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加強(qiáng)支撐骨盆底肌肉的瑜伽練習(xí)方式

2022.03.15

在許多方面，懷孕是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。九個(gè)月來(lái)，我們?yōu)橹匾囊惶煊?xùn)練我們的身體：將人類(lèi)送入世界。與任何身體挑戰(zhàn)一樣，可能會(huì)發(fā)生傷害，而且通常，骨盆底是可能受到最大打擊的肌肉群。本文探討了加強(qiáng)骨盆底和支撐它的肌肉的方法，以使骨盆底為分娩及以后做好準(zhǔn)備。

什么是盆底？

盆底是一組在懷孕前經(jīng)常被忽視的肌肉。這個(gè)吊帶狀的肌肉群覆蓋下骨盆的底部，由兩層組成：會(huì)陰和骨盆隔膜。這些肌肉群共同支撐下腹部的重量，并充當(dāng)從陰道、尿道和肛門(mén)通往外部世界的通道。

在承受了成長(zhǎng)中嬰兒的體重九個(gè)月和幾個(gè)小時(shí)（或幾天）的分娩和分娩后，分娩后盆底疼痛很常見(jiàn)也就不足為奇了。流淚、尿失禁或盆腔器官脫垂引起的疼痛也可能發(fā)生在分娩后的兩個(gè)月內(nèi)。

好消息是產(chǎn)前訓(xùn)練骨盆底可以防止受傷并促進(jìn)愈合。例如，一項(xiàng)對(duì) 24 項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)前鍛煉（包括盆底肌肉訓(xùn)練）降低了產(chǎn)前和產(chǎn)后尿失禁的幾率和癥狀嚴(yán)重程度。

如何通過(guò)瑜伽加強(qiáng)骨盆底

產(chǎn)前瑜伽可以提供一個(gè)機(jī)會(huì)來(lái)加強(qiáng)骨盆底和支撐它的肌肉群，包括臀部深部肌肉、內(nèi)收肌、臀肌、下腹部肌肉。以下簡(jiǎn)單的產(chǎn)前實(shí)踐可以提供一個(gè)起點(diǎn)。如需進(jìn)一步閱讀，Blandine Calais-Germain 的書(shū)The Female Pelvis: Anatomy and Exercises 提供了產(chǎn)前骨盆底鍛煉的更詳細(xì)和完整的概述。

在開(kāi)始盆底運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)于所有即將分娩的人來(lái)說(shuō)，咨詢盆底物理治療師是非常寶貴的。如果盆底肌肉高滲或長(zhǎng)期緊張，練習(xí)盆底運(yùn)動(dòng)可能弊大于利。如果您目前有尿失禁或大便失禁、盆腔器官脫垂、盆底疼痛、慢性腰痛或性交疼痛，請(qǐng)先咨詢盆底物理治療師，他們可以提供量身定制的鍛煉。此外，每當(dāng)您在產(chǎn)前開(kāi)始新的鍛煉形式時(shí)，最好咨詢您的醫(yī)生。

瑜伽呼吸加強(qiáng)骨盆底

骨盆底強(qiáng)化練習(xí)幾乎可以在任何位置進(jìn)行。為了隔離與骨盆底的接觸而不是依靠支撐肌肉，您可以嘗試以不支持支撐肌肉的姿勢(shì)練習(xí)骨盆底強(qiáng)化，例如支撐瑜伽蹲姿（Malasana）。要練習(xí)支撐式馬拉薩那，請(qǐng)坐在堆疊在最低高度的兩個(gè)積木上。如果這導(dǎo)致腳踝、膝蓋或臀部有任何不適；如果您有前置胎盤(pán)；或者如果您在妊娠晚期并且您的寶寶處于臀位，請(qǐng)選擇以舒適的坐姿進(jìn)行這些練習(xí)，例如輕松坐姿（Sukhasana）（上圖）或支持英雄姿勢(shì)（Virasana）。
首先可視化盆底。找到你的呼吸，想象當(dāng)你吸氣時(shí)骨盆橫膈膜的吊帶狀肌肉組織變軟，呼氣時(shí)向上和向內(nèi)擁抱。在不收縮這些肌肉的情況下，繼續(xù)想象這個(gè)動(dòng)作大約 10 次呼吸。
接下來(lái)，開(kāi)始為你的呼吸添加微妙的運(yùn)動(dòng)。呼氣時(shí)，向上和向內(nèi)收縮骨盆底，就像從中心向上提起組織一樣。吸氣時(shí)，放松盆底肌肉，想象盆底肌肉向下和向外軟化。繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，再進(jìn)行 10 次呼吸。
當(dāng)你對(duì)這個(gè)練習(xí)感到舒服時(shí)，你可以開(kāi)始改變它。例如，您可以增加長(zhǎng)而快速的盆底收縮，將收縮定位到盆底的特定區(qū)域，或者在收縮盆底時(shí)發(fā)聲。對(duì)于任何變化，確保骨盆底肌肉充分休息至少與每次接觸一樣長(zhǎng)。

加強(qiáng)支撐骨盆底肌肉的瑜伽練習(xí)：

橫膈膜呼吸

強(qiáng)壯的腹肌是支撐骨盆底的關(guān)鍵，腹橫肌是最深的核心肌肉，也是分娩推動(dòng)階段的關(guān)鍵。然而，練習(xí)過(guò)于劇烈的核心工作可能會(huì)惡化直肌分離（懷孕期間自然發(fā)生的腹部肌肉分離）。相反，簡(jiǎn)單、溫和的腹部運(yùn)動(dòng)，如橫膈膜呼吸，可以鍛煉腹橫肌。

要練習(xí)橫膈膜呼吸，請(qǐng)坐在舒適的座位上，將手掌放在腹部，將手指伸展在肚臍和下肋骨周?chē)?nbsp;
吸氣時(shí)，讓腹部、腰部和胸腔用空氣輕輕膨脹，呼氣時(shí)不要用力，讓它們向內(nèi)軟化。
一旦你對(duì)這種橫膈膜式的呼吸方式感到舒服，你就可以在呼氣時(shí)開(kāi)始發(fā)聲。嘗試用“Shh”、“Hhh”或“Sss”的聲音呼氣，并注意這如何改變腹部區(qū)域的感覺(jué)。

帶瑜伽磚的 Utkatasana（幻椅式）

內(nèi)收肌是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，通常與骨盆底協(xié)調(diào)收縮。在大腿內(nèi)側(cè)握住一塊磚時(shí)練習(xí)椅子式可以加強(qiáng)內(nèi)收肌，并可以幫助您區(qū)分內(nèi)收肌的接合和骨盆底肌肉的接合。（上面有一個(gè)塊和下圖所示的更寬的姿態(tài)的變化）。

慢慢地、有意識(shí)地站起來(lái)，雙腳分開(kāi)略寬于臀部寬度。在你的大腿之間放一塊瑜伽磚、一本厚書(shū)或一條卷起來(lái)的毯子。
將手臂伸過(guò)頭頂，保持手臂伸展，手掌朝向彼此，或彎曲肘部，用手臂形成球門(mén)柱形狀。
要進(jìn)入椅子式，彎曲膝蓋，保持膝蓋與腳趾指向同一方向。讓你的骨盆向前傾斜并將尾骨指向后方。
呼氣時(shí)輕輕向內(nèi)擠壓，以接合內(nèi)收肌。吸氣時(shí)，保持椅子式，但要軟化大腿內(nèi)側(cè)的接合。呼氣時(shí)，再次向內(nèi)擠壓塊。重復(fù)此動(dòng)作 5-10 輪呼吸。

桌子式（Bharmanasana）足跟推舉

激素松弛素可以使骨盆關(guān)節(jié)在懷孕期間更加靈活，甚至過(guò)于靈活。除了支撐骨盆底，加強(qiáng)臀大肌還能支撐骨盆關(guān)節(jié)。

慢慢地走到桌面姿勢(shì)，雙手和膝蓋放在墊子上。你的手腕應(yīng)該在你的肩膀下方對(duì)齊，你的膝蓋應(yīng)該在你的臀部下方對(duì)齊。如果桌面姿勢(shì)導(dǎo)致手腕不適，請(qǐng)將肘部降低到墊子上。
左小腿和大腿彎曲 90 度，將左膝抬至與左臀部相同的直線。
保持左腳彎曲，當(dāng)你呼氣時(shí)，當(dāng)你將左腳跟向上推向天花板一英寸時(shí)，接合你的左臀部。當(dāng)你吸氣時(shí)，軟化接合。
重復(fù)此動(dòng)作 5-10 次，然后在第二側(cè)重復(fù)。

-Namaste-

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什么是盆底？