正拉肩筋
動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習(xí)者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應(yīng)逐漸擴(kuò)大，壓點(diǎn)集中于肩部，勁力要由小到大。壓肩時(shí)兩臂，兩腿必須伸直，力點(diǎn)集中于肩部（圖1）。
練習(xí)步驟：
1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強(qiáng)。
2）肩壓至極限時(shí)，耗肩片刻。
3）壓肩與耗肩交替進(jìn)行。
要求：壓肩時(shí)盡量沉肩，直臂。
圖（1）
反拉肩筋
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開步站立，背對(duì)椅子或肋木，兩手反握椅子或肋木。然后屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨(dú)立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放松（圖2）。
練習(xí)步驟：
1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，并上下浮動(dòng)。
2）雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動(dòng)作。
3）兩腳尖虛點(diǎn)地，做吊肩動(dòng)作。
要求：兩手緊握椅子，抬頭，挺胸，沉肩，直身。
圖（2）
握棍轉(zhuǎn)肩筋
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂于腹前，目視兩手。然后上舉繞至體后，再?gòu)捏w后向上繞至體前。動(dòng)作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩臂伸直上舉（圖3、4、5）。
練習(xí)步驟：
1）先做雙人徒手的壓肩練習(xí)。
2）握棍轉(zhuǎn)肩時(shí)兩手間距離可稍寬些，然后逐漸縮短兩手距離。
要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時(shí)向后過肩。
圖（3）
圖（4）
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