(2009-10-19 15:09:55)
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健身養(yǎng)生atp磷酸肌酸有氧呼吸健康分類(lèi)：
醫(yī)當(dāng)您運(yùn)動(dòng)或者參加體育比賽時(shí)，您會(huì)注意到身體會(huì)有若干變化。您的呼吸會(huì)變得沉重而且速度加快，心跳加快，肌肉疼痛并且會(huì)出汗。無(wú)論您是定期鍛煉或是偶爾運(yùn)動(dòng)，無(wú)論您是“周末武士”或是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，這些都是對(duì)運(yùn)動(dòng)的正常反應(yīng)。當(dāng)您觀看世界比賽時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)他們也有相同的反應(yīng)，只是這些反應(yīng)被放大了而已。
身體有一套非常復(fù)雜的程序，可滿(mǎn)足肌肉工作的需求。運(yùn)動(dòng)涉及身體的每個(gè)系統(tǒng)。在本文中，我們來(lái)看一下身體是如何對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)發(fā)生反應(yīng)的——肌肉、血液循環(huán)、呼吸和體溫是如何受到影響的。您還將了解到如何讓這些反應(yīng)通過(guò)訓(xùn)練得到提高。
任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到肌肉。不通的運(yùn)動(dòng)會(huì)用到不同的
肌肉群。跑步和游泳時(shí)，您的肌肉使身體加速并且維持其移動(dòng)。舉重時(shí)，您的肌肉使身體舉起一個(gè)重物。運(yùn)動(dòng)就是肌肉的活動(dòng)！
當(dāng)您使用肌肉時(shí)，肌肉就開(kāi)始對(duì)身體的其他系統(tǒng)產(chǎn)生需求。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，幾乎身體的每個(gè)系統(tǒng)都集中力量或者停止工作輔助肌肉運(yùn)動(dòng)。比方說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)您的心跳加快，這是因?yàn)樗梢詫⒏嗟难罕萌氲郊∪庵?；而劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中胃會(huì)停止工作，這樣它就不會(huì)浪費(fèi)能量，從而肌肉可以利用這些能量。
您進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉的作用就像
電機(jī)。肌肉攝入一種能源，利用這種能源產(chǎn)生力。而電機(jī)利用電力作為能量。肌肉相當(dāng)于生化電機(jī)，利用一種叫做三磷酸腺苷 (ATP) 的化學(xué)物質(zhì)作為能量來(lái)源。在肌肉“燃燒” ATP的過(guò)程中，必須滿(mǎn)足以下三個(gè)需求：
需要氧氣，因?yàn)榛瘜W(xué)反應(yīng)需要ATP，而產(chǎn)生ATP需要消耗氧氣。 需要清除化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生的廢物（二氧化碳、乳酸）。 要排除熱量。就像電機(jī)一樣，工作的肌肉也將產(chǎn)生熱量，需要將其排除。
為了繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，肌肉必須持續(xù)產(chǎn)生ATP。而要產(chǎn)生ATP，身體必須供應(yīng)氧氣給肌肉并且清除廢物和熱量。運(yùn)動(dòng)越劇烈，肌肉的需求就越高。如果不能滿(mǎn)足這些需求，運(yùn)動(dòng)就會(huì)停止——具體情況就是，您變得非常疲憊，無(wú)法繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
為了滿(mǎn)足肌肉的需求，身體會(huì)有一系列協(xié)調(diào)的反應(yīng)，這涉及心臟、血管、神經(jīng)系統(tǒng)肺、肝臟和皮膚。這確實(shí)是一個(gè)令人驚奇的系統(tǒng)！
下面我們將會(huì)講解肌肉在身體運(yùn)動(dòng)時(shí)的各種需求，以及身體各系統(tǒng)如何滿(mǎn)足這些需求。
對(duì)于您的
肌肉 —— 事實(shí)上，對(duì)于您體內(nèi)的每個(gè)
細(xì)胞 —— 使一切運(yùn)轉(zhuǎn)的能量來(lái)源都是ATP。三磷酸腺苷 (ATP) 是存儲(chǔ)和利用能量的一種生物化學(xué)方式。
將ATP轉(zhuǎn)化為能量的整個(gè)反應(yīng)有些復(fù)雜，簡(jiǎn)述如下：
在化學(xué)結(jié)構(gòu)上，ATP是與三個(gè)磷酸結(jié)合的腺嘌呤核苷。 第二個(gè)和第三個(gè)磷酸基團(tuán)之間的鍵中存儲(chǔ)有很多能量，可用來(lái)維持化學(xué)反應(yīng)。 當(dāng)細(xì)胞需要能量時(shí)，它會(huì)分解該鍵，形成一個(gè)二磷酸腺苷 (ADP) 和一個(gè)游離的磷酸鹽分子。 在某些情況下，還可能分解第二個(gè)磷酸基團(tuán)，形成一磷酸腺苷 (AMP)。 當(dāng)細(xì)胞的能量富余時(shí)，會(huì)通過(guò)將ADP和磷酸鹽轉(zhuǎn)換成ATP來(lái)存儲(chǔ)多余的能量。
任何肌肉收縮所涉及的生化反應(yīng)都需要ATP。隨著肌肉
工作量的加大，需要消耗更多的ATP，而要使肌肉維持運(yùn)動(dòng)，消耗的ATP必須得到補(bǔ)充。
由于ATP如此重要，身體中有幾個(gè)不同的系統(tǒng)都可以產(chǎn)生ATP。這些系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)地工作。有趣的是，不同形式的運(yùn)動(dòng)利用不同的系統(tǒng)，因此短跑選手與馬拉松賽跑者會(huì)通過(guò)完全不同的方式獲取ATP。
ATP來(lái)自肌肉中三個(gè)不同的生化系統(tǒng)，次序如下：
磷酸肌酸系統(tǒng) 糖原-乳酸系統(tǒng) 有氧呼吸
現(xiàn)在，讓我們?cè)敿?xì)了解其中的每個(gè)生化系統(tǒng)。
每個(gè)
肌肉細(xì)胞周?chē)加幸恍└∮蔚腁TP，細(xì)胞可以即刻利用，但是其數(shù)量不是很多——僅夠維持大約三秒鐘。每個(gè)肌肉細(xì)胞都要迅速補(bǔ)足ATP ，肌肉細(xì)胞含有一種叫做磷酸肌酸的高能磷酸化合物。有一種叫做肌酸激酶的
酶會(huì)從磷酸肌酸上移走磷酸基團(tuán)，并將其轉(zhuǎn)移給ADP，形成ATP。細(xì)胞將ATP轉(zhuǎn)化為ADP，磷酸肌酸則迅速將ADP再轉(zhuǎn)化為ATP。隨著肌肉繼續(xù)工作，磷酸肌酸水平開(kāi)始降低。ATP和磷酸肌酸水平一起被稱(chēng)為磷酸原系統(tǒng)。磷酸肌酸系統(tǒng)可以快速為工作肌肉供應(yīng)能量，但是僅能維持8-10秒鐘。
HSW
磷酸原系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)
肌肉還含有一類(lèi)高儲(chǔ)量的復(fù)合
碳水化合物，叫做糖原。糖原是一個(gè)葡萄糖分子鏈。細(xì)胞可將糖原分解為葡萄糖。然后細(xì)胞利用厭氧代謝（厭氧的意思是“沒(méi)有氧氣”）產(chǎn)生ATP以及一種叫做乳酸的葡萄糖副產(chǎn)品。
該過(guò)程共經(jīng)過(guò)12個(gè)化學(xué)反應(yīng)才能生成ATP，因此該系統(tǒng)與磷酸肌酸系統(tǒng)相比，供應(yīng)ATP的速度較慢。但該系統(tǒng)起作用仍較迅速，能產(chǎn)生足夠維持大約90秒鐘的 ATP。該系統(tǒng)不需要氧氣，因此它是一個(gè)有利的系統(tǒng)，因?yàn)樾暮?a target="_blank" >肺需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間才能配合工作。之所以稱(chēng)之為有利的另一個(gè)原因是，快速收縮的肌肉會(huì)擠壓血管，使自身失去了富氧
血液。
HSW
磷酸原系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)
由于乳酸的存在，進(jìn)行厭氧呼吸存在一個(gè)無(wú)法避免的限制。乳酸是您肌肉疼痛的原因。乳酸在肌肉組織中堆積，會(huì)使您感覺(jué)到肌肉疲勞和酸痛。
運(yùn)動(dòng)持續(xù)兩分鐘時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，為工作肌肉供應(yīng)氧氣。當(dāng)有氧氣存在時(shí)，通過(guò)有氧呼吸，葡萄糖可迅速分解為二氧化碳和水。葡萄糖可能來(lái)自三個(gè)不同的位置：
肌肉中的剩余糖原供應(yīng) 肝臟糖元分解的葡萄糖，經(jīng)血流到達(dá)工作肌肉。 在腸道中從食物中吸收的葡萄糖，經(jīng)血流到達(dá)工作肌肉。
有氧呼吸還可利用肌肉和身體脂肪存儲(chǔ)庫(kù)中的
脂肪酸產(chǎn)生ATP。在極端情況下（比如饑餓），蛋白質(zhì)還可分解為
氨基酸并且產(chǎn)生 ATP。有氧呼吸會(huì)首先利用碳水化合物，然后如果有必要再利用脂肪，最后利用蛋白質(zhì)。有氧呼吸比上述兩個(gè)系統(tǒng)需要更多化學(xué)反應(yīng)才能產(chǎn)生ATP。三個(gè)系統(tǒng)中，有氧呼吸產(chǎn)生ATP的速率最慢，但是它可以持續(xù)數(shù)小時(shí)供給ATP甚至更長(zhǎng)時(shí)間，只要有燃料供應(yīng)就可以持續(xù)供給ATP。
想象一下您開(kāi)始跑步。下面是所發(fā)生的事情：
肌肉細(xì)胞首先在大約3秒鐘內(nèi)耗盡細(xì)胞周?chē)∮蔚腁TP。 然后磷酸肌酸系統(tǒng)參與進(jìn)來(lái)，供能8-10秒鐘。這是百米短跑選手或舉重者所用的主要能量系統(tǒng)，這兩種運(yùn)動(dòng)者需要迅速加速，運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間很短。 如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，糖原-乳酸系統(tǒng)就參與進(jìn)來(lái)。短距離運(yùn)動(dòng)比如200米或400米以及100米游泳就是如此。 最后，如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間特別長(zhǎng)，有氧呼吸就會(huì)取代上述系統(tǒng)進(jìn)行供能。在 800米、馬拉松、劃船、越野滑雪和長(zhǎng)距離輪滑等耐力運(yùn)動(dòng)中，會(huì)發(fā)生有氧呼吸。
當(dāng)您仔細(xì)考慮人體是如何工作時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)人體確實(shí)是一個(gè)了不起的機(jī)器！
如果您想要多運(yùn)動(dòng)幾分鐘，那么您的身體需要為
肌肉提供氧氣，否則肌肉將停止工作。肌肉需要多少氧氣依賴(lài)于兩個(gè)過(guò)程：將血液泵入肌肉，然后將血液中的氧氣提取到肌肉組織中。工作肌肉可以從血液中攝取氧氣量是靜息肌肉的3倍。身體通過(guò)以下方式來(lái)增加工作肌肉的富氧血流量：
增加到工作肌肉的局部血流量 從非必要器官向工作肌肉的分流血液 增加心臟輸出血流量（心輸出量） 增加呼吸頻率和深度 增加工作肌肉中血紅蛋白釋放氧氣的能力
這些機(jī)制可以使到工作肌肉的血流量增加將近5倍。這意味著工作肌肉獲得的氧氣量可增加將近15倍！
讓我們更加細(xì)致地研究一下到工作肌肉的血流量是如何增加的。
使管道更大
當(dāng)您運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的血管舒張，血流量加大，這就如同通過(guò)消防水帶的水流量多于通過(guò)花園管的水流量一樣。您的身體有一種特有的方式可使這些血管擴(kuò)張。隨著工作肌肉中的ATP被耗盡，肌肉可產(chǎn)生數(shù)種代謝副產(chǎn)品（比如腺苷、氫離子和二氧化碳）。這些副產(chǎn)品離開(kāi)肌肉細(xì)胞，導(dǎo)致肌肉內(nèi)部的毛細(xì)血管擴(kuò)張（血管舒張）。增加的血流量可將更多的氧合血液輸送到工作肌肉。
從器官中獲取血液
當(dāng)您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)發(fā)生顯著的血液轉(zhuǎn)移。本應(yīng)去往胃或腎的血流轉(zhuǎn)為去往肌肉，這種轉(zhuǎn)變顯示了身體的程序有時(shí)可以互相超越。當(dāng)您的肌肉開(kāi)始工作時(shí)，自主神經(jīng)系統(tǒng)（即腦干和脊髓）中的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)刺激分布到心臟和血管的神經(jīng)。這種刺激導(dǎo)致血管（動(dòng)脈和靜脈）收縮或壓縮（血管收縮）。如我們上面所討論的一樣，血管收縮將減少到組織的血流量。肌肉也獲得了血管收縮的指令，但是肌肉內(nèi)產(chǎn)生的代謝副產(chǎn)品超越該指令并且導(dǎo)致血管舒張。由于身體的其他部分獲得了收縮血管的信息并且肌肉內(nèi)的血管舒張，因而非必要器官（比如，胃、腸和
腎）的血流轉(zhuǎn)為去往工作肌肉。這有助于進(jìn)一步增加到工作肌肉的氧合血流。
心臟跳動(dòng)更快
心臟也是一種肌肉，當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)其工作強(qiáng)度會(huì)加大，從而將更多的血液泵入到肌肉中。與靜息狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的血流量會(huì)增加大約4-5倍。心臟的血液泵出量（心輸出量）是心臟搏動(dòng)率（心率）和每次搏動(dòng)心臟射血量（每搏輸出量）的乘積。靜息時(shí)，心輸出量大約為每分鐘5升（0.07升×70次搏動(dòng)/分鐘=4.9 升/分鐘）。運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)刺激心臟更有力、更快地搏動(dòng)，心率可增加大約三倍。并且，交感神經(jīng)對(duì)靜脈的刺激導(dǎo)致靜脈收縮。靜脈收縮與從工作肌肉中回流的血流合在一起，增加了回流到心臟的血流量（靜脈回流）。增加的靜脈回流有助于將每搏輸出量增加大約30%-40%。當(dāng)心臟全力泵血時(shí)，心輸出量大約為每分鐘20-25升。
呼吸更快更深
到目前為止，我們討論了如何將更多的血液泵入到工作肌肉中的問(wèn)題。您的肺和呼吸系統(tǒng)的其他部分也需要為血液提供更多的氧氣。由于下列事件，您呼吸的頻率和深度會(huì)增加。
交感神經(jīng)刺激呼吸肌，從而增加呼吸頻率。 血液中肌肉的代謝副產(chǎn)品（乳酸、氫離子和二氧化碳）刺激腦干中的呼吸中樞，這進(jìn)一步刺激了呼吸肌。 由于心臟跳動(dòng)力以及心輸出量的增加導(dǎo)致血壓輕度升高，使血液流入肺中的氣囊（肺泡）增加。從而增加通氣量并且允許更多的氧氣進(jìn)入血液。
隨著肺吸收更多的氧氣并且到肌肉的血流量增加，肌肉就有了更多的氧氣供應(yīng)。
雖然身體增加了流向肌肉的富氧血，但是肌肉仍然需要從血液中獲取氧氣。這時(shí)氧氣和二氧化碳的交換是關(guān)鍵。紅細(xì)胞中有一種叫做血紅蛋白的蛋白質(zhì)，可以攜帶血液中的大部分氧氣。血紅蛋白可以結(jié)合氧氣、二氧化碳，與血紅蛋白結(jié)合的氧氣量由氧氣濃度、二氧化碳濃度和pH決定。血紅蛋白的工作過(guò)程如下：
進(jìn)入肺的紅細(xì)胞中的血紅蛋白結(jié)合了二氧化碳。 在肺中，由于呼吸作用，氧氣濃度高，二氧化碳濃度低。 血紅蛋白結(jié)合氧氣并且釋放二氧化碳。 血紅蛋白經(jīng)心臟和血管然后到達(dá)肌肉。 在肌肉中，由于新陳代謝作用，二氧化碳濃度高，而氧氣濃度低。 血紅蛋白釋放氧氣并且結(jié)合二氧化碳。 血紅蛋白回到肺中，重復(fù)上述循環(huán)。
當(dāng)您運(yùn)動(dòng)時(shí)，代謝活性較高，從而會(huì)產(chǎn)生更多的酸（氫離子和乳酸）和使局部 pH低于正常標(biāo)準(zhǔn)。低pH降低了氧氣和血紅蛋白之間的吸引力，使血紅蛋白比平常釋放出更多的氧氣。這增加了到達(dá)肌肉的氧氣。
清除廢物
運(yùn)動(dòng)的身體消耗能量并且產(chǎn)生廢物，身體產(chǎn)生的廢物包括：乳酸、二氧化碳、腺苷和氫離子等。肌肉需要將這些廢物清除。所有流入到肌肉并且攜帶更多氧氣的額外血液也可以帶走廢物。比如，血液中的血紅蛋白可帶走二氧化碳。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，您的身體會(huì)熱起來(lái)，這一點(diǎn)會(huì)在皮膚上表現(xiàn)出來(lái)。您的皮膚摸上去較熱，看起來(lái)發(fā)紅，并且會(huì)出汗。雖然這些現(xiàn)象可讓您知道您的身體釋放多少熱量，但事實(shí)上這是身體冷卻自身的方式。
工作肌肉以?xún)煞N方式產(chǎn)生熱量：
肌肉收縮時(shí)所用的化學(xué)能沒(méi)有有效地轉(zhuǎn)化為機(jī)械能。沒(méi)有轉(zhuǎn)化的部分會(huì)作為熱量損失。 各種代謝反應(yīng)（厭氧和需氧）也可以產(chǎn)生熱量。
身體需要清除多余的熱量。運(yùn)動(dòng)肌肉產(chǎn)生的熱量導(dǎo)致皮膚中的血管擴(kuò)張，血管擴(kuò)張可增加到皮膚的血流供應(yīng)。皮膚中血流量的增加和皮膚的表面可將多余的熱量散發(fā)到周?chē)諝庵小?div style="height:15px;">
并且，熱量過(guò)多的信息會(huì)反饋到身體的溫度調(diào)節(jié)機(jī)構(gòu)，即腦中的“下丘腦”。來(lái)自下丘腦的神經(jīng)沖動(dòng)刺激皮膚中的汗腺產(chǎn)生汗液。出汗的液體也來(lái)自增加的皮膚血流。汗液從皮膚表面蒸發(fā)，帶走了熱量，使身體冷卻。汗液的蒸發(fā)帶走了身體的水分，因此需要通過(guò)飲水或運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分，以維持正常的血液流動(dòng)和產(chǎn)生汗液。運(yùn)動(dòng)飲料還能補(bǔ)充在汗液中丟失的離子（鈉、鉀），并且提供額外的葡萄糖，從而為厭氧呼吸和有氧呼吸提供燃料。
汗液蒸發(fā)是身體重要的冷卻系統(tǒng)，這可以有效地清除熱量。但是，如果在濕熱環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，汗液就無(wú)法蒸發(fā)。這就降低了該系統(tǒng)的有效性，從而使運(yùn)動(dòng)者易于發(fā)生中暑。中暑是一種很危險(xiǎn)的情況。其癥狀如下：
體溫升高到40℃以上 停止出汗 心率加快 呼吸加快 意識(shí)錯(cuò)亂、眩暈、惡心、頭痛
中暑可使人虛脫，喪失意識(shí)甚至死亡。緊急醫(yī)學(xué)救助包含下列兩步：降低體溫（脫下患者衣服，將涼爽的噴霧噴灑在患者身上，敷冰袋，將患者浸入到冰水中），并且如果可能的話(huà)，補(bǔ)充體液。
您可以通過(guò)穿短袖等寬松的衣服、喝足量的水或運(yùn)動(dòng)飲料并且在天氣涼爽（低于28 ℃）時(shí)運(yùn)動(dòng)來(lái)避免中暑。
您的身體可以從運(yùn)動(dòng)中獲益良多，并且經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，身體運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以更加容易。運(yùn)動(dòng)員們花費(fèi)大量時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練可使身體的基礎(chǔ)反應(yīng)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，并且還能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。訓(xùn)練可以使：
您的肌肉表現(xiàn)更好 使您的進(jìn)食與身體所消耗能量匹配 改善向工作肌肉的輸送氧氣的效率 讓您適應(yīng)競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境 如果您定期運(yùn)動(dòng)，或者您是運(yùn)動(dòng)員，那么您正在努力改善您的肌肉工作狀況。如果您是一位舉重運(yùn)動(dòng)員，您希望更強(qiáng)壯；如果您是一位棒球投手，您希望擲出更快的球；如果您是一位馬拉松運(yùn)動(dòng)員，您希望在42公里賽跑的終點(diǎn)處仍然奔跑有力。影響肌肉表現(xiàn)的因素如下： 力量
功率 耐力
肌肉的力量是肌肉可以展示的最大力。力量與肌肉的大小（即橫截面積）直接相關(guān)。肌肉纖維能夠產(chǎn)生3-4公斤/平方厘米（平均=3.5公斤/平方厘米）的最大力。因此，假設(shè)您的肌肉尺寸從100增加到150平方厘米，那么您可以舉起的重量將從350公斤增加到525公斤。
肌肉收縮的“功率”是肌肉能夠以多快的速率產(chǎn)生其最大的力。肌肉功率依賴(lài)于力量和速度 [ 功率 = （力量 × 距離） / 時(shí)間 ]。一個(gè)人在短時(shí)間內(nèi)（大約10秒鐘）可以產(chǎn)生極大的功率（7000公斤-米/分鐘），然后在30分鐘內(nèi)功率會(huì)減少 75%。功率大小對(duì)于短跑選手很重要，因?yàn)檫@可以給他們很大的加速度。肌肉的耐力是肌肉重復(fù)產(chǎn)生或者維持最大力的能力。
但是即便每天艱苦訓(xùn)練，您可能仍然無(wú)法使您的肌肉與其他人一樣強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)員不僅僅是后天培養(yǎng)出來(lái)的，他們還要有天分。力量、功率和耐力的大小在一定程度上取決于個(gè)體肌肉內(nèi)部的纖維類(lèi)型分布。肌肉是兩種基本型纖維的混合物，即“快收縮”和“慢收縮”纖維?？焓湛s肌纖維能夠產(chǎn)生更大的力，收縮更快，并且具有更強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。相反，慢收縮纖維產(chǎn)生力的速度較慢，可以維持較長(zhǎng)時(shí)間的收縮且具有較強(qiáng)的有氧代謝能力。您的基因大體決定了您主要具有哪種類(lèi)型的肌纖維。短跑選手一般具有更多的快收縮肌纖維。馬拉松選手一般具有更多的慢收縮肌纖維。一般人的這兩種纖維具有等量分布。目前還不清楚訓(xùn)練是否能夠改變個(gè)體體內(nèi)的纖維類(lèi)型分布。
改善肌肉力量、功率和耐力的訓(xùn)練叫做“阻力訓(xùn)練”（比如，自由舉重、跳躍訓(xùn)練和等長(zhǎng)訓(xùn)練）。阻力訓(xùn)練的主要目的是增加肌肉纖維的大小（形狀擴(kuò)大）?，F(xiàn)在還不清楚訓(xùn)練是否能夠增加肌肉纖維的數(shù)目（數(shù)量增加）。肌肉纖維通過(guò)獲得更多的肌肉蛋白成分而變得強(qiáng)大，更多蛋白的獲得是通過(guò)制造新蛋白和降低現(xiàn)有蛋白質(zhì)的降解速率而達(dá)到。這些蛋白包括收縮蛋白和參與各種代謝反應(yīng)的
酶。阻力訓(xùn)練在增加肌肉力量的同時(shí)，還可以增加肌肉功率。力量和飲食的增加以及心血管功能的改善，可以增強(qiáng)肌肉耐力。
合理的飲食可以幫助您的身體有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?，F(xiàn)在您已經(jīng)知道了肌肉代謝涉及磷酸原系統(tǒng)、糖原 - 乳酸系統(tǒng)和有氧呼吸。所用的主要燃料為葡萄糖和糖原。因此，如果您希望身體表現(xiàn)的更好，不管是為了競(jìng)賽還是僅為了健康而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，您都應(yīng)當(dāng)努力增加肝臟和肌肉中的糖原存儲(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在競(jìng)賽前夜進(jìn)食固體的、高碳水化合物膳食（面包，糊劑），在競(jìng)賽開(kāi)始前的早上進(jìn)食液態(tài)的高糖膳食。競(jìng)賽過(guò)程中含有葡萄糖的運(yùn)動(dòng)飲料是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，有助于補(bǔ)充液體并且維持血糖水平。
要成為世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員或者想要從運(yùn)動(dòng)中獲益更多，您會(huì)希望肌肉最有效地獲得所需的氧氣。為此您需要增加：
心輸出量 呼吸 肌肉攜帶的氧氣量
要做到這一點(diǎn)您可以通過(guò)阻力訓(xùn)練，也可以結(jié)合交叉訓(xùn)練，即一次進(jìn)行一種以上的運(yùn)動(dòng)或者同時(shí)進(jìn)行多項(xiàng)能力的訓(xùn)練（力量、耐力和靈活性）。
訓(xùn)練對(duì)心輸出量的主要作用似乎是增加每搏輸出量（即，具有更大的心臟）和降低靜息時(shí)的心率。增加的每搏輸出量容許心臟每次搏動(dòng)都泵出更多的血液。由于最大心率有一個(gè)限度（180-190次/分鐘），因此較慢的靜息心率（經(jīng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員50-60次/分鐘，一般人70-80次/分鐘）能使心率在運(yùn)動(dòng)中具有更大幅度地增加。在運(yùn)動(dòng)中，心率增加得越多，意味著心輸出量就增加得越多，流入工作肌肉的血流量就越大。
通過(guò)訓(xùn)練可降低靜息時(shí)呼吸頻率、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率并且增加每次呼吸時(shí)的空氣交換量（肺活量），從而改善呼吸系統(tǒng)。這些變化容許肺在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝入更多空氣。訓(xùn)練還可以增加工作肌肉從血液中攝取的氧氣量，這意味著代謝酶的增加。
您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)賽跑者或騎腳踏車(chē)者在山里訓(xùn)練。這種訓(xùn)練確實(shí)可以增加血液攜氧量，強(qiáng)迫身體在血液中制造更多的血紅蛋白。由于高海拔，氧氣含量較少，這時(shí)身體可以產(chǎn)生一種叫做
“促紅細(xì)胞生成素” (EPO) 的激素，該激素可導(dǎo)致骨髓產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞和血紅蛋白。一些運(yùn)動(dòng)員想通過(guò)直接注射EPO到血液中，但這是一種危險(xiǎn)的行為。國(guó)際奧委會(huì)禁止使用EPO，因?yàn)镋PO可增加血液的粘稠度，引起循環(huán)系統(tǒng)疾病，如
心臟病或者猝死。如果您是運(yùn)動(dòng)員，將在高海拔地區(qū)比賽，如1968年奧運(yùn)會(huì)在墨西哥城，那么在高海拔地區(qū)訓(xùn)練比較有益。如果比賽時(shí)天氣較炎熱，那么在炎熱天氣中進(jìn)行漸進(jìn)式訓(xùn)練將有助于身體增加其清除熱量的效率（在大部分暴露的身體區(qū)域增加汗液產(chǎn)生）。
身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)是身體各個(gè)系統(tǒng)（肌肉、心臟、血管、肺、神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚）相互協(xié)調(diào)響應(yīng)的結(jié)果，它們可以滿(mǎn)足工作肌肉的需求。同時(shí)，這些系統(tǒng)也可以通過(guò)訓(xùn)練得以改善，從而改善運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
