膝蓋是人體關(guān)節(jié)的重要部分，就如同“第二個(gè)心臟”。

一旦膝蓋出現(xiàn)問題，除了影響膝關(guān)節(jié)功能（如走路、跑步、站立、蹲等）外，長(zhǎng)期下來還可能造成下肢肌肉無力、萎縮，甚至影響心肺功能等。

很多人因?yàn)?/span>運(yùn)動(dòng)過度、意外受傷或疾病等導(dǎo)致膝蓋受損，那是不是膝蓋動(dòng)得越多越容易受傷，不動(dòng)就不傷膝呢？

事實(shí)上，比起跑步運(yùn)動(dòng)，久坐不動(dòng)可能更傷膝。

一、為什么久坐會(huì)傷膝蓋？

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》一項(xiàng)研究報(bào)告指出，相比起健身跑步者，久坐不動(dòng)的人得關(guān)節(jié)炎的幾率高出3倍，顛覆了很多人的固有觀念。

這項(xiàng)研究由美國(guó)、加拿大等4國(guó)研究人員組成團(tuán)隊(duì)，排除了體重、年齡等干擾因素，最終選取了17項(xiàng)、總計(jì)114829人的研究進(jìn)行薈萃分析。

研究人員以健身跑步人群、競(jìng)技跑步人群和久坐不動(dòng)人群為對(duì)象，比較他們的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率差異。

研究發(fā)現(xiàn)，健身跑步人群的發(fā)生率為3.5%；久坐不動(dòng)或不跑步的人群，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率高達(dá)10.2%；而參加競(jìng)技跑步的人（包括常參加競(jìng)技比賽的運(yùn)動(dòng)員），發(fā)生率為13.3%。

很多人可能會(huì)疑惑：為什么久坐更傷膝蓋呢？

膝蓋由骨頭和軟骨組成，膝關(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管供血，需要通過關(guān)節(jié)液獲取營(yíng)養(yǎng)。

而關(guān)節(jié)液的營(yíng)養(yǎng)需要在一定的壓力刺激下，才能輸送給軟骨組織。

如果不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)液就無法充分流動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)和代謝物的交換減少，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，膝關(guān)節(jié)損傷的幾率也會(huì)增加。

因此適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以讓關(guān)節(jié)軟骨受到刺激，促進(jìn)新陳代謝，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。

二、久坐的危害不止一點(diǎn)點(diǎn)

有的人每天上班坐著、吃飯坐著、玩手機(jī)坐著，看似正常的生活習(xí)慣，其實(shí)在危害我們的身體健康。

一般認(rèn)為，如果一星期內(nèi)超過5天，每天大于8小時(shí)或連續(xù)2小時(shí)坐著不動(dòng)，就可以被稱為“久坐族”。

久坐對(duì)身體的危害可不只傷膝蓋，而是全身的。

1、傷腸

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，會(huì)讓腸胃蠕動(dòng)變慢，腹腔、盆腔和腰部的血液循環(huán)不順暢，導(dǎo)致腸道免疫功能下降，增加便秘、長(zhǎng)痔瘡、罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、傷心

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減慢，血液粘度變高，心肌收縮乏力，長(zhǎng)期下來會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化性疾病、冠心病等。

《循環(huán)》（Circulation）雜志的一項(xiàng)研究曾指出，每天靜坐超過11小時(shí)的女性罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加62%。而且每多坐1小時(shí)，心臟病發(fā)作的幾率就增加26%。

3、傷肌肉骨骼

久坐不動(dòng)，會(huì)引起肌肉和骨骼的疲軟，導(dǎo)致肌耐力衰退。同時(shí)會(huì)讓肩頸和腰背長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃，不僅會(huì)造成區(qū)域血液循環(huán)不良，還引起腰間盤突出、頸椎疼痛等疾病。

4、增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、易胖

《糖尿病學(xué)》（Diaetologia）雜志上的一項(xiàng)針對(duì)80萬名受試者的研究發(fā)現(xiàn)，久坐人群患2型糖尿病、心臟病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，是無久坐人群的2倍。

每天久坐，運(yùn)動(dòng)量不足，脂肪在腹部堆積。腰圍增加的同時(shí)，腹部內(nèi)臟脂肪也在增加，過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)損害肝臟等器官，從而引發(fā)糖尿病等病癥。

三、“久坐一族”如何自救？

知道了久坐的危害，但如果日常因?qū)W習(xí)或工作等無法避免久坐，我們?cè)撊绾巫跃饶兀?/span>

1、每30分鐘起身活動(dòng)一下

建議可以每30分鐘起身活動(dòng)一下身體，可以是去接杯水、伸個(gè)懶腰、或者去上個(gè)廁所。

2、保持正確的坐姿

也就是所謂的“直角式”坐姿。坐著的時(shí)候，大小腿的角度、大腿與軀干的角度盡量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂和前臂成直角放在桌面，眼睛和屏幕保持平行狀態(tài)。

臀部要靠著椅背，不要蹺二郎腿。使用鼠標(biāo)鍵盤時(shí)，肩膀要放松，盡量保持手腕平直。

3、利用碎片時(shí)間做運(yùn)動(dòng)

久坐一族可以利用中午休息等碎片時(shí)間進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。有利于身體健康。

開合跳：雙腿向外、手臂向側(cè)伸展，跳起成“大”字型，注意做開合跳動(dòng)作時(shí)前腳掌先著地，減少膝關(guān)節(jié)受到的沖擊。

交叉蹲跳：原地?cái)[臂邁腿，向上發(fā)力跳起，邁左腿時(shí)伸右臂，邁右腿時(shí)伸左臂，動(dòng)作要保持連貫。

高抬腿跳：保護(hù)上身挺直，雙腿交替抬高至大腿與地面平行。這個(gè)動(dòng)作可以瘦手臂、增強(qiáng)腿部力量，還能提升手部和腿部的協(xié)調(diào)性。

膝蓋是身體活動(dòng)的關(guān)鍵，久坐或過度運(yùn)動(dòng)都容易讓膝蓋受損，想要保持膝蓋健康，日常注意坐姿要正確，并透過日常適量運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行保健。

參考資料：

[1]可怕！長(zhǎng)期久坐最后居然變成這樣！世衛(wèi)組織建議…….中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)，2021-05-07

[2]久坐！增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn).健康時(shí)報(bào)，2014-12-19

[3]【提醒】久坐真的可能導(dǎo)致猝死！超過這個(gè)時(shí)間要注意了.廣東衛(wèi)生信息，2021-04-24