其實脊椎大家都知道分頸部、胸部、背部和腰部，圍繞這個過程今天給大家?guī)韼坠?jié)操，這些操我相信每一個人做完，都會有一個非常好的感受。
第一節(jié)：隔墻看戲。
首先點起腳尖，點起腳后跟，這個時候軀干拉直，脖子伸長下巴往上抬。最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，用自己的肌肉相當于把脊柱拉直，相當于自我牽引。
每天做三、五分鐘效果就非常好。
第二節(jié)：十點十分操。
就是說當我們兩只手側平舉的時候，在表針里叫9：15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。這個時候下來上去的時候，每個人都去摸一下自己頸部的肌肉，隨著上去下來的過程當中，非常準備的使我們脖子后邊的這些支撐脖子健康的肌肉，得到有效的鍛煉，而且非常準確，手一定放在自己的兩側，往后張開。我希望大家從每天50次做起，什么時候做到200次，我相信你頸椎難受的癥狀都會隨之而去。
第三節(jié)：頭手對抗。
兩個手交叉著放，放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，這樣一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作?？梢跃徑饧∪獾钠?，特別肌肉在做運動的時候，局部的血液循環(huán)量在加大，血液循環(huán)量加大以后，局部的營養(yǎng)都會改善，這樣可以遠離一些肌肉的損傷，保證疲勞以后產(chǎn)生的酸性物質，通過循環(huán)加大以后都會消除。這節(jié)操真的是非常好，特別是伏案工作的人，抽出一點時間，一、兩分鐘，就能解決你頸椎上的問題。我希望大家理解一個概念，不是最復雜的就是最好的，應該是最簡單可能就是最有效的。
第四節(jié)：旱地劃船。
首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候兩手握住船漿，兩手向后劃。大家看似很簡單，而真正的技術要領，就是在后背。后背這塊肌肉在兩個手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候要放松，向后劃的時候是用力，這節(jié)操如果一口氣劃四五十下，當前后背的這種疼痛，不舒適感，五分鐘之后自動消失。
第五節(jié)：大飛雁。
首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩個手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做三五十秒，右邊也是，然后交替做，這個動作對我們很多后背有問題的人，緩解是非常好的。
對于中老年及病人可以將左手輕輕的搭在座位上，起一個保護作用，抬你的右側上肢，右側下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，這樣用力、放松，這樣反復做，這樣比較安全，比較簡單，也同樣有很好的作用。
來源：CCTV.com
趙之心（健身教練）：隔墻看戲：首先抬起下巴頦，使勁向上抬，感覺隔墻向遠看，每天堅持10－20分鐘。
十點十分操
雙手側平舉，表針里叫9：15，我們把兩個手由9：15舉到10：10分，然后回來，每天重復200次左右。
主動對抗
手和頭相對使勁，形成對抗，做完兩側后雙手頂住下頜，這時頭向下勾，手往上推，形成一種對抗性用力。還可以雙手置于頭后，手向前拉，頭向后挑，形成一種特殊對抗。仰首看天：兩手側平舉，手心向前，使勁向前伸。手向后背同時仰頭看天，用力。
旱地劃船
忙完了一天的工作和家務，你是不是常常感到背部酸痛？來吧，一起做做“旱地劃船”操，感覺是不是好多了？
常聽中年女性朋友說，忙完了一天的工作和家務都感到背部酸痛。這在臨床上是一種很難徹底根治的頑疾。在全世界大約有20%的人長期忍受背部酸痛的折磨。背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案作業(yè)都會造成背部的傷害。因為人體背部的伸肌在一個人一天的運動中幾乎沒有主動用力的動作，一般大多數(shù)時間在被動拉長中，起著維持人體運動平衡和協(xié)調的作用。所以人的背部肌肉相對工作時間最長，疲勞程度是可想而知的。正是這種“疲勞”引起了小肌纖維損傷，從而造成背部的多種不適，如酸、脹、痛、麻等。許多人由于背部“不適”引發(fā)不正常的心態(tài)，如煩躁不安、心情壓抑，甚者可引起輕生之念。
“劃船運動”解酸痛
對于背部不適大家都有通過按摩等方法使不適癥得到緩解的體驗，但這種方法只是治標不治本。采用增加背部肌肉能力的方法來消除背部不適被許多人看好。鍛煉方法很多，其中最有效的方法是劃船運動。由于劃船運動對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯，所以可以很好地起到緩解、根除背痛的作用。劃船運動對健身者來說有兩大作用：其一是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復作用；其二在劃船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。
推薦：鍛煉：別把好事變壞事
技術要求：
開放部分：身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉（如抓住劃船的雙槳）。
練習部分：雙手從前位向后（如拉船槳動作）。
練習要點：上身前傾，雙手由前向后運動（大約做50次）。
練習時間：每天晚上做1次。
練習作用：對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑忸i、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習手段。
編輯推薦：平時我們長時間保持一個姿勢會感到疲勞，這時不妨捶捶背，其實，捶背還可以作為一種常規(guī)的保健方法，如能長期堅持，不僅可以強身健體，還可防治某些疾病。請看－常捶背能健身
(編輯：回春 來源：CCTV.com) 央視國際 2004年02月24日 16:23
頸 椎 操
一：預備姿式。自然靜立、懸頭松肩、虛腋垂手、平靜呼吸。
二：望月觀星。后仰頸項，仰望日、月、星、辰，含視（即似看非看）片刻。
三：仙鶴點水。下頜前伸，縮頸回收，反復七次。
四：左顧右盼。雙手叉腰，頭向左盡力轉動，眼看左后方，再向右盡力轉頭，眼觀右后方，重復七次。左轉時呼氣，頭轉正時吸氣，右轉時呼氣，頭轉正時吸氣。
五：頭項相爭。雙手交叉握住枕后，頭項用力后仰，放松復原，反復七次。后仰時呼氣，復原時吸氣。
六：輪轉雙臂。先向后搖轉七次，然后向前搖轉七次呼吸自然。
七：引氣歸元。雙手向兩側捧氣貫頂，引氣回歸下丹田（腹部下一點三寸處）。
此項頸椎操每天早晚各練一次，每次練二十至四十分鐘，只要持之以恒，練習三個月以上，必見成效。
頸保健操
第一節(jié)：提肩縮頸
【解說 】兩腳開立，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調勻呼吸。雙肩徐徐上提，同時縮頸吸氣，然后雙肩徐徐下沉，伸頸，還原至中立位即可，連續(xù)做四個八拍。
【字幕】中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 譚明生
第二節(jié)：與項爭力。
【解說】頭頸徐徐向上拔伸，雙肩徐徐向下沉，同時緩緩吸氣擴胸，然后頭，肩、胸還原至中立位。
【字幕】中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 譚明生
【主持人】這兩節(jié)頸保健操的作用是使容易出現(xiàn)疲勞的頸部關節(jié)與肩部肌肉能夠保持松弛，增強頸部肌肉的力量，同時配合呼吸，使頸部的經(jīng)絡與血液保持暢通。這兩節(jié)操看起來動作并不是非常復雜，但是做每一個動作的時候，您一定要緩慢延伸，千萬不可用力過猛。特別是對老年頸椎病患者，您一定要在醫(yī)生指導下進行鍛煉。
第三節(jié) 前俯后仰
【解說】兩腳開立，距離與肩寛，含胸拔背，目視前方，調勻呼吸，雙手插腰。分解動作是，首先吸氣，同時頸部盡量向前屈，使下額接近胸骨，然后呼氣時頭頸還原至中立。再吸氣時頸部后伸至最大限度，呼氣時頭頸還原至中立，腰背不動，連續(xù)做四個八拍。
【主持人】這節(jié)操的主要作用是，它能夠增強頸部，胸部和背部的肌力，并且還能夠松解頸部小關節(jié)，有利于頸椎的前曲和后伸運動，并能防止頸椎小關節(jié)的前后方向拉傷。好，接下來我們看第四節(jié)頸保健操的做法。
第四節(jié) 頸項側彎
【解說】兩腳開立站好，雙手插腰，腰背不動，吸氣時頸項側曲，呼氣時頭部還原至中立位，再吸氣時頭向右側彎，呼氣時還原中立位，兩肩保持不動，連續(xù)做四個八拍。
【主持人】這節(jié)操的作用是能夠增強頸部側面肌肉的肌力，有利于頸椎的側曲運動。需要提醒您的是，在做這節(jié)操的時候要注意，呼吸的配合要均勻，尤其是兩個肩膀要始終保持不動，因為如果肩膀跟著動的話，頸部側彎的力度就達不到預期的鍛煉效果了。
第五節(jié)：左顧右盼
【解說】兩腳開立，雙手插腰，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調勻呼吸。 首先吸氣頭頸向后轉，同時眼看后方，然后呼氣時頭頸還原至中立位。再呼氣時頭頸向另一方面轉動，兩肩不要前后擺動,連續(xù)做四個八拍。
【主持人】 這一節(jié)操的主要作用是增強頸部肌肉的肌力，以利頸椎的旋轉運動，防止扭傷。
第六節(jié) 前身探海
【解說】雙手叉腰，吸氣時頭頸向前伸的同時轉向側前下方，眼看下方；呼氣時頭頸還原中立,連續(xù)做四個八拍。
【主持人】 這節(jié)操的作用是鍛煉胸部，肩、頸等肌肉的肌力。對頸椎的側向伸縮鍛煉十分有力。并且能夠防止頸椎的側方拉傷。 這節(jié)操做的時候，要注意頭頸盡量向前伸，還有就是呼吸要配合到位，這樣鍛煉效果會更好。
第七節(jié) 回頭望月。
【解說】 雙手叉腰，軀干不動，吸氣時頭頸轉向后上方，眼看后上方，就象看天空中的月亮一樣，呼氣時頭頸還原正中立,連續(xù)做四個八拍。
【主持人】 這節(jié)操的主要作用是增強頸肩部的菱形肌，斜方肌等肌肉的肌力，對頸部小關節(jié)起著松解的功效，有利于頸椎側屈和旋轉運動。頸保健操看起來都很簡單，但只要您長期堅持做，效果還是不錯的。
第八節(jié)；壽龜點頭
【解說】兩腳開立，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調勻呼吸；雙手插腰，頭頸向前下伸的同時眼看下方，頸部盡量前屈，使下頜接近胸骨，呼氣時頭頸還原至中立位。連續(xù)做四個八拍。
【主持人】這節(jié)操的要領就是向前，向上劃一個弧度至前下方再回到中立位。整個過程把劃圈的動做出來就對了。至于弧度劃多大還是要因人而異，動做要緩慢。這節(jié)操的作用是，防止頸椎小關節(jié)的扭傷，對頸椎前曲后伸和前伸后縮運動都有很好的作用。
第九節(jié)；頸椎環(huán)轉
【解說】分解動做，雙手插腰，腰背不動，動做緩慢，首先，頭頸順時針旋轉，然后再逆時針旋轉連續(xù)做四個八拍。
【主持人】在做這節(jié)操的時候，注意動作要緩慢，要連貫，在前后左右水平方向劃圈，弧度因人而異，尤其是頸椎病人特別要注意這一點。這節(jié)操是進一步加強頸肩部的關節(jié)以及相關的肌肉群鍛煉，同時能拉伸肌肉長度，增強關節(jié)的力量，有利于頸部的旋轉和側屈運動。
第十節(jié)；合掌托枕
【解說】首先雙手交叉合掌置于枕后，吸氣時頭頸部盡量后伸，雙手掌向前上方拔伸牽引頭頸，呼氣時頭頸還原至中立位。
【主持人】這節(jié)操主要是雙手的位置要放準確，雙手放在枕后這個位置上。這節(jié)操的目的是松解和拔伸頸椎小關節(jié)，緩解頸椎神經(jīng)根的壓迫和頸部肌肉的痙攣，增強頸部關節(jié)和相關肌肉群的力量。到今天為止，我們一共介紹了十節(jié)頸保健操，希望通過做這套頸保健操，能夠對頸椎起到保健作用，避免頸椎病的發(fā)生。
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