| 如何讓你的啤酒肚縮水？ | |||||||
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| 人到中年，事業(yè)、家庭都已經(jīng)漸入佳境，可是男人們的“中點”——肚子也開始日益膨脹，越來越高。“將軍肚”也好，“啤酒肚”也罷，健康專家說：“褲帶越長，健康越遠(yuǎn)！” * 運動，讓啤酒肚縮水 運動減脂的誤區(qū) 1． 如果你只是靠仰臥起坐來減脂''可能會覺得肚子硬了，但圍度反而會增加。 2． 什么也不吃看起來好像瘦了，實際上減少的是肌肉和水分。前不久，著名魔術(shù)大師大衛(wèi)只靠水，在一個透明盒子里生存44天，人們看到了他瘦下來的過程。實踐證明，靠餓肚子，減下來的是肌肉和水分，你的脂肪還是沒有變化。 3． 只做腹部練習(xí)和跑步是不對的。全身的力量練習(xí)有助于提高你的新陳代謝水平和激素水平，有助于減脂。 天天鍛煉減小中圍 每天運動的順序是：熱身5分鐘，伸展練習(xí)，全身力量練習(xí)，最后是腹部練習(xí)。 力量練習(xí) 俯臥撐 每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發(fā)上。 主練肌肉：胸大肌。 正確動作：身體從側(cè)面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°后還原。 易犯錯誤：雙臂不要完全打開，兩肘略向下傾斜。 俯身劃船 每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：啞鈴。 主練肌肉：背闊肌。 正確動作：俯身單腿跪在長凳上，腰部伸直，與腿同側(cè)的手臂微屈，置于凳上；另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時，拿啞鈴的手臂向上抬起同時收肩，拉起至腹部。 易犯錯誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來。 側(cè)平舉 每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：啞鈴。 主練肌肉：三角肌。 正確動作：雙手各拿一只等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側(cè)抬起，抬起時注意盡量讓你的手腕、肘、肩處于同一直線上，然后慢慢放下。 易犯錯誤：前臂抬得過高，身體過于后仰。 弓步蹲 每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：徒手或啞鈴。 主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。 正確動作：雙手叉腰或各執(zhí)一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然后還原換另一邊。 易犯錯誤：下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿上部盡量與地面垂直。 仰臥起坐 每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：墊子。 主練肌肉：腹直肌。 正確動作：仰面躺于墊子上，雙腿屈膝，雙手放于大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然后放下。 易犯錯誤：易用到腰部力量，頭動的幅度過大。 仰臥抬腿 每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。 所需器械：墊子。 主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 正確動作：平躺于地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然后慢慢放下。 易犯錯誤：雙腿太直會使腰部用力過度，致使腹部用力減少。 有氧練習(xí)：保持在20分鐘以上的持續(xù)性練習(xí)。最好40～60分鐘。同時注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。 【 心率計算公式：（220－年齡-靜止心率）*（60%～70%）+靜止心率】 | |||||||
