維生素與微量元素是人體所必須營養(yǎng)物質(zhì)，幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)，抵御疾病，甚至能延緩衰老、益壽延年。所有的營養(yǎng)物質(zhì)最好的補(bǔ)充方法是通過吃健康、營養(yǎng)的食物。尤其對于40歲以上的人來說，吃好、吃的健康最為重要。這個時候的身體可能不是與20歲時完全是兩種狀態(tài)：肌肉質(zhì)量開始惡化，更容易發(fā)胖，可能很快就要進(jìn)入更年期，各種慢性疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病的風(fēng)險增加。
所以你需要足夠的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)，而這些就是你需要的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)以及獲取的辦法：
維生素B12
上了年紀(jì)后，維生素B12是必不可少的，因?yàn)檫@是維持血液和大腦功能正常運(yùn)行的關(guān)鍵元素。因?yàn)閮和湍贻p成人可以更為輕松的從食物中獲取所需要的維生素B12，而40歲以后，身體機(jī)能開始下降，胃部消化系統(tǒng)老化，吸收維生素B12功能下降。更多文章查閱：
所以每天需要補(bǔ)充至少2.4毫克的維生素B12，即使補(bǔ)充過多也無需擔(dān)心，因?yàn)檫@是一種水溶性維生素，多余的可通過尿液排出。
富含維生素B12食物：肉類、雞、魚類及各種乳制品等。
鈣
鈣元素在維持機(jī)體骨骼健康層面，起到關(guān)鍵的作用。同時鈣元素也被人體各個部分利用，以幫助肌肉收縮，促進(jìn)血液凝固，傳導(dǎo)神經(jīng)興奮，維持心臟跳動，并維持免疫系統(tǒng)機(jī)能。如果攝入的鈣太少，人體就會從骨骼中取走所需的鈣。 這可能導(dǎo)致骨骼變細(xì)變脆。這也是年齡增加后，容易患上骨質(zhì)疏松癥狀的原因。40~50歲以上女性每天需要補(bǔ)充1000毫克的鈣元素就足夠了，攝入過多的話，可能有害心臟健康。
富含鈣元素的食物：乳制品、豆腐、沙丁魚、花椰菜、杏仁、和菠菜等。
維生素D
年紀(jì)變大后，如果機(jī)體缺乏維生素D，容易引起糖尿病、心臟疾病、多發(fā)性硬化癥、和乳腺癌和結(jié)腸癌等疾病。并且維生素D對身體吸收鈣起到關(guān)鍵作用。除了食物外，太陽是維生素D的最佳來源，如果你生活的地方并沒有足夠的光線，或是你擔(dān)心紫外線曬傷肌膚，則可以通過攝入食物來確保足量的維生素D。專家建議每天至少補(bǔ)充600IU（一種維生素量級單位）維生素Ｄ，上限是4000IU。
富含維生素D的食物：肉類、動物肝臟、魚類及各種乳制品等。
鎂
鎂的主要功能是幫助調(diào)節(jié)血壓,這對40歲以上女性尤為重要，尤其是那些正在面臨由衰老所致高血壓風(fēng)險的人。缺乏鎂元素會導(dǎo)致心臟疾病,糖尿病,和炎癥。另外,它能幫助人體吸收鈣，并在維持肌肉,神經(jīng),和心臟功能,以及血糖控制上起到重要作用。正常人每天需要補(bǔ)充320毫克鎂元素。不過過量攝入鎂會導(dǎo)致腹瀉、惡心和抽筋。
富含鎂元素食物：深綠色蔬菜、豆類、堅果和鱷梨等。
鉀
無論年齡如何，鉀在保持血壓中扮演著重要角色。對于絕經(jīng)后婦女，食物中攝入較多的鉀可以降低中風(fēng)風(fēng)險，當(dāng)然每日攝入鉀的量大約為3.1 ~4.7g。要小心，過多的鉀會損害胃腸道和心臟,并可能導(dǎo)致心律失常。大多數(shù)人都能從含鉀的食物中獲得足夠的鉀元素。如缺乏可適當(dāng)吃些含鉀的補(bǔ)充劑保健品。
富含鉀的食物：香蕉、紅薯、甜菜、豆類等。
ω- 3脂肪酸
ω- 3脂肪酸對健康大有益處，因?yàn)樗鼈冇兄谙匣瘞淼囊恍┴?fù)面作用，如心臟病風(fēng)險增加和認(rèn)知能力下降。研究表明ω- 3脂肪酸有助于降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇水平,降低患心臟病的風(fēng)險,使記憶和思維更敏銳。健康人每天可以補(bǔ)充500毫克，如有心臟病，建議每天補(bǔ)充1000毫克，如果甘油三酸酯水平過高，建議每天補(bǔ)充2000~4000毫克。當(dāng)然最重要服用前，可以找醫(yī)生咨詢，了解是否與你本身所服用的藥物有相互作用。
富含ω- 3脂肪酸的食物,：魚、核桃、亞麻籽,和綠葉蔬菜等。
益生菌
這是40歲以上女性的必需品。越來越多的證據(jù)表明益生菌可以維持腸道健康,抵御有害細(xì)菌的侵入，降低體重,甚至降低心臟病、糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險。
獲得來源：奶酪、酪乳、紅酒、豆豉、開心果等。
