腰部后拉筋
動作要領(lǐng)：兩腳并步站立，身胸挺直，兩臂自然下垂，兩手十指交叉，兩臂直臂上舉；上體慢慢前俯，抬頭、挺胸、塌腰，兩手盡量貼地。隨后兩手抱住兩腳跟，使胸部逐漸貼至腿部，靜止片刻。然后兩腳不動，身體向左右轉(zhuǎn)90°，兩手向左腳外側(cè)按地，仰頭保持片刻。（圖10）。
練習步驟：先做開步的前俯腰練習，逐漸做兩腳并攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習，并保持一定時間。
要求：掌握動作要領(lǐng)，兩腿伸直，收腹、收胯，盡力做前俯腰。
圖（10）
腰部前拉筋
兩腳站立；兩臂上舉。以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做向后甩腰動作，兩臂也隨上體前后擺動（圖11）。
動作要領(lǐng)：練習者做到兩腿伸直，挺髖、展腹，甩腰的速度、幅度要慢，并富有彈性。
練習步驟：
1）做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習，速度要緩慢。
2）掌握之后不扶肋木保持定式15---20個數(shù)，老年人注意安全
要求：充分挺髖、展腹，向后擺臂，動作舒展并富有彈性。
圖（11）
腰部側(cè)拉筋
兩腳開步站立，胸部挺直，兩臂下垂。左腿支撐，右腿提膝，右腳向前，腳尖繃直；右臂向右側(cè)伸出，左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側(cè)前方，身體向左轉(zhuǎn)180°，使身體隨腰扭轉(zhuǎn)，右臂也隨之上舉，然后，左右交替練習（圖13）。
動作要領(lǐng)：上腳、變步、體轉(zhuǎn)要與擰腰動作相協(xié)調(diào)。
練習步驟：
1）兩腳開立。
2）兩臂。身體轉(zhuǎn)動180°。
要求：教練站在練習者背后要求練習者盡量向左右轉(zhuǎn)體到位。
圖（13）
*下腰（高難度腰部前拉筋）
練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復原（圖14）。
動作要領(lǐng)：下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。
練習步驟：
1）做完轉(zhuǎn)腰、俯腰和甩腰動作，再做下腰練習。
2）可由同伴托腰保護，下腰時，兩手盡量向腳后跟移動，同伴可緩緩推其膝部，以提高下腰效果。
要求：
1）腰部柔韌性隨著練習會逐步改善，練習者應按要求去做動作，也可雙手撐肋木，自上而下逐漸加大下腰練習幅度。教練隨時準備托扶，練習者后仰下腰的上臂或腰部，使其仰身下腰有安全感。
2)*如果是年齡大的人，可以在床上僅僅做三點或者五點支撐就可以了，主要是腰部的翻折。
圖（14）
俯臥撐(臥虎功)
動作要領(lǐng)：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向后反復移動（圖9）。
練習步驟：
①兩腿并攏伸直，上體貼近地面。
②兩臂做屈伸動作，上體與下肢成一條直線。初練時由慢逐步加快。也可以僅僅保持定式。
要求：收臀，身體保持正直。
圖（9）
