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素食者的營(yíng)養(yǎng)食物—大豆及其制品

    素食者只是不食用動(dòng)物性食品，從而無(wú)法獲得動(dòng)物性食品中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其所特有的維生素B₁₂，來(lái)滿足人體的生理需求。

    首先，讓我們來(lái)了解一下蛋白質(zhì)和維生素B₁₂。

●   蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是人體的必須營(yíng)養(yǎng)素之一，生命的產(chǎn)生、存在和消亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。而且蛋白質(zhì)也是人體氮元素的唯一來(lái)源。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無(wú)一不含蛋白質(zhì)。

    人體內(nèi)各種組織細(xì)胞的蛋白質(zhì)始終在不斷更新，只有攝入足夠的蛋白質(zhì)才能維持組織細(xì)胞的更新。我們?nèi)梭w的生命活動(dòng)之所以有條不紊的進(jìn)行，有賴于多種生理活性物質(zhì)的調(diào)節(jié)，蛋白質(zhì)在體內(nèi)是構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能。

    由此可見(jiàn)，蛋白質(zhì)對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)非常重要，這就決定了我們每天要從食物中攝取充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，來(lái)滿足機(jī)體的生理需要。而動(dòng)物性食物中含豐富有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

●      維生素B₁₂

    維生素B₁₂是人體所需的維生素一種，它與蛋白質(zhì)相結(jié)合參與體內(nèi)的生化反應(yīng)。缺乏維生素B₁₂可引起人體出現(xiàn)巨幼紅細(xì)胞貧血或高同型半胱氨酸血癥，這都是引起人體心腦血管疾病的原因。膳食缺乏維生素B₁₂多見(jiàn)于素食者，這是因?yàn)樗厥痴卟怀詣?dòng)物性食物而易發(fā)生維生素B₁₂缺乏。

    由上可知，動(dòng)物性食物中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B₁₂，那么素食者從何種食物中可以獲得所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B₁₂呢？就是人們常說(shuō)的素中之“肉”-大豆及其制品！

    豆制品就是大豆制成的食品，何為大豆呢？其實(shí)大豆指的就是黃豆、青豆和黑豆。大豆制品分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)。

●      非發(fā)酵豆制品

    主要是指：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等。

●      發(fā)酵豆制品

    主要是指：豆豉、黃豆醬、腐乳、豆汁等。

    大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含量高達(dá)35%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，易被人體吸收，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)，而且還富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

    大豆中的脂肪含量為15%-20%，不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，還含有較多磷脂；碳水化合物含量為25%-30%，而且有一半是膳食纖維。大豆還含有豐富的維生素E，此為，還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚果糖等。以上這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病，防止動(dòng)脈粥樣硬化都具有積極的作用。

    豆制品尤其是發(fā)酵的豆制品，經(jīng)發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易被人體消化吸收，而且某些營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B₁₂）含量就會(huì)增加，因此，豆制品是素食者補(bǔ)充維生素B₁₂的最佳食物。豆制品在制作過(guò)程中將大豆中的植酸破壞、分解，從而使鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收率提高。

    大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對(duì)老年人和心血管病患者來(lái)說(shuō)是很好的一類(lèi)食物，建議每人每天攝入40g大豆或其制品，但是由于素食者不食用動(dòng)物性食物，可適當(dāng)增加大豆或其制品的攝入量，以滿足其對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求，建議每天攝入200g大豆或其制品為宜。

    大豆制品中的豆?jié){是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，其蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且易于消化吸收，飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合老年人及心血管疾病患者飲用。

    但豆?jié){必需煮透，因?yàn)榇蠖怪泻幸恍┛範(fàn)I養(yǎng)因子，喝生豆?jié){或未煮開(kāi)的豆?jié){可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子不耐熱，通過(guò)加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須煮沸，使這些抗?fàn)I養(yǎng)因子被徹底破壞后才能飲用。

    由此可以看出，大豆及其制品不愧為素中之“肉”，素食者只要每天攝入足量的大豆或其制品，也能吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出健康！