一到夏天,很多人都會感到睡眠不好,不是晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡,就是早上昏昏沉沉起不來。很多人認(rèn)為睡不好是自己的事兒,但研究發(fā)現(xiàn)夏季睡不好跟空氣有很大關(guān)系!
夏季睡不好,空氣有問題?
美國一項最新研究顯示,空氣污染會加劇睡眠呼吸障礙,特別是在污染較重的夏季,這種情況尤為突出。
這項研究由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)校等機(jī)構(gòu)的研究人員共同完成。研究人員分析了一項有關(guān)睡眠的研究數(shù)據(jù),然后將被調(diào)查對象的睡眠情況與美國環(huán)境保護(hù)署提供的城市污染數(shù)據(jù)進(jìn)行了對比。
在考慮了如年齡、性別、是否吸煙和溫度等其他與睡眠呼吸障礙有關(guān)的因素后,研究人員發(fā)現(xiàn),空氣污染會加劇睡眠呼吸障礙,造成呼吸暫停和低氧等現(xiàn)象。特別是在污染比較嚴(yán)重的夏季,這種情況尤為突出。
研究人員解釋說,空氣污染物會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)并造成上呼吸道感染,從而加劇睡眠呼吸障礙。
夏季睡覺千萬別關(guān)窗戶!
夏季睡眠要時刻保持空氣的通暢,關(guān)窗睡覺,或室內(nèi)空氣流通不好,都可能導(dǎo)致中暑。夏季在高溫環(huán)境中大量出汗致熱痙攣,又長時間呆在悶熱的房間而導(dǎo)致中暑的,屬于高溫影響體溫失調(diào)的熱射性中暑,在悶熱的房間內(nèi)午休時間過長成為誘發(fā)熱射病的重要原因。因此,專家建議在睡眠或者午休的時候,最好保持室內(nèi)空氣的暢通或者溫度舒適。
據(jù)第三軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院急診科史忠主任介紹,在夏季高溫下,人體內(nèi)的熱量散發(fā)受到阻礙,周圍的熱量也會反向輻射于人體;當(dāng)高溫悶熱時,汗水更是不忍離開人體———附著在表皮上難以被蒸發(fā)掉,從而導(dǎo)致體熱很難散失。當(dāng)累積到一定程度,便會使大腦中的體溫調(diào)解中樞功能發(fā)生障礙,出現(xiàn)頭昏、眼花、心慌等癥狀,這就是中暑。
夏季睡不好,除了空氣問題,還可能跟神經(jīng)和心理有關(guān):
1、睡不夠——天熱?太陽起太早?
不少人認(rèn)為夏季睡不好是因為天熱,其實這并不是惟一原因。夜晚氣溫超過25℃時,人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)會比較興奮,難以入睡。但夏季睡不好主要還是晝長夜短,陽光照射的時間大為延長造成的。早晨太陽升起來時,位于大腦的視交叉上核會向松果體發(fā)出信號,而睡覺時分泌的睡眠荷爾蒙、褪黑素就會減少,直接導(dǎo)致大腦清醒度逐漸提高。這樣即使表面還保持睡眠狀態(tài),事實上身體已逐步轉(zhuǎn)向清醒。這就是為什么晚上睡晚了,即使上午睡了懶覺,還是會感到睡眠不足。
2、害怕失眠——蚊子咬?心理負(fù)擔(dān)過重?
提起失眠,想必很多人都深有感觸,尤其到了夏天就更加令人痛苦不堪,天熱人燥再加上蟲蚊騷擾,自然會輾轉(zhuǎn)難眠。時間一長,把自己搞得身心疲憊不堪。
其實失眠并不可怕,可怕的是害怕失眠。世界上從來沒有人因為缺乏睡眠而死,但為失眠而憂慮,對人的傷害程度則遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過失眠癥本身。
從心理學(xué)角度講,對待失眠心理暗示作用非常重要。很多頑固性失眠的人通常都有錯誤的想法,比如“我今天有點煩,又會睡不好覺了”,或者“我今天可能又睡不著了,明天又得頭疼一天了”等等,如此不停地暗示自己,越想越煩,怎么能睡得著呢?
其實睡眠是一種放松休息,應(yīng)該多從放松入手。你也可以采用放松暗示的方法,平躺在床上告訴自己:我很放松,我的手放松了,腿放松了,眼睛放松了……這樣會更利于入睡。
夏季睡覺四忌
1、入睡后忌開空調(diào)、電風(fēng)扇
入睡后,人體的血液循環(huán)減慢,抵抗力減弱,開著空調(diào)、電風(fēng)扇吹風(fēng),尤其是風(fēng)速比較大、空調(diào)溫度很低的時候,身體極易受涼、感冒。
2、忌裸露胸腹
人體的溫度是通過周身皮膚,特別是通過手掌、腳尖來調(diào)節(jié)的。雖然皮膚上的溫度不斷變化以保持身體的恒溫,但人體的腹部和胸部的皮膚上,溫度幾乎固定不變,所以即使是熱得難以入睡的晚上,也常有不少人因受涼發(fā)生腹痛腹瀉。記住,天氣再熱也應(yīng)用被單蓋住胸腹部,以免受涼。
3、忌涼水抹席
空氣濕度大,若再用濕布抹床,更增加了睡床的濕度,人出汗時,毛孔是張開的,霉菌及其它一些細(xì)菌易侵襲人體,使人產(chǎn)生疾病。
4、忌吃飽就睡
剛剛吃飽不宜馬上睡覺,而空腹睡眠也不好。一般人晚上6時許吃晚飯,而到晚上10時才上床,胃里早已空了,胃在空磨不僅會影響睡眠,而且容易把胃壁磨損成潰瘍。最好在睡前45分鐘吃些易消化的點心,再少喝點水。
怎樣才能讓自己在夏季晚上睡得安穩(wěn),白天保持清醒呢?
1、睡姿:右臥為最佳
不少人睡眠醒來,覺得頭昏眼花,腰酸背痛,疲憊不堪,究其原因,主要是因為睡姿不當(dāng)造成的。
仰臥是最常見的睡臥姿勢。采用這種睡姿,身體和下肢只能固定在伸直部位,不能達(dá)到全身休息的目的。在腹腔內(nèi)壓力增高時,仰臥又容易使人產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。仰臥時還會自覺不自覺地把手放在胸前,使心肺受壓,容易做噩夢。
俯臥時,全身大部分重量壓在肋骨和腹部,使胸部和橫膈膜受壓,影響呼吸,加重心臟負(fù)荷。還會增加腰椎弧度,導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。俯臥時,頸部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)才能使頭歪向一邊,這樣又很容易造成頸肌受損。
左側(cè)臥時,雙腿微曲,雖有利于身體放松,有助消除疲勞,但心臟位于胸腔內(nèi)左右兩肺之間而偏左,胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側(cè),所以左側(cè)臥時不僅使心臟受到擠壓,而且胃腸受到壓迫,胃排空減慢。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,正確的睡覺姿勢應(yīng)該是向右側(cè)臥,微曲雙腿。這樣,心臟處于高位,不受壓迫;肝臟處于低位,供血較好,有利新陳代謝;胃內(nèi)食物借重力作用,朝十二指腸推進(jìn),可促進(jìn)消化吸收。同時,全身處于放松狀態(tài),呼吸勻和,心跳減慢,大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。
2、不同種類涼席的作用
涼席是夏季的必需品,沒有涼席的陪伴,怕是難以度過炎炎的夏日。去年流行的亞麻涼席依舊是市場的主流產(chǎn)品,但是仍然出現(xiàn)了不少新面孔。下面我們一起看一下涼席的不同種類。
竹絲席:用細(xì)小的竹絲編織而成的,它比普通竹席更柔軟舒適。
竹纖維席:竹纖維是從天然新竹中提煉出來的綠色環(huán)保材料,它具有良好的抑菌功能,吸濕性強(qiáng)、舒適透氣,手感清涼爽滑。
牛皮席:表面平整、光澤滑潤,而且舒適涼爽,是高檔居室的理想用品。
3、夏季要用“溫柔”被子
夏天有夏天的被子,冬天有冬天的被子,那么夏天的被子和冬天的究竟有什么不同呢?
蠶絲被:蠶絲被既是冬天睡眠的好伴侶,也是理想的夏季用品。但是它比較難打理,不能洗滌、不能暴曬、不能重壓,要定期翻新,所以害怕麻煩的您可要注意了。
瑪雅絨夏被:瑪雅絨絨面呈羽絨狀,雍容華貴,具有柔軟、舒適、透氣、保暖、抗菌等優(yōu)點。
竹纖維夏被:竹纖維面料吸濕性強(qiáng),透氣性好,表面光滑如絲,非常舒適。
4、舒適環(huán)境助睡眠
除了注意睡姿和床上用品的選擇,創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境,對于提高夏季睡眠質(zhì)量有很重要的作用。
臥室應(yīng)該暗一些。睡覺之前記得把房間的燈全部關(guān)掉,拉上窗簾。戴眼罩也是個不錯的辦法。
臥室的溫度、濕度等都對睡眠產(chǎn)生影響。室溫可用空調(diào)來控制,一般舒適的溫度為20-23℃,相對濕度50%-70%為佳。20℃以下會使人有寒冷的感覺,表現(xiàn)為屈著身軀并裹緊棉被,而超過23℃,會使人有熱的感覺,表現(xiàn)為難以入睡,甚至掀開被子。臥室的通氣性要好,床和被子軟硬適當(dāng),枕頭別太高。
睡覺小貼士
1.臉部護(hù)理
由于睡眠時皮膚新陳代謝加快,油性皮膚者亦會因此而多分泌油脂。睡眠前宜選質(zhì)地清爽,以保濕為主的凝膠狀乳霜或乳液代替晚霜。
2.應(yīng)以毛巾束發(fā)睡覺
秀發(fā)會分泌油脂,睡眠時讓秀發(fā)四散披面,有機(jī)會令暗瘡增生,所以如睡前沒有洗發(fā),應(yīng)該以柔軟的毛巾發(fā)飾束起秀發(fā)睡覺,以免讓發(fā)上塵埃及細(xì)菌接觸皮膚。如果睡前有洗頭習(xí)慣,則可以讓它們自然散落。
3.不宜睡前涂指甲
不少女生愛利用睡前閑暇涂指甲,但美容專家建議,應(yīng)于日間涂甲,讓雙氧水有足夠時間揮發(fā)。
4.睡前不喝水 醒來兩大杯
睡前喝水的習(xí)慣,會導(dǎo)致翌日醒來眼瞼浮腫,難以補(bǔ)救。建議應(yīng)于醒來后才喝,最好于刷牙前連喝兩大杯,可及時平衡體內(nèi)水分,清除口干感覺。
5.起床別疊被
在一夜睡眠中,人體會經(jīng)皮膚排出大量汗氣與物質(zhì)共151種,細(xì)菌及化學(xué)物共145種,大部分讓被子吸收。所以,醒來后別馬上疊被,應(yīng)拉開窗簾,讓陽光替展開的被子“消毒”一下。