轉(zhuǎn)自：中國瑜伽－瑜伽專業(yè)門戶網(wǎng) 時間：2005年2月4日16:46 票數(shù)：0等級:
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預(yù)備姿勢
坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
練習(xí)步驟
1． 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。
2． 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3． 將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。
6． 轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態(tài)10秒鐘。此時，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。（如圖）
7． 慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。
8． 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。
9． 休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。
每日練習(xí)
每天兩腿交替練習(xí)4-10遍，最多不要超過10遍。
益處
這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。
它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。半側(cè)式易于練習(xí)，向每一個練習(xí)者推薦。
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