易遭受各種病邪侵襲，影響健康長(zhǎng)壽。因此，筆者認(rèn)為，對(duì)有爭(zhēng)論而尚未得出科學(xué)結(jié)論的問(wèn)題，要倍加小心。中國(guó)人幾千年來(lái)的傳統(tǒng)保健經(jīng)驗(yàn)是十分可貴的，切不可自毀其身。筆者青少年時(shí)代聽(tīng)叔叔（中醫(yī)醫(yī)生）講過(guò)一個(gè)故事：一個(gè)農(nóng)民在日行百里路之后，因性生活患“精血癥”（射精同時(shí)流血）而死亡。近年來(lái)，臺(tái)灣聯(lián)合醫(yī)院泌尿科主任翁偉哲的臨床經(jīng)驗(yàn)也證明，“精血癥”多半發(fā)生于性生活頻繁者。
近17年來(lái)，筆者在美國(guó)有關(guān)高等院校講學(xué)治病，深有感觸的一點(diǎn)是，美國(guó)自然環(huán)境好，生活優(yōu)裕；但人們“飽食多淫欲”（生化研究證明，膽固醇是性激素的原料，膽固醇多，則性激素旺盛）。據(jù)英國(guó)某項(xiàng)全球性調(diào)查報(bào)告，美國(guó)人一年性生活124次，中國(guó)人僅63次；性醫(yī)學(xué)家杜蕾斯調(diào)查，日本人一年還只有48次（全球最低）。美國(guó)人的平均年齡卻只有781歲，華盛頓市726歲（據(jù)美國(guó)《時(shí)代》雜志2010年2月報(bào)道）。日本人平均年齡824歲（全球最高）。我國(guó)目前的自然環(huán)境與生活條件尚不能與美國(guó)相比，中國(guó)人一年的性生活次數(shù)也只有美國(guó)人的一半；但少數(shù)市區(qū)的平均年齡已達(dá)較高水平，如北京市8027歲，上海市8013歲，香港823歲，澳門844歲。由上可以看出，日本人一年性生活次數(shù)全球最低，而人均壽命日本卻是全球最高的國(guó)家。這是值得深思和研究的問(wèn)題。
（4）做好健身跑的準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)
健身跑的準(zhǔn)備活動(dòng)比快速走更為重要。因?yàn)榕懿阶钊菀资惯\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度迅速上升，它要求內(nèi)臟功能也能迅速跟上運(yùn)動(dòng)器官的功能活動(dòng)。如果跟不上，在開(kāi)始幾分鐘就可能過(guò)早地出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象（參見(jiàn)小貼士2），過(guò)早地加重了心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
小貼士
所謂“極點(diǎn)”，是指在跑步中，由于自主神經(jīng)的惰性，使內(nèi)臟功能跟不上運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)而造成的缺氧現(xiàn)象。其主要表現(xiàn)為心跳加速、呼吸困難、胸悶、四肢無(wú)力、不想繼續(xù)再跑等。此時(shí)，請(qǐng)注意以下三點(diǎn)：
①輕度冠心病患者，在跑時(shí)如發(fā)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象，應(yīng)立刻停下來(lái)，走步觀察3~5分鐘后，如尚未緩解，立即采取救治措施。
②輕度的高血壓患者，平時(shí)雖未發(fā)現(xiàn)冠心病，跑前準(zhǔn)備活動(dòng)充分，跑速又不太快而發(fā)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象者也應(yīng)停下來(lái)，進(jìn)行走步調(diào)整，以防“隱性冠心病”。
③只有平時(shí)心血管系統(tǒng)健康、準(zhǔn)備活動(dòng)又不夠充分或在開(kāi)始跑得太快的人，發(fā)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，才可以繼續(xù)堅(jiān)持跑步，但要放慢速度，加深呼吸，爭(zhēng)取內(nèi)臟活動(dòng)盡快地跟上來(lái)，待呼吸通暢，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)生理學(xué)所稱的“第二次呼吸”以后，再按原定速度計(jì)劃進(jìn)行跑步。
健身跑的準(zhǔn)備活動(dòng)順序大致如下：先在原地活動(dòng)一下髖關(guān)節(jié)及下肢各關(guān)節(jié)，接著小步慢跑3~5分鐘，至身體開(kāi)始發(fā)熱時(shí)，再做5~10分鐘的徒手體操與伸展練習(xí)，走步幾分鐘以后就開(kāi)始正規(guī)的健身跑的鍛煉。如果當(dāng)天您打算跑較長(zhǎng)（如3000米以上）距離，則準(zhǔn)備活動(dòng)中的小步慢跑，可以作為正式跑步中開(kāi)始幾分鐘的一部分。
健身跑的整理活動(dòng)也是很重要的。由于在健身跑中的血液循環(huán)加快許多，如果突然停下來(lái)不動(dòng)，則集中在下肢的血液更難回到心臟。有些人在嚴(yán)寒季節(jié)，由于手腳怕冷，跑下來(lái)馬上披著衣服往家里走，這是非常危險(xiǎn)的。美國(guó)醫(yī)生庫(kù)帕曾介紹這樣一個(gè)事例：一個(gè)47歲的男子，通過(guò)3個(gè)月的跑步鍛煉，一切感覺(jué)良好。但在有一次嚴(yán)寒季節(jié)的跑步結(jié)束后，馬上鉆進(jìn)汽車?yán)锉ＥＳ捎谒炔考械难翰荒苎杆倩氐叫呐K，加上汽車?yán)锩婵照{(diào)暖氣使身體外部的血管擴(kuò)張，導(dǎo)致心臟與大腦更加缺血，在很短時(shí)間內(nèi)，他就扶著方向盤死去了，尸檢也查不出原因。所以，一定要認(rèn)真做整理活動(dòng)。其內(nèi)容與快速走的整理活動(dòng)基本相同。所不同者是剛結(jié)束跑步時(shí)，要繼續(xù)用小跑步慢跑幾分鐘，再逐步轉(zhuǎn)入邊走邊做一些深呼吸及伸展性活動(dòng)。
每次健身跑結(jié)束后5分鐘以內(nèi)，心率要恢復(fù)到100次/分（17次/10秒）以內(nèi)，如心率過(guò)高，就要減輕下一次跑的負(fù)荷。如條件許可，最好能間常測(cè)量一下血壓?？烧覄e人幫助測(cè)量，也可隨身帶一種小型“自動(dòng)血壓測(cè)定器”（現(xiàn)在，許多醫(yī)療器械公司都有出售），由自己測(cè)量。鍛煉后即刻，舒張壓下降是一種好現(xiàn)象，但如收縮壓下降20毫米汞柱以上，則為不正?，F(xiàn)象，應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并請(qǐng)醫(yī)生幫助診斷。如經(jīng)過(guò)2~3個(gè)月的鍛煉后，在安靜狀態(tài)下，收縮壓與舒張壓均下降，最后恢復(fù)至正常范圍，這正是鍛煉所取得的可喜成果。
（5）根據(jù)個(gè)人的身體、工作情況與氣候條件，適當(dāng)安排健身跑的鍛煉時(shí)間
關(guān)于在一天之內(nèi)，安排哪一時(shí)間段進(jìn)行鍛煉較為恰當(dāng)，有關(guān)專家在報(bào)刊上發(fā)表了許多不同意見(jiàn)，都有一些科學(xué)理論根據(jù)，可以參考。例如，生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能使大腦加速分泌一種叫“安道芬”的化學(xué)物質(zhì)，而在早晨分泌最多；它有興奮提神的作用，可保持十幾個(gè)小時(shí)。德國(guó)科研人員測(cè)定，在早晨的新鮮空氣中，負(fù)離子最多；它可以降低心臟收縮的頻率，并促進(jìn)新陳代謝
