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遠(yuǎn)離慢病
最近一條新聞火了：《我國人口死亡近九成為慢性病所致》，這個(gè)數(shù)據(jù)來自國家衛(wèi)生計(jì)生委，準(zhǔn)確地說，慢性病導(dǎo)致的死亡人數(shù)已占到全國總死亡人數(shù)的86.6%。
圖為測血糖
請不要以為這個(gè)數(shù)字離你很遙遠(yuǎn)。高血壓、高血脂、癌癥……相信你都不陌生，它們都是慢性病的一員。作為你的老朋友，健康時(shí)報(bào)君希望，這幾點(diǎn)建議能夠幫助你遠(yuǎn)離慢病，留住健康。
這六件事，馬上去做！
把鹽降下來。大量研究證明，吃鹽過多不僅可引起動(dòng)脈血壓升高，還會(huì)直接損傷腎和心血管組織，導(dǎo)致心腦血管和腎疾患的不斷惡化。然而，調(diào)查顯示，我國膳食鹽人均攝入量高達(dá)每天12~15克，大大超過我國居民膳食指南推薦的人均日攝入6克的標(biāo)準(zhǔn)?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究稱，如果美國人每天少攝入3克食鹽，可減少13%的心臟病，8%的中風(fēng)。高血壓患者哪怕每天少吃1克鹽，效果也將不遜于使用降壓藥。
把膽固醇降下來。北京心肺血管疾病研究所副所長趙冬教授的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，比較導(dǎo)致心血管疾病的各種危險(xiǎn)因素，膽固醇攝入量的變化最大，與心血管疾病的攀升有著最密切的聯(lián)系。建議降低飲食中的膽固醇含量，減少攝入飽和脂肪，像肥牛、肥羊等盡量避免。
把酒量降下來。酒對于我們來說，是一種濃濃的中國文化。可越來越多案例告訴了我們：長期大量飲酒，會(huì)造成神經(jīng)胃腸道和心血管的損害，增加腫瘤及各類傷害的發(fā)生率。特別是酒精性心肌病，早期沒有癥狀，晚期為心力衰竭。北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陳紅主任建議遵循0124原則。0：不該喝的就不喝。像司機(jī)、孕婦就不要飲酒；1，每小時(shí)飲酒不超一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)指的是15g酒精；2，每次最多兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，也就是每次飲酒別超過30g酒精；4，每周飲酒別超過4次。
把心率降下來。我們每個(gè)人身體里其實(shí)都有一家“銀行”，里面“存款”不是真金白銀，而是我們一生的心跳次數(shù)。心率越慢，心臟能工作的時(shí)間越長。怎樣能使“心率銀行”運(yùn)營更持久呢？帝斯曼（DSM）科學(xué)事務(wù)總監(jiān)張衛(wèi)國博士介紹說，主要就是降低靜息心率，比如降低能量攝入，加強(qiáng)日常鍛煉、保持正常體重、日常作息規(guī)律等。
注意：鍛煉時(shí)雖然心率增快，但是長時(shí)間的鍛煉是對心肺功能的增強(qiáng)，且經(jīng)常鍛煉的人安靜時(shí)心率較慢，完全能彌補(bǔ)鍛煉時(shí)過速消耗的部分，同時(shí)因?yàn)樾姆喂δ軓?qiáng)大，泵血次數(shù)少（即較低的靜息心率）也能滿足人體的對血氧的需要，整體算來，心率還是減緩的，還是很“劃算”的。
把檢測意識提上去。“現(xiàn)在的人有個(gè)誤區(qū)，健康人舍得花幾千塊錢做基因檢查，而不去做心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)?！备吠庑难懿♂t(yī)院功能檢測中心主任孫興國說。心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)其實(shí)很簡單，就是戴著面罩或者咬口器、連接心電監(jiān)測儀等設(shè)備，在醫(yī)生監(jiān)控下，做踏車運(yùn)動(dòng)，對血壓、攝氧量等進(jìn)行檢測，不僅可以發(fā)現(xiàn)心肌缺血，客觀評估多系統(tǒng)疾病的嚴(yán)重程度及治療效果，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)康復(fù)；還可以預(yù)測看似正常人群的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
每天增加五份彩虹蔬果。臺灣癌癥基金會(huì)執(zhí)行長、臺灣血液腫瘤科專家賴基銘指出，蔬果是真正的最佳防癌食物，每天吃足量的蔬菜水果，癌癥發(fā)生率可降低2~3倍。他主張每天至少吃五份以上的新鮮蔬果；2004年又推出“蔬果彩虹579”，即學(xué)齡兒童每天攝?。捣菔吖?；少女及成人女性每天攝取７份蔬果；青少年及男性每天攝?。狗菔吖?，而臺灣衛(wèi)生部門也把這些飲食防癌計(jì)劃列為健康公共政策。
這10句話，馬上背下來！
1只吃七分飽
飲食上吃到八分飽，限制總的能量攝入。而且每頓飯最好有主食，一湯三菜，外加水果和乳制品。少吃高鹽、高脂、高能量食物，最樸素的、最天然的才是最健康的。
別偏食，食物種類越多越好。
吃飯的時(shí)候盡可能細(xì)嚼慢咽。
2盡量少下館子
下館子吃飯，一頓飯攝入的脂肪和鈉就超過了全天推薦的攝入量(中國疾病預(yù)防控制中心北京調(diào)查數(shù)據(jù))。因此，經(jīng)常下館子者易出現(xiàn)高血清膽固醇水平、BMI 升高等，進(jìn)而導(dǎo)致各種慢性病。
非要下館子，可以多要一碗水，吃之前先涮一涮。
3拒絕味精
眾所周知，高鹽飲食是血壓升高的危險(xiǎn)因素。與食鹽一樣，味精中的主要成分谷氨酸鈉中還有鈉元素，而鈉元素的攝入量則直接影響血壓，因此，要像控制食鹽攝入量一樣，嚴(yán)格控制味精的食用量。
4戒掉甜食
如果說高鹽和高脂肪的攝入要靠老百姓自我控制飲食，那么精糖就是一個(gè)隱藏起來的殺手，現(xiàn)在食物中的糖分含量越來越高，不好防控。
如果吃零食時(shí)已經(jīng)能感覺到甜味，這個(gè)含糖量就已經(jīng)非常夠了，不能再高。
5戒煙戒酒
眾所周知，煙草對身體傷害非常嚴(yán)重。
酒最好不要喝，實(shí)在戒不掉，也要少喝。所謂的少是指多大的量呢，日本推薦的飲酒量是每天20克純酒精，也就是一瓶5度的500ml啤酒的量。
6多運(yùn)動(dòng)
為健康而走！不用刻意抽時(shí)間，走著看電視、晚上遛狗、工作期間起來走走，見縫插針，積累自己的運(yùn)動(dòng)量，對預(yù)防慢病非常有益。
7午間小憩
哪怕中午小睡10-15分鐘，也會(huì)非常不一樣。枕個(gè)U型枕吧，比趴桌上睡好受多了。
8做什么別忘一個(gè)“度”
根結(jié)底，預(yù)防慢病，關(guān)鍵在凡事有個(gè)“度”。度則是適度，主要體現(xiàn)在一吃一動(dòng)上，首先飲食要適度，不要過度補(bǔ)營養(yǎng)，也不能吃得太隨便。有的人在飲食上過度注意營養(yǎng)，但并沒有考慮到補(bǔ)進(jìn)去的東西是否能被機(jī)體徹底吸收；有的人則為方便，飲食過于簡單，造成營養(yǎng)攝入不均衡，這些都是不對的。
其次，鍛煉也要講究度，以舒服為主要目的，在自己能承受的范圍內(nèi)鍛煉身體，過度運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)加重關(guān)節(jié)等器官損傷，還可能導(dǎo)致猝死等意外。
9講“愛”不講“理”
適應(yīng)所處的工作、生活環(huán)境，不要和自己太較勁。從大的環(huán)境來說，就是要遵循自然規(guī)律，天熱要降溫，天冷需保暖。具體到工作中，很多人糾結(jié)于升職、加薪等問題，其結(jié)果反而會(huì)被不良情緒所控制。而具體到家庭中，只提示一句話：家是一個(gè)講究愛的地方，不是講理的地方。
10心態(tài)快樂
把心態(tài)放好，路邊的一枝花，一首音樂，哪怕一個(gè)笑話，都可以讓自己放松。還可以去運(yùn)動(dòng)發(fā)泄，跟家人多聊天。如果自己調(diào)節(jié)不了，別因?yàn)槊孀又M疾忌醫(yī)，去看看心理醫(yī)生。
